suggerimento

[acimbrico]

Ciao a tutti

sto finendo un ciclo di quattro settimane con il lavoro proposto da Manx che incollo di seguito e che ho trovato nel suo post in nota, con il quale per inciso mi sono trovato molto bene (grazie Manx).

Nei mesi precedenti mi sono concentrato particolarmente sulla forza (ottobre/dicembre) e sull'ipertrofia. Adesso sono un po' incerto sul da farsi, nel senso che non mi interessa la fase di cutting ma vorrei puntare abbastanza sull'intensità e qualità muscolare.

Qualcuno di voi ha qualche lavoro interessante da propormi? Mi alleno in palestra con tre/quattro volte a settimana da quando avevo diciassette anni (vado per i trenta), quindi credo di avere una buona conoscenza di base del mio corpo e del lavoro che può sopportare, quindi penso ad un lavoro abbastanza avanzato ed intenso, ma davvero non saprei come muovermi. Superserie?

Grazie in anticipo,

Andrea



Lunedi

Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Panca presa stretta 4x5@70-75% rest ampi
Rematore bilanciere 5x5@75-80% rest ampi
Croci 3x10
Addominali 4x12+sovracc

Mercoledi

Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Lento avanti 5x5@75% rest ampi
Alzate laterali 3x10
Push down 3x10

Venerdi

Stacco 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Trazioni prone + sovracc 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 5x5@70%
Curl bilanciere ez in piedi 5x6 1'30''
curl manub. alternati 3x10 1'30''
Alzate 90° 3x12 1'
Polpacci 6x12 con contrazione di picco 1"
addominali 4x12+sovracc

[Manx]

che intendi per "intensità"? Non è una fase dell'allenamento quella scheda... è uno dei miei esperimenti di un paio di anni fa, non saprei nemmeno se abbia un senso . Se vuoi aggiungere tecniche intensive ok, ma rivedi totalmente la scheda e fare tutto in SS o RP cmq non va bene (lo dico per non vedere l'ennesima scheda con 20 serie tutte in RP e SS).

[acimbrico]

che intendi per "intensità"? Non è una fase dell'allenamento quella scheda... è uno dei miei esperimenti di un paio di anni fa, non saprei nemmeno se abbia un senso . Se vuoi aggiungere tecniche intensive ok, ma rivedi totalmente la scheda e fare tutto in SS o RP cmq non va bene (lo dico per non vedere l'ennesima scheda con 20 serie tutte in RP e SS).

sarà anche un esperimento ma a me ha dato grandi risultati, e mi sono divertito molto a farla.

per intensità intendo un lavoro abbastanza...intenso

per capirci, ieri ho lavorato così con le gambe e vorrei adattare questo genere di lavoro ai vari gruppi muscolari:

gambe
squat 3x8+8+8 (parto con 160 la prima serie, 140 la seconda, 120 la terza) 120'' rest
leg press 3x10+10 con 5'' di isometria tra prime 10 rep e seconde 10 rep 120'' rest
affondi 3x8 90''
femorali in isometria 2x1' 90''
calf 6x12 con 1'' di contrazione di picco 1'

tricipiti
push down 3x8+8+8 (sempre scaricando come sopra) 90''
tricipiti alla corda 3x12

che ne pensi/pensate?

grazie mille, anche per la scheda ibrida che mi sono scopiazzato. mi ci sono trovato davvero alla grande, ho migliorato notevolmente sia la forza che la qualità muscolare in generale ma dopo 4/5 settimane ero morto!

[Gandhi]

L'intensità puoi anche ottenerla aumentando il volume degli esercizi, oppure con delle tecniche intensive (ovviamente ciclizzandole, a seconda del contesto).

Se ho detto vaccate avvisatemi

[Manx]

sarà anche un esperimento ma a me ha dato grandi risultati, e mi sono divertito molto a farla.

per intensità intendo un lavoro abbastanza...intenso

per capirci, ieri ho lavorato così con le gambe e vorrei adattare questo genere di lavoro ai vari gruppi muscolari:

gambe
squat 3x8+8+8 (parto con 160 la prima serie, 140 la seconda, 120 la terza) 120'' rest intendi uno stripping? con 120" di recupero tra le tre serie? con in "+" si intendono di solito le serie in stripping. 8 rip con 160kg sotto al parallelo...*****...quanto sei alto e pesi?
leg press 3x10+10 con 5'' di isometria tra prime 10 rep e seconde 10 rep 120'' rest anche qui uno stripping?
affondi 3x8 90''
femorali in isometria 2x1' 90'' che esercizio è? e come se dicessi "quadricipiti 2 serie"...che esercizio fai?
calf 6x12 con 1'' di contrazione di picco 1'

tricipiti
push down 3x8+8+8 (sempre scaricando come sopra) 90''
tricipiti alla corda 3x12
farei cmq un french press o panca stretta.

che ne pensi/pensate?

grazie mille, anche per la scheda ibrida che mi sono scopiazzato. mi ci sono trovato davvero alla grande, ho migliorato notevolmente sia la forza che la qualità muscolare in generale ma dopo 4/5 settimane ero morto!

diciamo che gambe e tricipiti è un abbinamento abbastanza immondo pero'

L'intensità puoi anche ottenerla aumentando il volume degli esercizi, oppure con delle tecniche intensive (ovviamente ciclizzandole, a seconda del contesto).

