Nocerino lo disse (maurox inside)

[cla89]

le frase "magna e spigni" sintetizza il concetto di BB più di quanto si possa credere.

[Leviatano89]

Il MAV è un programma per principianti, se a un principiante non dici di testare il massimale e partire dal 60-65% difficilmente sarà in grado di decidere qual'è il range ottimale di partenza.
Se lo hai provato, secondo te saresti stato in grado da solo senza leggere percentuali e progressioni di stabilire da dove partire e indicativamente dove arrivare?

ok ma il concetto che volevo far passare è un altro. Nel MAV l'unica percentuale è quella di partenza. Non c'è scritto che oggi dovrò fare 8 rep con il mio 75%, bensì che oggi devo fare triple partendo dal 65%, ca**o c'è un abisso tra questi due concetti.
Se oggi mi sento poco in forma farò 5-6 triple, al contrario se avessi un peso fisso magari l'8x75% lo canno e per me non è allenante

Lo stesso discorso è applicabile al BB. Perché oggi devo allenarmi con l'80%? Muoiono le mie fibre se oggi non sono in forma e mi alleno con quelle che per me oggi è il massimo? Più di quello direi che non si può chiedere.

[Ansicora_Gherreri]

cmq il discorso di maurox della preparazione al massimale non è storto...se io ora vado in pale e faccio un massimale quello non è il mio massimale ma solo a mia condizione attuale...se invece faccio un mese di preparazione e faccio il massimale è quello il vero massimale....

per quanto riguarda le percentuali...lo so sono molto disprezzate...ma alla fine sono un parametro...ok che non contano niente ma sono molto utili..poi sta al buon senso di ognuno di noi aggiustarle..


anche massaroni come nocerino parla dell 80% del massimale come carico ottimale per stimolare tutte le fibre in maniera adeguata...

[Leviatano89]

le frase "magna e spigni" sintetizza il concetto di BB più di quanto si possa credere.

anche se non mi riguarda proprio al 100%... non è così dai..

per quanto riguarda il concetto "mangia" sai che non è così, perché di gente che canna diete e rimane identico o persino perde peso, se non prende solo grasso è pieno il forum! Lo hai scritto proprio tu da qualche parte, ora non ricordo dove, che devi mangiare quello che ti fa crescere, ma chi fa questo sport con velleità agonistiche certo non "mangia" e basta.

E per quanto riguarda l'allenamento.. spingere e basta.. non è un concetto deprimente? Ok, ci sono moltissime cazzate in giro che propongono soluzione strampalate per enfatizzare quel poco di lavoro su un muscolo (quando poi quello che enfatizza davvero viene ignorato, ma vabbé), però che non ci sia nemmeno lì una componente tecnica...

Magna e spingi detto così per me significa mangia quello che vuoi e spingi come vuoi al limite che poi cresci... non è così..

[Dorian00]

Dorian, scusa ma la discussione sta diventando troppo tecnica per me

Tutta la discussione è nata sul fatto che Nocerino consigliava (in un determinato contesto e nn in assoluto) di allenarsi usando un peso tra il 65 e l'80%.. che guarda caso ti permette di fare a grandi linee un numero di rep che il mondo comunemente identifica con la massa.. cioè tra le 6 e le 12.. Io sono d'accordo, mauro nn ho capito se si o no, è sempre cosi complicato quando spiega..

I cicli di forza li faccio per cercare di fare (ad esempio) 8 rep, con un peso più alto del "mesociclo" precedente, tutto qui..

si infatti il discorso è riferito solo a quel modo di lavorare con %, che tra l'altro non uso più.
non so cosa volesse dire nocerino, cmq in genere dal pler al bber, qualunque sia la tua scala rip-percentuali, tutti hanno le 8-10 rip ricadenti all'interno dell'intervallo 65-80% del reale 1RM...quindi credo abbia dato questo intervallo per dire semplicemente che gran parte del volume del bber deve essere fatto con 8-10 rip.
in realtà non è la % che si usa l'importante, ma le ripetizioni (ancor meglio, il tempo sotto tensione).

