Nuova scheda intensiva..come la cambiamo?

[jamesdean]

Dopo aver ricevuto il ben servito da parte della mia palestra che ha deciso di chiudere senza preavviso fino a settembre fottendomi 2 mesi dell'annuale oggi ne ho trovata una dove allenarmi in questo periodo.Certo gli attrezzi non sono di ultima generazione ma chi se ne frega..finalmente una pressa a 45...il leg curl sdraiato...un rack che consente di eseguire lo squat in sicurezza.

Questa è l'ultima scheda seguita.lavoro di spinta ridotto per spalle e petto causa leggera cifosi.

manx hai qualche idea ?

ALLENAMENTO A

Panca Piana 4 x 4 6 6 8 120" ultima serie in rest pause...punto a 12 ripet.
Croci piana 3 x 10 8 6 60"
Pullover 3x6 60"
Cross cavi 2x20 45"
French press 4 x 6 90"
Pushdown 12 10 8 60"
Dip panche 3 x max 45"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

ALLENAMENTO B

Squat 4 6 8 10 ultima serie in rest pause con carico da 8. 150"
Pressa 6 8 10 90"
Stacco GT 10 8 6 90"
Affondi 3 x 8 60"
Leg ext in stripping 12 10 8
Panca iperex 10 10 10 60"
Calf in piedi pesante lentissimo 4 x 6 60"
Calf seduto 4 x 20 45"

ALLENAMENTO C

Alzate laterali 3 x 12
Lento avanti 4 x 8 90"
cavi incrociati dall'alto 12 10 8 6 60"
Alzate a 90° 6 6 6 60"
Scrollate su inclinata 10 8 6 6 60"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

ALLENAMENTO D

Hyperxtension 3 x 10 60"
Stacco classico 4 x 4 120"
Trazioni 25 ripetizioni totali (le faccio 5/6 per volta)
Rematore bilanciere Yates 4 x 5 90"
Lat machine (prona/supina/triangolo) alterno la presa settimanalmente 3 x 10 8 6 60"
Pulley 3 x 10 8 6 60"
Curl bilanciere 4 x 6 8 8 10 90"
Curl panca scott 1 manubrio 3 x 10 60"
Curl hammer cavo 2 x 12

[jamesdean]

Ecco la scheda a cui ho pensato..ragazzi,manx può andare ?

ALLENAMENTO A

Panca Piana 5 5 5 5 120"
Croci inclinata 12 10 8 60"
Pullover 8 8 8 60"
Cross cavi 2x15 45"
French press 6 6 8 8 90"
Dip panche 3 x max 60"
Pushdown monolaterale 12 10 45"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

ALLENAMENTO B

Squat 5 5 5 5 150"
Pressa 6 6 6 slow + serie pompante finale da 15 90"
Affondi 8 8 8 60"
Leg ext 3 x 6+6+6
leg curl sdraiato 6 6 6 60"
Stacco GT 12 10 8 90"
Calf in piedi pesante lentissimo 4 x 6 60"
Calf seduto 4 x 20 45"

ALLENAMENTO C

Alzate laterali 12 10 8 60"
Lento avanti 6 6 8 8 90"
Alzate a 90° 8 8 8 60"
Upper back 12 10 8 6 60" YouTube - Techno Gym Upper Back Demonstration
Scrollate su inclinata 8 8 8 60"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

ALLENAMENTO D

Hyperxtension 2 x 10 60"
Stacco classico 4 3 3 2 120"
Trazioni 25 ripetizioni totali (le faccio 5/6 per volta)
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Lat machine 12 10 8 60"
Pulley 8 10 12 serie da 12 con carico da 8 in rest pause 60"
Curl bilanciere 6 6 8 8 90"
Curl panca inclinata 12 10 8 60"
Curl panca scott 1 braccio 12

[4FITMAN]

ALLENAMENTO A

Panca Piana MANUBRI 5X5
DISTENSIONI PANCA 30° 3X6
DIP PARALLELE 4XMAX+SOVRACCARICO
Croci inclinata 12 10 8 6
PECTORAL MACHINE STRIPPING 3X8+8+8

French press 4X6
Pushdown 3X8 SS DIP TRA PANCHE 3XMAX


ALLENAMENTO B

Squat 5X5
Pressa 45° 3X6
Affondi MANUBRI 3X10
Leg ext STRIP 3X8+8+8
leg curl sdraiato 10 8 6 4
LEG CURL IN PIEDI O SEDUTO 12 12
Calf ALLA PRESSA SS CALF IN PIEDI(A VUOTO) 3X20+MAX
"

ALLENAMENTO C


Lento avanti MANUBRI 6 8 10 12
TIRATE AL MENTO 3X5
ALZATE LATERALI STRIP 3X10+10
Alzate a 90° SU PANCA SS PECTORAL INVERSE 3X8+12
Scrollate MANUBRI 3X15


