Nuova scheda intensiva..come la cambiamo?

[jamesdean]

manx non è che non voglia seguire i tuoi consigli ma al momento con una 3 split ho problemi a far combaciare gli orari e i giorni.
Ad agosto non avrei alcun problema

una 3 plit diventerebbe così

ALLENAMENTO A

Panca Piana 5 5 120"
Croci inclinata 12 10 8 60"
Pullover 8 8 8 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Lento avanti 8 8 90"
French press 6 8 8 90"
Dip panche 3 x max 60"
Pushdown monolaterale 12 45"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

ALLENAMENTO B

Squat 5 5 5 5 150"
Pressa 6 6 6 slow + serie pompante finale da 15 90"
Affondi 8 8 8 60"
Leg ext 3 x 6+6+6
leg curl sdraiato 6 6 6 60"
Stacco GT 12 10 8 90"
Calf in piedi pesante lentissimo 4 x 6 60"
Calf seduto 4 x 20 45"

ALLENAMENTO D (ho ridotto il volume..forse devo togliere pure qualcosa)

Stacco classico 4 3 3 2 120"
Trazioni 25 ripetizioni totali (le faccio 5/6 per volta)
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Lat machine 12 10 8 60" la tolgo?
Pulley 8 10 12 serie da 12 con carico da 8 in rest pause 60"
Alzate a 90° 8 8 8 60"
Upper back 12 10 8 60" Tolgo ? YouTube - Techno Gym Upper Back Demonstration
Scrollate su inclinata 8 8 60"
Curl bilanciere 8 8 8 90"
Curl panca inclinata 12 10 8 60"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

[Manx]

manx non è che non voglia seguire i tuoi consigli ma al momento con una 3 split ho problemi a far combaciare gli orari e i giorni.
Ad agosto non avrei alcun problema

una 3 plit diventerebbe così

ALLENAMENTO A

Panca Piana 5 5 120"
Croci inclinata 12 10 8 60"
Pullover 8 8 8 60"
Alzate laterali 12 10 8 60 togli l'ultima serie"
Lento avanti 8 8 90"
French press 6 8 8 90" 6 6 6
Dip panche 3 x max 60" + sovracc.
Pushdown monolaterale 12 45" 2 serie almeno, io cmq lo farei prima delle dip panche, da 8-10 rip
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

ALLENAMENTO B

Squat 5 5 5 5 150"
Pressa 6 6 6 slow + serie pompante finale da 15 90"
Affondi 8 8 8 60"
Leg ext 3 x 6+6+6
leg curl sdraiato 6 6 6 60"
Stacco GT 12 10 8 90"
Calf in piedi pesante lentissimo 4 x 6 60"
Calf seduto 4 x 20 45"

ALLENAMENTO D (ho ridotto il volume..forse devo togliere pure qualcosa)

Stacco classico 4 3 3 2 120" fai 3 serie ma con recuperi + ampi
Trazioni 25 ripetizioni totali (le faccio 5/6 per volta)
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90" fai 3 serie
Lat machine 12 10 8 60" la tolgo? lasciala, presa prona
Pulley 8 10 12 serie da 12 con carico da 8 in rest pause 60" 10 8 6 senza RP
Alzate a 90° 8 8 8 60" 10 8 6
Upper back 12 10 8 60"togli si'
Scrollate su inclinata 8 8 60" 3 serie 10 8 6
Curl bilanciere 8 8 8 90"
Curl panca inclinata 12 10 8 60"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

Non ci stiamo capendo...4 wo vanno benissimo, chi sta cercando di fartene fare 3? non io di certo e questa che ho quotato è una split 4 non 3. Cmq l'ho rivista un po'.

[jamesdean]

manx grazie per le correzioni ma continuamo a non capirci però..la scheda che hai quotato e corretto è una 3 split non una 4.

Io per questo mese vorrei allenarmi a 4 giorni.

Le possibilità sono
Petto-spalle
Gambe
Dorso
Braccia...ma allenare i bicipiti il giorno dopo il dorso non è il max

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia

In entrambi i casi dovrei allenare le braccia da sole allenamento che non amo particolarmente e che ho fatto per gran parte dell'anno allenandomi con una 4 split Ian king

Oppure continuare ad allenare le spalle da sole ma con volume ridotto

[Manx]

ma ***** allora scrivi ABC e non ABCD...il cervello mi legge automaticamente una sessione C . I bicipiti molto spesso recuperano in 24 ore, non crea problemi farli dopo il giorno del dorso. Prova semmai cambi.

