Consigli sulla nuova scheda massa

[Otaku90]

Posto qua la scheda perchè mi sa che ho sbagliato sezione prima, la ho postata in "massa"...

Ciao a tutti! Colgo l'occasione per salutare tutti gli utenti del forum e per presentarmi
Mi chiamo Alessio e ho 20 anni. Mi sono iscritto in palestra più o meno 6 mesi fa per rinforzare, nonche per aumentare la massa, ovviamente magra, del mio corpo. Quando ho iniziato pesavo 62kg, ora peso 65kg e si nota qualche miglioramento, piccolo, ma c'è! Ah, sono alto 1.75cm.

Lunedi utilizzerò per la prima volta la scheda che mi è stata scritta da 619619 , in quanto quella che mi aveva fatto l'istruttore in palestra non mi attirava molto... Vado in palestra 4 volte a settimana e mi alleno per circa un'ora e mezza, perciò la scheda è divisa in 4 split, eccoli!

lunedi: dorso+bicipiti
trazioni a corpo libero 3x8
rematore con bilancere 3x8
lat machine presa prona 3x8
pull down 3x12
bicipiti alternati 3x12-10-8
panca scott 3x12-10-8

martedi: petto
panca piana 3x6
spinte panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 2x10
croci ai cavi 2x13

giovedi: spalle+trcipiti
alzate laterali 4x10
alzate a 90° 3x12
french press 3x8
spinte dietro la testa 3x8
push down 3x10-8-15

venerdi: gambe
squat 3x8-6-6
pressa 3x10
leg curl 3x12
leg extension 3x10

Riguardo gli addominali li faccio 2 volte a settimana (vedremo dove inserirli):
normali 3x20
laterali 3x15
bassi 3x15

tempi di recupero: un minuto e mezzo tra ogni ripetizione e 3 minuti tra un gruppo muscolare e l'altro.

Attendo vostri consigli e poi quando la scheda sarà "perfetta" aprirò un mio diario... Ciao!

[Iach...]

lunedi: dorso+bicipiti
trazioni a corpo libero quante ne fai a corpo libero ??
rematore con bilancere 4x6
lat machine presa prona 4x8
pull down 3x12
curl bilanciere 8 6 6 4
bicipiti alternati 3x12-10-8

martedi: petto
panca piana 5x5-6
parallele 4xmax
croci panca inclinata 3-4x10-12


giovedi: spalle+trcipiti
Lento avanti in piedi 4-5x6
Tirate al mento 5x8
alzate laterali 4x8
Panca stretta 4x6
french press 8 6 6 8
alzate a 90° 3x12


venerdi: gambe
squat 5-6x 6
pressa 4x8
leg curl 4x10
leg extension 3x10 8 8
polpacci pressa 4x10-15

Riguardo gli addominali li faccio 2 volte a settimana (vedremo dove inserirli):
normali 3x20
laterali 3x15
bassi 3x15

tempi di recupero: un minuto e mezzo tra ogni ripetizione e 3 minuti tra un gruppo muscolare e l'altro.

Attendo vostri consigli e poi quando la scheda sarà "perfetta" aprirò un mio diario... Ciao!

Correzioni in grassetto + :

L'addome fallo l'ultimo giorno con le gambe e il martedì con il petto.
Basse reps,con sovraccarico.
Non esistono addominali bassi/alti.

Fai crunch 4x8-10 con sovraccarico (disco dietro la testa o con elastici).
Per il recupero,tienilo più alto nei fondamentali (squat,panca piana,trazioni,lento)

[Otaku90]

@ Iach...: grazie 1000 per il tuo intervento!
L'addome volevo farlo proprio nei giorni da te proposti, meglio cosi!
Riguardo ai tempi di recupero quanto dovrei fare nei fondamentali? 2min può andare?

[Iach...]

@ Iach...: grazie 1000 per il tuo intervento!
L'addome volevo farlo proprio nei giorni da te proposti, meglio cosi!
Riguardo ai tempi di recupero quanto dovrei fare nei fondamentali? 2min può andare?

Non fissarti troppo sull'orologio..il tempo ideale di recupero è quello che ti consente di chiudere in pulizia la serie successiva.Inizialmente sbaglierai,ma con il tempo troverai un tuo ideale...parti dai 2 minuti.
Non oltre i 3'-4',sennò è eccessivo

[Otaku90]

Non fissarti troppo sull'orologio..il tempo ideale di recupero è quello che ti consente di chiudere in pulizia la serie successiva.Inizialmente sbaglierai,ma con il tempo troverai un tuo ideale...parti dai 2 minuti.
Non oltre i 3'-4',sennò è eccessivo

Ok, grazie ancora!
Vediamo se qualcun altro consiglia cosi poi mettiamo a posto tutti i vari consigli in modo da fare una bella scheda!

[Otaku90]

Up! Nessun altro che può darmi qualche consiglio?

[Iach...]

Ormai,ciò che si poteva consigliare è stato detto