sono veramente indeciso!

[flexer77]

cavoli la orutine che sto facendo adesso è veramente pesante e mi stramazza, mi soddisfa come crescita di massa e forza.
ma purtroppo , come sospettavo, mi fa crescere ancora di + di quando ero pompatore i punti forti e lascia inditero i punti deboli.....quindi andrebbe rivista e corretta un pò e soprattutto PERSONALIZZATA.
i gruppi che crescono tanto sono: coscie, schiena,deltoidi laterali e frontali,tricipiti.

i gruppi indietro sono : petto in generale. ancor di + quello alto, deltoidi posteriori,vasto mediale, bicipiti, addome basso.

ora faccio:
A

stacco
pressa
lat.machine inv.
curl bilanc. ang


B


panca piana
panca inclinata
press alla macchina
p.stretta



avevo pensato a una cosa del genere:

A

panca piana
panca inclinata(petto alto)
lat machine inv

B
stacchi
pressa
leg extension(x il vasto mediale)
polpacci

c
press macchina
panca stretta
curl bilanc angolato
addome (curare l' addome basso)

sono indeciso se fare 2 allenamenti la settimana o farla tutta in una settimana(allenandomi 3 volte).
preferirei 2 volte la settimana ma finiscono con avvicinarsi la A e C e rischio che sia contro-producente.
qualcuno può darmi altre visioni?

[Rimpoche]

Se il tuo problema è soprattutto il petto alto e il tuo programma prevede due esercizi, farei prima quello sulla panca inclinata. Addirittura farei proprio a meno di quella piana e farei due esercizi sulla panca inclinata.
Per i deltoidi posteriori hai mai provato il rematore, nella variante con presa larga e sbarra portata poco al di sopra dell'addome? Ne parlava credo anche Currò in suo articolo. Io l'ho provato ed è secondo me superiore alle alzate laterali a busto flesso, oltre ad avere il pregio di essere un ottimo complementare per la schiena in generale.

Ciao,
Rimpoche

[flexer77]

Originally posted by Rimpoche
Se il tuo problema è soprattutto il petto alto e il tuo programma prevede due esercizi, farei prima quello sulla panca inclinata. Addirittura farei proprio a meno di quella piana e farei due esercizi sulla panca inclinata.
Per i deltoidi posteriori hai mai provato il rematore, nella variante con presa larga e sbarra portata poco al di sopra dell'addome? Ne parlava credo anche Currò in suo articolo. Io l'ho provato ed è secondo me superiore alle alzate laterali a busto flesso, oltre ad avere il pregio di essere un ottimo complementare per la schiena in generale.

Ciao,
Rimpoche

x il rematore ci stavo pensando di inserire una serie ma non pesante, per concentrami sul dletoide posteriore, farò xccosì.
per il petto ho bisogno di migliorarlo tutto.cmq la latmachine inversa mi lavora anche il petto alto.
e x la frequenza?

[ErikZ]

Re: sono veramente indeciso!

Originally posted by flexer77
cavoli la orutine che sto facendo adesso è veramente pesante e mi stramazza, mi soddisfa come crescita di massa e forza.
ma purtroppo , come sospettavo, mi fa crescere ancora di + di quando ero pompatore i punti forti e lascia inditero i punti deboli.....quindi andrebbe rivista e corretta un pò e soprattutto PERSONALIZZATA.
i gruppi che crescono tanto sono: coscie, schiena,deltoidi laterali e frontali,tricipiti.

i gruppi indietro sono : petto in generale. ancor di + quello alto, deltoidi posteriori,vasto mediale, bicipiti, addome basso.

ora faccio:
A

stacco
pressa
lat.machine inv.
curl bilanc. ang


B


panca piana
panca inclinata
press alla macchina
p.stretta



avevo pensato a una cosa del genere:

A

panca piana
panca inclinata(petto alto)
lat machine inv

B
stacchi
pressa
leg extension(x il vasto mediale)
polpacci

c
press macchina
panca stretta
curl bilanc angolato
addome (curare l' addome basso)

sono indeciso se fare 2 allenamenti la settimana o farla tutta in una settimana(allenandomi 3 volte).
preferirei 2 volte la settimana ma finiscono con avvicinarsi la A e C e rischio che sia contro-producente.
qualcuno può darmi altre visioni?

Guarda io ho il sospetto che le carenze siano dovute ad una diversa composizione di fibre muscolari evidentemente in quei distretti potresti avere una composizione a prevalenza rossa le piu' ostiche da volumizzare quindi cercherei di alternare un esercizio a medio-basse reps ad un altro ad alte reps.

es:
sessione 1.
panca piana 2x6-8
croci su inclinata 2x15
rematore con manubrio (la lat inversa ti coinvolge troppo il petto) 2x6-8
Iperextension 3-4x12-15

sessione 2
stacchi 2x6-8
pressa 2x10
affondi con manubri (leggeri) 2x20
calf 3x8-12

sessione 3
schoulder press 2x6
alzate laterali 2x15
curl bilancere angolato 2x6
curl ai cavi 2x15

l'addome fallo in una delle 3 sessioni (una volta alla settimana) per la frequenza vedi tu personalmente mi allenerei 3 volte ma puoi tranquillamente usare una 3-split due volte alla settimana efatizzando cosi' il recupero per lo stesso motivo ti ho calato di una serie gli esercizi (se non ricordo male facevi tre serie per esercizio)

ciao

[flexer77]

Re: Re: sono veramente indeciso!