ALLENAMENTO D

Stacco classico 4X4
Trazioni P NEUTRA +SOVRACCRICO 3XMAX
Rematore bilanciere 4X6
Lat machine P INVERSA 3X8
Pulley STRIPPING 3X8+8+8
Curl bilanciere EZ IN PIEDI 6 6 (PRESA LARGA) 6 6(PRESA STRETTA)
Curl panca inclinata 45° 3X10
Curl panca scott AI CAVI 2 O 3 X8+8+8 STRIP

IO FAREI UNA COSA DI QUESTO GENERE

[jamesdean]

ti ringrazio per i consigli ma causa una leggera cifosi devo limitare il lavoro sui pettorali e deltoidi..quindi niente distensioni..dip parallele..tirate al mento

[Jhonny Petrucelli]

Non è assolutamente male... aggiungerei un Curl Hammer nell'allenamento D.

[Manx]

scusa dici di avere la cifosi e che devi limitare il lavoro per le spalle... fai ben 10 serie per questo muscolo escluse le scrollate e 12 per il petto...mi sa che non hai ben capito cosa allenare e come se si ha la cifosi...

[Manx]

Non è assolutamente male... aggiungerei un Curl Hammer nell'allenamento D.

si'...cosi' fa quasi + serie per i bicipiti che per il dorso, che deve potenziare se vuole curare la cifosi...logicissimo... riflettete su quello che dite.

[jamesdean]

manx la prima scheda l'abbiamo concordata insieme...non ricordi ?

c'è un errore
la panca era 3 x 4 6 8..il lento 3x8

so che devo concentrarmi sul dorso..e limitare il lavoro su spalle e petto allenandolo in allungamento

[Manx]

sinceramente non mi ricordo, ma non sapevo avessi la cifosi...

[jamesdean]

http://www.bodyweb.com/massa/264086-scheda-4-split-con-tecniche-intensive.html

manx considerato il lavoro fatto nell'ultima scheda come mi consigli di procedere?

[Manx]

ora ricordo...ma ti avevo anche dato delle dritte che non mi pare tu abbia rispettato in toto http://www.bodyweb.com/6088200-post9.html

ti avevo detto di fare petto e spalle assieme, meno serie di lento, meno volume in generale per il toraceecc..anche la sessione delle braccia non è la stessa che consigliai.

[jamesdean]

è vero ho allenato le spalle da sole rispettando però il volume concordato
alz laterali 3x12
lento 3x8
Cavi incrociati dall'alto 12 10 8 6
Alzate a 90 6 6 6
Scrollate su inclinata 10 8 6 6

per il pullover pensavo di non riuscire a farlo pesante,invece è andato tutto liscio

per le braccia ho sbagliato il curl bicipiti

[Manx]

è vero ho allenato le spalle da sole rispettando però il volume concordato
alz laterali 3x12
lento 3x8
Cavi incrociati dall'alto 12 10 8 6
Alzate a 90 6 6 6
Scrollate su inclinata 10 8 6 6

per il pullover pensavo di non riuscire a farlo pesante,invece è andato tutto liscio

Questi vanno bene a volume, poiché lavori i delts posteriori.

Io farei 2 serie di panca piana, poi croci e pullover in toto 6-7 serie, spalle 2 serie di lento o di alzate frontali e poi delt posteriori 6-7 serie.

[jamesdean]

quindi così potrebbe andare bene ? con una 3 split al momento non riesco a far combaciare giorni e orari
ALLENAMENTO A

Panca Piana 5 5 120"
Croci inclinata 12 10 8 60"
Pullover 8 8 8 60"
French press 6 6 8 8 90"
Dip panche 3 x max 60"
Pushdown monolaterale 12 10 45"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

ALLENAMENTO B

Squat 5 5 5 5 150"
Pressa 6 6 6 slow + serie pompante finale da 15 90"
Affondi 8 8 8 60"
Leg ext 3 x 6+6+6
leg curl sdraiato 6 6 6 60"
Stacco GT 12 10 8 90"
Calf in piedi pesante lentissimo 4 x 6 60"
Calf seduto 4 x 20 45"

ALLENAMENTO C

Alzate laterali 12 10 8 60"
Lento avanti 8 8 90"
Alzate a 90° 8 8 8 60"
Upper back 12 10 8 6 60" YouTube - Techno Gym Upper Back Demonstration
Scrollate su inclinata 8 8 8 60"
Extrarotatori L-Fly 3 x 15

ALLENAMENTO D

Hyperxtension 2 x 10 60"
Stacco classico 4 3 3 2 120"
Trazioni 25 ripetizioni totali (le faccio 5/6 per volta)
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Lat machine 12 10 8 60"
Pulley 8 10 12 serie da 12 con carico da 8 in rest pause 60"
Curl bilanciere 6 6 8 8 90"
Curl panca inclinata 12 10 8 60"
Curl panca scott 1 braccio 12

[Manx]

ma scusa ma non ti avevo detto di fare petto e spalle assieme? i delts posteriori li metterei con il dorso, cosi' le scrollate.