mauro credo predichi le basse ripetizioni per la massa.
io non sono per nulla d'accordo....è un modo per lavorare, ma sicuramente non è il più profiqui per la massa come range di ripetizioni.
mi piacciono invece molte cose del suo allenamento, che cmq sarebbero "trasportabili" anche in un allenamento 8-10 rip.

cmq scelto il range di ripetizioni cui lavorare, si deve puntare a migliorare e ciclizzare su quello, senza inserire mesocicli sul massimale..al limite una piccola parte di volume di lavoro submassimale.
come dissi già una volta, presi un pler e un bber di pari livello, di da per certo che il bber debba essere più forte in tutte le prove (ripetizioni) del bber perchè usa basse rip.
in realtà, è la ciclizzazione che usa il pler che gli permette di migliorare molto più del bber, non le ripetizioni o le % 1RM che usa.
un bber che lavora correttamente, dovrebbe avere un 1RM minore del pler di "pari livello", ma un 8 RM maggiore di quello del pler.....questo sarebbe possibile proprio appunto in virtù della diversa dilatazione delle scale rip-perc, ma nella pratica non è mai così...non so se concordi o meno.

[Leviatano89]

se vuoi passa passa sul mio diario, parliamo lì

[maurox]

si infatti il discorso è riferito solo a quel modo di lavorare con %, che tra l'altro non uso più.
non so cosa volesse dire nocerino, cmq in genere dal pler al bber, qualunque sia la tua scala rip-percentuali, tutti hanno le 8-10 rip ricadenti all'interno dell'intervallo 65-80% del reale 1RM...quindi credo abbia dato questo intervallo per dire semplicemente che gran parte del volume del bber deve essere fatto con 8-10 rip.
in realtà non è la % che si usa l'importante, ma le ripetizioni (ancor meglio, il tempo sotto tensione).

mauro credo predichi le basse ripetizioni per la massa.
io non sono per nulla d'accordo....è un modo per lavorare, ma sicuramente non è il più profiqui per la massa come range di ripetizioni.
mi piacciono invece molte cose del suo allenamento, che cmq sarebbero "trasportabili" anche in un allenamento 8-10 rip.

cmq scelto il range di ripetizioni cui lavorare, si deve puntare a migliorare e ciclizzare su quello, senza inserire mesocicli sul massimale..al limite una piccola parte di volume di lavoro submassimale.
come dissi già una volta, presi un pler e un bber di pari livello, di da per certo che il bber debba essere più forte in tutte le prove (ripetizioni) del bber perchè usa basse rip.
in realtà, è la ciclizzazione che usa il pler che gli permette di migliorare molto più del bber, non le ripetizioni o le % 1RM che usa.
un bber che lavora correttamente, dovrebbe avere un 1RM minore del pler di "pari livello", ma un 8 RM maggiore di quello del pler.....questo sarebbe possibile proprio appunto in virtù della diversa dilatazione delle scale rip-perc, ma nella pratica non è mai così...non so se concordi o meno.

io sono convinto che sia possibile costruire massa muscolare anche con set di due ripetizioni complete piu' cheating forzate e negative, e ne sono convinto proprio perche' esiste la variabile di tensione che tu stesso citi... e attenzione, altra variabile importantissima e' il range di movimento che e' troppo spesso sottovalutato , per quanto mi riguarda il numero fisico di ripetizioni non mi interessa e mai mi interessera'

[Marco pl]

mentre i pl si, loro aumentano i carichi ogni settimana, nelle favole.
Piantiamola di predicare che vi è un modo per aumentare in fretta i propri carichi perchè una volta raggiunti quelli veri, le uniche cose fondamentali per aumentarli sono perseveranza e pazienza, non esiste ciclo, mesociclo, percentuali e varie che tengano.

Perdonami ma la frase in neretto indica che alla base c'è un grosso fraintendimento.