[jamesdean]

ma dai ti sei perso in una lettera..la prossima volta stai + attento

i miei bicipiti il giorno dopo un allenamento del dorso molto intenso non recuperano...già provato.

Tenendo per buoni i tuoi consigli e la 3 split per il mese di agosto ma non volendo ritornare ad allenare le braccia da sole dopo averlo fatto quasi per tutto l'anno direi di continuare per questo mese con una 4 split classica,riducendo il giorno delle spalle il volume di lavoro sui deltoidi anteriori ma ponendo maggiori focus sui deltoidi posteriori.

Quindi
Alzate laterali 12 10 8
lento 2/3 serie 6 8 / 6 8 10
Alzate a 90 10 8 6
Qui Potrei inserire un altro esercizio per i posteriori ma a + alte ripetizioni..che ne pensi?
Scrollate 10 8 6

Per il petto il lavoro è molto monotono,al di là di panca piana-croci-pullover / panca-croci-crosscavi non posso fare nient'altro...Potrei sostituire ogni tanto la panca piana con la declinata ?

Vorrei un tuo parere sulle trazioni.Da qualche mese le alleno 2 volte a settimana..con il petto e con il dorso,puntando sempre alle 25 rip totali (5/6 per volta).
Seconto te sarebbe meglio tornare ad allenarle 1 volta a settimana ma variando la metodologia di allenamento inserendo per es delle progressioni settimanali ?

[Manx]

io sinceramente continuo a vedere ABD...quindi devi stare attento tu...non io.

[jamesdean]

Manx dai non ci perdiamo in queste cose...

per il resto che mi dici ?

[Manx]

ma dai ti sei perso in una lettera..la prossima volta stai + attento

i miei bicipiti il giorno dopo un allenamento del dorso molto intenso non recuperano...già provato.

Tenendo per buoni i tuoi consigli e la 3 split per il mese di agosto ma non volendo ritornare ad allenare le braccia da sole dopo averlo fatto quasi per tutto l'anno direi di continuare per questo mese con una 4 split classica,riducendo il giorno delle spalle il volume di lavoro sui deltoidi anteriori ma ponendo maggiori focus sui deltoidi posteriori.

Quindi
Alzate laterali 12 10 8
lento 2/3 serie 6 8 / 6 8 10
Alzate a 90 10 8 6
Qui Potrei inserire un altro esercizio per i posteriori ma a + alte ripetizioni..che ne pensi?
rowing torso e con isometria finale di almeo 10" a fine serie.
Scrollate 10 8 6

Per il petto il lavoro è molto monotono,al di là di panca piana-croci-pullover / panca-croci-crosscavi non posso fare nient'altro...Potrei sostituire ogni tanto la panca piana con la declinata ?
certo

Vorrei un tuo parere sulle trazioni.Da qualche mese le alleno 2 volte a settimana..con il petto e con il dorso,puntando sempre alle 25 rip totali (5/6 per volta).
Seconto te sarebbe meglio tornare ad allenarle 1 volta a settimana ma variando la metodologia di allenamento inserendo per es delle progressioni settimanali ?

puoi farle anche 2 volte a settimana, ma a me non stimola tanto l'idea del raggiungere sempre le 25 rip. Fai semmai una volta cosi', tipo ladder, e l'altra volta varia. Cosi' come varia la presa - a V, supina strette, prona ecc...

.

[jamesdean]

manx purtroppo il rowing non c'è e non posso farlo nemmeno alla pectoral...questo macchinario non va bene ? YouTube - Techno Gym Upper Back Demonstration
Dovrei fare una sola serie per es da 12 con isometria finale ?

Ok per le trazioni

E' vero che nella panca declinata c'è un minor coinvolgimento dei deltoidi ?

[Manx]

Quella macchina non mi piace, ma potrebbe essere buona, ma i provata. Non avete la pectorla? dai impossibile... è una macchina molto diffusa...cmq semmai fai quella. fai 3 serie da 10/12 e isometria finale ad ogni serie.

Nella panca declinata, rispetto a quella inclinata, i delts dovrebbero venir coinvolti meno, poi dipende anche dall'ampiezza della presa.

[paolino87]

manx purtroppo il rowing non c'è e non posso farlo nemmeno alla pectoral...questo macchinario non va bene ?
Dovrei fare una sola serie per es da 12 con isometria finale ?

Ok per le trazioni

E' vero che nella panca declinata c'è un minor coinvolgimento dei deltoidi ?

Eseguilo ai cavi; io mi trovo molto bene