Se ho detto vaccate avvisatemi

l' "intensità" è un concetto "filosofico" e sfuggente, dato da vari parametri diversi, carico, recuperi, serie variabili, e anche, si', innalzamento del volume. Una serie gigante con 3-4 esercizi diversi è avvertita con + intensità rispetto a 3-4 esercizi fatti a sé...anche se si usa nel primo caso meno carico.

[acimbrico]

ciao manx, sono 173x87, vado per i trenta ma è da quando ne ho quindici che faccio palestra finalizzata alla pallanuoto, a cui ho giocato sino ai ventitrè anni. quindi squatto regolarmente da quasi quindici anni ed è il mio esercizio preferito.

con 3x8+8+8 intendo: 8 rep con 160, appoggio, scarico 20 chili, altri 8 con 140, appoggio, altri 8 con 120.

ovviamente con spotter.

stesso principio nella pressa orizzontale: 10 ripetizioni, cinque secondi di isometria, altre dieci ripetizioni. infatti oggi ho le gambe disintegrate

per i femorali in isometria provo a spiegarti: mi inginocchio su uno step, blocco le caviglie sotto il pulley e cerco di portarmi il più parallelo possibile al pavimento spingendo in avanti il bacino e tenendo lievemente addotte le spalle.

molto più complicato da spiegare che da vedere.

sull'abbinamento concordo, non lo manterrò ma non sapevo che altro fare ed il giorno prima avevo fatto l'ultimo allenamento della tua scheda ibrida...quindi non sapevo che fare.

a parte questo, come imposteresti le altre sedute?

grazie

[Manx]

ciao manx, sono 173x87, vado per i trenta ma è da quando ne ho quindici che faccio palestra finalizzata alla pallanuoto, a cui ho giocato sino ai ventitrè anni. quindi squatto regolarmente da quasi quindici anni ed è il mio esercizio preferito.

boja sei un torello

con 3x8+8+8 intendo: 8 rep con 160, appoggio, scarico 20 chili, altri 8 con 140, appoggio, altri 8 con 120.

se lo squat non è parziale è un ottimo carico...davvero e ottima anche la tenuta.

ovviamente con spotter.

stesso principio nella pressa orizzontale: 10 ripetizioni, cinque secondi di isometria, altre dieci ripetizioni. infatti oggi ho le gambe disintegrate

per i femorali in isometria provo a spiegarti: mi inginocchio su uno step, blocco le caviglie sotto il pulley e cerco di portarmi il più parallelo possibile al pavimento spingendo in avanti il bacino e tenendo lievemente addotte le spalle.

si chiama Glute ham reise se ho ben capito la descrizione

molto più complicato da spiegare che da vedere.

sull'abbinamento concordo, non lo manterrò ma non sapevo che altro fare ed il giorno prima avevo fatto l'ultimo allenamento della tua scheda ibrida...quindi non sapevo che fare.

a parte questo, come imposteresti le altre sedute?

grazie

Imposta tu lo splittaggio e il volume/intensità poi lo rivedo domani mattina o pomeriggio. Cmq la sessione delle gambe va bene, metterei 3-4 serie di stacco a gambe tese, magari con sosta in basso di 2", visto che ti piacciono tecniche "particolari".

[acimbrico]

grazie, ovviamente non sono magrissimo e lo squat è parallelo, non culo a terra anche perchè ho qualche problema con l'ileopsoas sinistro che con lo squat completo ogni tanto risalta fuori.

l'esercizio è esattamente il glute ham raise.

veniamo a noi, vado a braccio quindi sicuramente ci sarà da intervenire:

Allenamento A
gambe come sopra, proverò ad inserire gli stacchi a gambe tese. dove consigli di inserirle? pensavo prima degli affondi.