L'incremento della prestazione non avviene tra i microcicli (se succede sei principiante) ma avviene tra i cicli, di durata tanto più lunga quanto più è forte l'atleta. In altre parole un incremento sul massimale do 10kg in 10 settimane, non è la somma di un kg di incremento a settimana, ma il risultato dell'intero microciclo. Sembra la stessa cosa ma non lo è.

Se faccessiamo un test massimale alla quinta settimaan il massimale dovrebbe essere incrementato di 5kg, cosa che non è detto che avvenga. Sotto certe condizioni potrebbe pure essere rimasto lo stesso, potrebbe essere più basso o potrebbe essere aumentato meno del previsto.

Solo alla fine del ciclo quando tutte le qualità della forza massimale sono state stimolate e incrementate ci saranno i 10kg di massimale.

Per esempio potrei fare un fase di accumulo per incrementare la massa, la capacità di lavoro e lavorare sulla velocità, ma poi devo trasferire il tutto su una percentuale maggiore del 100%. In atleti principianti le cose coincidono, in atleti avanzati queste, ed altre qualità, sono ben distinte.

Nel caso del PLing con attrezzatura il discorsi diventa ancora più complesso, perchè il massimale raw potrebbe non aumentare o diminuire mentre quello geared potrebbe aumentare anche di molto semplicemente imparando ad usare l'attrezzatura.


L'errore implicito che fa il BBer medio andando a cedimento e oltre, è proprio quello di pensare al risultato finale come la somma dei miglioramenti delle singole sedute, ma come si vede nella pratica non è così, infatti sul lungo periodo il BBer stalla più facilmente del PLer.

Altro errore, legato al precedente, è quello di volere dare il massimo ad ogni seduta, cercando poi la supercompensazione. Non tutti i sistemi supercompensano con la stessa velocità. Per esempio se il testo va giù poi ci vogliono settimane per farlo tornare su, e con il testo basso non ci possono essere miglioramenti (la velocità del bilanciere e la coordinazione sono un ottimo indice per valutare le condizioni del testo).
Come seconda cosa, quello che conta è il carico di lavoro sull'intero ciclo, non quello della singola seduta (sempre perchè la supercompensazione avviene globalmente, se ne parlò l'anno scorso), quindi se con un allenamento più blando nella singola seduta che però permette un maggior numenro di sedute, posso totalizzare un carico di lavoro maggiore sul lungo periodo posso ottenere molto di più. Nella pratica due sedute di gambe medie a settimana sono meglio di una sola ma pesantissima, perchè il carico di lavoro delle due sedute è maggiore di quello della singola seduta. In oltre con un approccio non sempre al limite un ciclo può durare molto più a lungo.

Per avere un riferimento un allenamento a medio carico di lavoro è il MAV, magari modificato con 2-3 singole pesanti.
In pratica partendo dal 60% del massimale si incrementa del 3-5% ad ogni set facendo serie da 5 fino a quando il bilanciere non rallenta. Con questo peso si esegue un 3x3, poi volendo si possono aggiungere 2-3 singole a salire a patto che il bilanciere si muova sempre velocemente e che l'impostazione del movimento sia corretta. Sotto questa ipotesi il MAV non è affatto un allenamento per principianti perchè l'obbiettivo non è quello di aumentare il carico ma quello di essere veloci con percentuali alte del massimale. Un mav ideale dovrebbe partire dal 60% e arrivare al'85% (il 5rm) mentre in realtà ci si ferma al 75-80%. Un allenamento di questo tipo può essere ripetuto 2-3 volte a settimana senza problemi. Vengono una decina di set a seduta per un totale di 20-30 set dell'esercizio scelto a settimana (per esempio 20-30 set di panca, che sono quelli che mediamente si fanno in 3 settimane contando anche le varianti con i manubri e l'inclinazione). Anche il 60% è allenante pur avendo un buffer di 8-10 ripetizioni se si ricerca la max esplosività.