Originally posted by ErikZ



la lat inversa non rinuncio 2x6-8
Iperextension inutili, lo stacco già mi spacca

affondi con manubri -non mi piacciono, meglio leg extension 1x15

sessione 3
schoulder press 2x6 cos' è?

il punto è che in panca piana uso 5 kg in + della p. stretta e qualche rip. in +, che fra l' altro faccio dopo!

è una cosa che non capisco, vuol dire un petto molto debole!
cmq ho già ridotto le serie a 2 o addirittura 1 in molti esercizi , sono diventato neurologicamente molto efficiente in breve tempo e ho alzato l' intensità.
ho un notevole calo di rip. tra la prima e seconda serie in tutti gli esercizi, tranne pressa e press alla macchina.

[Rimpoche]

Secondo me, ti conviene provare tutte e due le soluzioni. Così puoi controntare i risultati e le tue impressioni.
A parte questa premessa scontatissima, io comincierei con due allenamenti a settimana perchè mi sono sempre trovato molto bene.
Se mi permetti una osservazione, pur comprendendo la tua preoccupazione per le aree carenti preferirei impostare il programma su due sole sessioni distinte magari personalizzando nel senso di una scelta degli esercizi più curata. Questo perchè (ma è una mia modestissima opinione) con tre allenamenti distinti e frequenza bi-settimanale alleni ogni gruppo muscolare una volta ogni 9-10 giorni. A meno che il volume non sia medio-alto (e considerando il tuo orientamento attuale lo escluderei) è troppo tempo. Ma ripeto, sono soltanto opinioni.


Ciao,
Rimpoche

[ErikZ]

Lo so che gli affondi non ti piacciono non ne sono un gran estimatore neppure io ma se fatti leggeri creano una buona separazione muscolare e spuntano delle porzioni nascoste sulle cosce
La shoulder press è la pressa per i deltoidi alla macchina

bye

[flexer77]

Originally posted by ErikZ
Lo so che gli affondi non ti piacciono non ne sono un gran estimatore neppure io ma se fatti leggeri creano una buona separazione muscolare e spuntano delle porzioni nascoste sulle cosce
La shoulder press è la pressa per i deltoidi alla macchina

bye

hai toccato un punto debole.

io NON ho separazione dei quadricipti, guarda le mie foto e noterai.....sono grosse e la forma è bella ma zero separazione..un pò a causa di ciccia e brufoli!

opz..cioè un pò a causa di ciccia e acqua e un pò....
sà il ***** perchè!

[MadBebe]

Re: Re: Re: sono veramente indeciso!

Originally posted by flexer77



è una cosa che non capisco, vuol dire un petto molto debole!

Le parallele nn le fai mai? Anche se nn riesi a farne 10 ripetizioni, lo "stimolo nervoso" che provochi facendole è altissimo.
Un'altra cosa amico, ho visto che esegui gli stacchi; ma nn mi avevi detto di avere dei problemi alla schiena? Che tipo di stacchi esegui?
Per la frequenza, io opterei sulle due sessioni a settimana.

Saluti! MadBebe

[flexer77]

Re: Re: Re: Re: sono veramente indeciso!

Originally posted by MadBebe


Le parallele nn le fai mai? Anche se nn riesi a farne 10 ripetizioni, lo "stimolo nervoso" che provochi facendole è altissimo.
Un'altra cosa amico, ho visto che esegui gli stacchi; ma nn mi avevi detto di avere dei problemi alla schiena? Che tipo di stacchi esegui?
Per la frequenza, io opterei sulle due sessioni a settimana.

Saluti! MadBebe

sì ho la scoliosi, prima facevo quelli sumo ma mi trovavo di merda.
ora faccio quelli normali e me ne fotto della scoliosi(forse sta peggiornado, ogni tanto mi fa male la bassa schiena...anche per la postura al lavoro davanti al pc)...è che sto facendo dei guadagni tremendi con gli stacchi e per ora non voglio rinunciarci.
le parallele non le faccio perchè non mi ci trovo, sono troppo debole...forse + avanti..e poi mi facevano male le spalle a farle.

cmq sabato mattina ho provato questa routine e mi ha devastato e mi sembra che renda di + dell' altra:

panca piana 3x 10-7-4
panca inclinata 2x5-15
pectoral machine 1x10
press spalle alla macchina 3x5
panca stretta 2x6(ero distrutto ho dovuto diminuire notevolmente i carichi per avere puntato tutto sul petto.
e così finalmente ho visto che riesco a far lavorare di + i pettorali, con un pò + di specializzazione e un pò + di volume...non sempre - è meglio.