Allenamento B
pettorali
panca piana 4x6+6+6 120''
declinata 2x10+10+10 (mezza spinta bassa/mezza spinta alta/spinta completa) 90''
inclinata manubri 3x10+10 90''
croci inclinata 3x12 60''
bicipiti
Bilanciere EZ in piedi 3x10+10 90''
manubri su inclinata 3x10 60''
Abs 4x12 con sovraccarico

Allenamento C
Dorsali
stacco 4x6+6 120''
trazioni prone con sovraccarico 4x6 90''
lat avanti 3x8+8 90''
forse un pulley? il rematore non lo gradisco molto ma posso inserirlo...
tricipiti
panca stretta 4x6+6 90''
dips 3xmax 90''
push down 3x10+10 60''
Abs 4x12 con sovraccarico

Allenamento D
Spalle
spinte 4x8+8 120''
alzate laterali 2x10+8+6 peso a scalare 90''
alzate frontali 3x8 60''
scrollate 3x12

grazie in anticipo Manx

[Manx]

grazie, ovviamente non sono magrissimo e lo squat è parallelo, non culo a terra anche perchè ho qualche problema con l'ileopsoas sinistro che con lo squat completo ogni tanto risalta fuori.

l'esercizio è esattamente il glute ham raise.

veniamo a noi, vado a braccio quindi sicuramente ci sarà da intervenire:

Allenamento A
gambe come sopra, proverò ad inserire gli stacchi a gambe tese. dove consigli di inserirle? pensavo prima degli affondi.

alla fine è indifferente mettili dove vuoi, alterna ogni settimana. Potresti fare 10 8 6 con 2" di sosta in basso, oppure direttamente pesante tutto in 6 6 6.


Allenamento B
pettoralipanca piana 4x6+6+6 120''
declinata 2x10+10+10 (mezza spinta bassa/mezza spinta alta/spinta completa) 90'' non ho capito l'esecuzione. Cmq basta uno stripping, ne fai troppi in un'unica sessione. Io lo lascere qui nella declinata, la panca piana la farei regolare 6 6 6 6 con recuperi elevati.
Dip sovracc. o qui o dopo prima delle croci, dove vuoi 6 6 6 90"
inclinata manubri 3x10+10 90'' via lo stripping 10 8 6, 60"
croci inclinata 3x12 60'' 12 10 8
bicipiti
Bilanciere EZ in piedi 3x10+10 90'' anche qui...via lo stripping e fai 6 6 6 6 90"
manubri su inclinata 3x10 60'' qui potresti fare uno stripping ad aumentare o scalare senza rest 12 10 8. Poi recuperi 90" e fai un altro giro
Abs 4x12 con sovraccarico

Allenamento C
Dorsali
stacco 4x6+6 120'' troppe rip...fanne meno 3-5, magari fai una settimana 3 3 4 5 o inverso, recuperi elevat, settimana dopo inverti il piramidale, poi potresti fare un 3 3 3 3 con 30" di recupero ecc...
trazioni prone con sovraccarico 4x6 90''
lat avanti 3x8+8 90'' 10 8 6 e alterna con 12 10 8. Presa commando (a V) opzione alternativa interessante. Puoi provare anche con 6 6 6 fermo al petto di 2", presa a v. rest 60"-90"
forse un pulley? il rematore non lo gradisco molto ma posso inserirlo...
il rematore è un ex base...metterei dopo le trazioni 5 5 5 con recuperi tra i 90" e 120", con bil. oppure con manubrio ma molto allungato.
pulley va benissimo, ma dopo il rematore (ma anche prima alterna) magari in RP 6 8 10, serie da 10 con carico da 86 60". Schienato o di solo braccia.
potresti aggiungere qui 3 serie di alzate a 90 per i delts posteriori da 6/8 rip 60"
tricipiti
panca stretta 4x6+6 90'' 5 5 5 5
dips 3xmax 90'' metti un target di rip e sovraccarica a bestia. Mi riferisco alle dip panche
push down 3x10+10 60'' ok
Abs 4x12 con sovraccarico

Allenamento D
Spalle
spinte 4x8+8 120'' farei un lento avanti o dietro con bil. varie varianti, seduto, in piedi, con schienale, senza ecc... 6 6 6 6 o 6 6 8 8 o 6 8 8 10 o simili. Varia spesso.
alzate laterali 2x10+8+6 peso a scalare 90'' 10 8 6 prevede un peso a crescere, non a scalare....! Fai cmq o 12 10 8 senza recupero o 10 8 6 o 6 8 10 ecc....varia sempre. Quindi un'unica serie a calare o a salire.
Tirate al mento 5 5 5 60" in slow
alzate frontali 3x8 60'' togli
scrollate 3x12 12 10 8 o 10 8 6 ecc...60"

grazie in anticipo Manx

.

