che ne pensate di questa scheda x massa?

[stewee]

Salve a tutti, ho 17 anni sono alto 175cm e peso 58kg.Sono dunque quasi sottopeso(o forse lo sono, nn lo so.Mi alleno seriamente da marzo e ho iniziato una dieta ipercalorica x mettere su un pò di massa ed aumentare cosi il mio spessore muscolare o massa magra dato che un soffio di vento mi sposta!
Ecco qui la scheda, datemi pure pareri e consigli di ogni tipo e ricordatevi che seguo anche un alimentazione di tipo ipercalorico:

LUNEDI
Petto-bicipiti-addome

Petto
panca piana 4x8-6-6-6 (peso a salire)
panca inclinata 4x8-6-6-6 (peso a salire)
croci su panca inclinata 4x8-6-6-6 (peso a salire)
pull-over con manubrio 4x8

Bicipiti
curl con manubri 4x8
curl in piedi con bilanciere 4x8
Bicipiti concentrati 4x8

Addome
crunch 5xmax
crunch inversi 5xmax
iperestensioni 4x12

MERCOLEDI
Gambe-Spalle-addome

Gambe
Leg exstension 4x10
pressa 4x10
Affondi 4x10 (per gamba)
Leg curl 4x10
polpacci alla pressa 4x10

Spalle
shoulder press 4x8
alzate laterali 4x8-10-10-12(peso a scendere,ultime 2 serie = peso)
alzate frontali 4x8-10-10-12(peso a scendere,ultime 2 serie = peso)

Addome
come lunedi

VENERDI
Dorsali-tricipiti-addome

dorsali
Pull-down 4x12-10-10-8-8 (peso a salire)
Vertical traction 4x10
lat machine impugnatura inversa 4x8
Low row 3x10
upper back 3x10

tricipiti
push down alla pulley
4x8-10-10-12 (peso a scendere, ultime 2 serie con = peso)
French press 4x8
arm exstension 4x8

Addome
come lunedi

Note:
-recupero 90 secondi.
-durata allenamento massima: 1,5 ore.
-Allenarsi max 3 volte a settimana.
-Manca squat, ha detto che voleva metterlo ma ha preferito insistere con altri esercizi per metterlo nella prossima scheda.

Grazie a tutti!

[khaos]

io farei così tenendo piu o meno la stessa split:

LUNEDI
Petto-Spalle-bicipiti

Petto
panca piana 4x8-6-6-4 (peso a salire) 120''
panca inclinata 4x8-8-8-8 90''
croci su panca inclinata 4x10 60''
pull-over con manubrio 3x12 30''

Delt.ant/lat.
Lento manubri 3x10-8-6 (peso a salire) 90-120''
Alzate laterali 3x12 60''

Bicipiti
curl in piedi con bilanciere 4x6 120''
hammer curl 4x8 90''
bicipiti concentrati 3x12 30''


MERCOLEDI
Gambe-addome

Gambe
Squat 8 6 6 4 (inizierei il prima possibile ) 120''
pressa 5x8 90''
Leg exstension 4x10 60''
Leg curl 4x8 90''
polpacci alla pressa 4x10 60''
calf in piedi 3x30 30''

Addome
crunch vari 6-7x10-15 con sovraccarico

VENERDI
Dorsali-Delt.post.-tricipiti

dorsali
Trazioni prone 4xmax 120'' (visto che sei leggerino se ne fai piu di 8 sovraccarica)
Rematore bil. 5x5 120''
lat machine impugnatura inversa 4x10 60''
Pulley 3x12 60''

Delt.post.
Alzate a 90° 4x10 60''

tricipiti
panca stretta 4x6 120''
French press 4x8 90''
estensioni dietro la nuca 3x12 30''

guarda stranamente rispetto alle solite schede degli istruttori che si vedono in giro questa andava benino...io la vedrei meglio così però, le gambe allenate da sole, e l'addome una volta sola a settimana con sovraccarico, è inutile allenarlo ogni volta.

[stewee]

Mhh si forse gli addominali sono esagerati, infattio anche io avevo questo dubbio.Prima li facevo 2 volte a settimana ora addirittura 3 e fino allo sfinimento anche..bha, glielo chiederò al PT e sentirò perche 3 volte vuole farmelo fare.
Lo squat sono d'accordo con te che dovrei farlo, mi ha detto però che preferisce farmi fare ancora 2 mesi con pressa e leg exstension per poi farmici passare con gambe già "toniche".

Per il resto bho nn saprei mi scoccia cambiarla perche poi a settembre quando la dovrò ricambiare vede che nn ho fatto quello che mi aveva detto...
se va benino la terrei, magari però per gli addominali farò chiarezza.

[Wolf46]

Davvero na bella scheda!
Quasi quasi la faccio simile anke io!

[Manx]

sei un neofita e devi fare cose da neofita... non va bene per te quella scheda.