[Gigars]

Se la routine bisettimanale "ti stramazza" diluire lo sforzo usando tre sessioni settimanali secondo me NON è la cosa migliore... penso che dovresti ridurre il volme complessivo del training.
Il problema non è il numero di esercizi ma il VOLUME COMPLESSIVO della tua scheda.
Ti consiglio di CONTINUARE con la scheda bisettimanale ma limitarti a 1-2 serie per esercizio. Se fai meno serie per esercizio potrai concentrare più sforzo in minor tempo e sarai più fresco per gli esercizi successivi.
Nella 3split che hai postato fai gli stacchi 48 ore dopo il lat machine e i dorsali e la parte alta della schiena sono in sovrapposizione. E poi panca di nuovo il venerdi è probabilmente troppo, rischi di bruciarti.
Ti consiglio decisamente di tenere la tua scheda bisettimanale e ridurne il volume complessivo a 2/1 serie per esercizio. Se hai delle carenze muscolari non le risolverai superallenandoti, mentre se tieni costante la progressione sui grossi esercizi di base ed i complementari importanti le aree carenti si svilupperanno in modo armonico e simmetrico.
...***** mi sembra di parlare come McRobert...

[flexer77]

Originally posted by Gigars
Se la routine bisettimanale "ti stramazza" diluire lo sforzo usando tre sessioni settimanali secondo me NON è la cosa migliore... penso che dovresti ridurre il volme complessivo del training.
Il problema non è il numero di esercizi ma il VOLUME COMPLESSIVO della tua scheda.
Ti consiglio di CONTINUARE con la scheda bisettimanale ma limitarti a 1-2 serie per esercizio. Se fai meno serie per esercizio potrai concentrare più sforzo in minor tempo e sarai più fresco per gli esercizi successivi.
Nella 3split che hai postato fai gli stacchi 48 ore dopo il lat machine e i dorsali e la parte alta della schiena sono in sovrapposizione. E poi panca di nuovo il venerdi è probabilmente troppo, rischi di bruciarti.
Ti consiglio decisamente di tenere la tua scheda bisettimanale e ridurne il volume complessivo a 2/1 serie per esercizio. Se hai delle carenze muscolari non le risolverai superallenandoti, mentre se tieni costante la progressione sui grossi esercizi di base ed i complementari importanti le aree carenti si svilupperanno in modo armonico e simmetrico.
...***** mi sembra di parlare come McRobert...

anchio la pensavo così....però alla fine facendo solo panca o solo panca inclinata o solo parallele il petto rimane sempre indietro e crescono di + spalle e tricipiti.
ma insomma ***** ma le palestre son piene di gente che ha 2 cuscini al posto del petto perchè io devo avere le sottilette pur allenandomi meglio di loro?
e perchè devo essere tutto schiena che poi la mia morosa mi dice che faccio schifo e sembro un cavernicolo!

[Bartolo76]

Re: Re: Re: Re: Re: sono veramente indeciso!

Originally posted by flexer77

sì ho la scoliosi, prima facevo quelli sumo ma mi trovavo di merda.
ora faccio quelli normali e me ne fotto della scoliosi(forse sta peggiornado, ogni tanto mi fa male la bassa schiena...anche per la postura al lavoro davanti al pc)...è che sto facendo dei guadagni tremendi con gli stacchi e per ora non voglio rinunciarci.

Fai molto male a fottertene della tua scoliosi! Se continui ad eseguire stacchi ed altri esercizi simili (in cui l'esecuzione non può mai essere tanto impeccabile da non sovraccaricare la bassa schiena), te ne pentirai amaramente in futuro. E' meglio crescere un po' meno ma continuare ad allenarti a lungo, oppure rischiare di abbandonare lo sport che ami per pura ostinazione??
Fai un po' te...

[Gigars]

Sauron fa le parallele con 40kg in vita per otto ripetizioni e come credi che siano i suoi pettorali? Non c'è arrivato in due settimane ma in due anni. Devi PRIMA aumentare la forza e IN FINE maneggiare grossi carichi in modo appropriato di riempirà di muscoli. Nel mio caso la panca funziona meglio, tu devi scoprire quello che è meglio per te.
Hai capito?

P.S: Col fisico che ti ritrovi una schiena robusta ti fa solo che bene

[flexer77]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: sono veramente indeciso!

Originally posted by Bartolo76


Fai molto male a fottertene della tua scoliosi! Se continui ad eseguire stacchi ed altri esercizi simili (in cui l'esecuzione non può mai essere tanto impeccabile da non sovraccaricare la bassa schiena), te ne pentirai amaramente in futuro. E' meglio crescere un po' meno ma continuare ad allenarti a lungo, oppure rischiare di abbandonare lo sport che ami per pura ostinazione??
Fai un po' te...

che scmotto che sei.
non voglio mica fare glli stacchi a vita!!!!!!!
...ma solo per questo periodo. Una serie di cicli di stacchi per un pò di mesi non mi rovinerà la schiena ma potrebbe darmi guadagni muscolari che poi non perdo +.....o per lo meno che durano finchè cotinuo ad allenarmi in maniera generale.