[acimbrico]

ciao Manx, grazie mille per i consigli.

alla fine penso che verrà fuori una cosa del genere:


Allenamento A
Gambe
squat 3x8+8+8 stripping 120’’ rest
leg press 3x10+10 con 5'' di isometria 120'' rest
affondi 3x8 90''
stacchi gambe tese 3x6
glute ham raise 2x1’
calf 6x12 con 1'' di contrazione di picco 1'


Allenamento B
pettorali
panca piana 4x6
panca declinata 2x10+10+10 stripping 90''
inclinata manubri 3x10/8/6 60"
dips sovraccarico 3x6
croci inclinata 3x12/10/8
bicipiti
Bilanciere EZ in piedi 4x6 90’’
Manubri su inclinata 2x12/10/6 stripping
Abs 4x12 con sovraccarico

Allenamento C
Dorsali
stacco 4x3/3/45 120’’
trazioni prone con sovraccarico 4x6 90''
rematore prono su panca piana 3x5
pulley 3x10 60’’
alzate laterali 3x8 60’’
tricipiti
panca stretta 4x5 90''
dips 3xmax 90''
push down 3x10+10 60''
Abs 4x12 con sovraccarico

Allenamento D
Spalle
Lento avanti/military press in piedi 4x6/8/8/10
Alzate laterali 2x12+10+8 90’’
Tirate al mento 3x5
scrollate 3x12/10/8 60’’

l'integrazione è massiccia ovviamente...

grazie ancora, ti faccio sapere come va!

[Manx]

ciao Manx, grazie mille per i consigli.

alla fine penso che verrà fuori una cosa del genere:


Allenamento A
Gambe
squat 3x8+8+8 stripping 120’’ rest
leg press 3x10+10 con 5'' di isometria 120'' rest
affondi 3x8 90''
stacchi gambe tese 3x6
glute ham raise 2x1’
calf 6x12 con 1'' di contrazione di picco 1'


Allenamento B
pettorali
panca piana 4x6
panca declinata 2x10+10+10 stripping 90''
inclinata manubri 3x10/8/6 60"
dips sovraccarico 3x6
croci inclinata 3x12/10/8
bicipiti
Bilanciere EZ in piedi 4x6 90’’
curl alternato in piedi a martello o normale 12 10 8 50"
Manubri su inclinata 2x12/10/6 stripping fallo al cavo, ma due soli scarichi
Abs 4x12 con sovraccarico

Allenamento C
Dorsali
stacco 4x3/3/45 120’’
trazioni prone con sovraccarico 4x6 90''
rematore prono su panca piana 3x5
pulley 3x10 60’’
alzate laterali 3x8 60’’
tricipiti
panca stretta 4x5 90'' 3 serie sono abbastanza
dips 3xmax 90'' dip panche? fai max 20 rip ma profonde e sovraccarica, 60"
push down 3x10+10 60'' 2 o 3 serie? Cmq per i tricipiti fai già molto...magari fai un 12 10 8 con 40", alterna anche con il kick back.
Abs 4x12 con sovraccarico

Allenamento D
Spalle
Lento avanti/military press in piedi 4x6/8/8/10
Alzate laterali 2x12+10+8 90’’
Tirate al mento 3x5
scrollate 3x12/10/8 60’’

l'integrazione è massiccia ovviamente...

grazie ancora, ti faccio sapere come va!

.

[acimbrico]

perfetto, ti faccio sapere come va, inizio questa sera!

[acimbrico]

ciao Manx,

ieri ho fatto l'allenamento "B" petto e braccia...devo dire che se volevo l'intensità, l'ho trovata!

scaldato bene, poi 4x6 con 110kg, il 2x10+10+10 alla declinata con 60kg e lì mi sono cotto i tricipiti finendo per fare molta fatica nell'inclinata con manubri. bene le dips e le croci, molto bene anche il lavoro per i bicipiti anche se pure qui sono arrivato all'esercizio al cavo con i muscoli ormai imballati.

addome ovviamente senza difficoltà. complessivamente direi un buon allenamento, molto duro ma senza particolari doms questa mattina, più un senso di indolenzimento generale. oggi vediamo come va con dorsali e tricipiti che, purtroppo, non avranno recuperato granchè da ieri.

[Manx]

una tantum va bene fare petto e tricipiti ad un giorno di distanza, cosi' petto e spalle, ma alla lunga no...gestisci meglio i recuperi. Se me lo avessi detto prima, avremmo sistemato le cose subito e anche gli abbinamenti.

Lo fai capire tu stesso che la cosa non è ottimale, ne hai coscienza...perché continui nell' "errore"? A dire il vero mi sarei dovuto accorgere subito...

p.s. la scheda a dire il vero non è poi nemmeno cosi' "intensa"

[acimbrico]

vai tranquillo, è una tantum visto che avevo fatto gambe venerdì scorso. solitamente sarà lunedì allenamento A, martedì b, giovedì c e venerdì o sabato d

suggerimento per intensificare ulteriormente sono ovviamente bene accetti