[cla89]

molto chiaro ed esaustivo marco, ma sei cosi certo che in quelle 10 settimane, l'incremento dei 10kg non avvenga anche facendo panca pesante alla cdc senza buffer ne schemi in percentuale?

[naoto]

Marco, come al solito ti concentri solo ed esclusivamente su carico, esecuzione, %.

Il Bodybuilding non è questo; non principalmente.

NESSUN culturista è cresciuto trascurando il cedimento, le tecniche di'intensità, le sperimentazioni seduta per seduta, e così via.

Questo perchè non c'è un bel nulla da pianificare nel lungo periodo, se non la dieta.

A questo proposito è impossibile scindere il protocollo alimentare dallo stimolo allenante.

Poi tu parli di testo ma, ti rendi conto che è come dare la caccia ai fantasmi?

Dio solo sà come si alza il testosterone... se fosse possibile modificare l'assetto ormonale con l'allenamento, davvero avremmo un incremento del volume muscolare di metà della popolazione.

[Dorian00]

io sono convinto che sia possibile costruire massa muscolare anche con set di due ripetizioni complete piu' cheating forzate e negative, e ne sono convinto proprio perche' esiste la variabile di tensione che tu stesso citi... e attenzione, altra variabile importantissima e' il range di movimento che e' troppo spesso sottovalutato , per quanto mi riguarda il numero fisico di ripetizioni non mi interessa e mai mi interessera'

ovvio che costruisci massa muscolare anche con 2 rip..anche con 30 rip se è per questo.
ma ogni prestazione è legata a un determinato tipo di fibra, ognuna con volumi diversi quando si ipertrofizza.
inutile negare che che le medie rip sono meglio delle basse per il volume.
anche verkha e Tsatsouline, cmq dicono che a parità di ciclizzazione e resto, il range dominante più proficuo per l'ipertrofia (cioè per sviluppare ipertrofia del tipo di fibra con volumi maggiori) è tra 6-10 rip.
e qui parliamo solo di volumi delle fibre, senza considerare eventuale volume extra di sarcoplasma, acqua etc....
con questo non dico che chi lavora sempre a 10 rip sarà più grosso di chi lavora a 2.
gagan lavora a basse rip eppure è più grosso del 95% del forum.
il discorso è solo di ottimizzazione del proprio lavoro.

molto chiaro ed esaustivo marco, ma sei cosi certo che in quelle 10 settimane, l'incremento dei 10kg non avvenga anche facendo panca pesante alla cdc senza buffer ne schemi in percentuale?

cla è la panca pesante a far andare avanti la propria panca, e su questo hai ragione....il problema è che a parte all'inizio, non puoi spingere al max per 10 settimane continuando a incrementare sempre a cedimento.
c'è un tempo iniziale necessario per l'adattamento, ma esaurito bisogna ricrearlo continuamente per andare avanti...in modo che quando si spinga al max si vada avnti e non si stalli.
è per questo che in genere il bber medio raggiunge il suo limite in 2-3 anni..mentre il pler continua a migliorare nel suo per 10 anni e oltre.

[Dorian00]

Marco, come al solito ti concentri solo ed esclusivamente su carico, esecuzione, %.

Il Bodybuilding non è questo; non principalmente.

NESSUN culturista è cresciuto trascurando il cedimento, le tecniche di'intensità, le sperimentazioni seduta per seduta, e così via.

Questo perchè non c'è un bel nulla da pianificare nel lungo periodo, se non la dieta.

A questo proposito è impossibile scindere il protocollo alimentare dallo stimolo allenante.

Poi tu parli di testo ma, ti rendi conto che è come dare la caccia ai fantasmi?

Dio solo sà come si alza il testosterone... se fosse possibile modificare l'assetto ormonale con l'allenamento, davvero avremmo un incremento del volume muscolare di metà della popolazione.

ma finiamola..chi è che è cresciuto spingendo in modo somaro in continuazione sempre cedendo?
le persone di cui non si può parlare nel forum e gli easy gainer che nei primi 3 mesi di palestra guadagnano 10 kg di massa magra....l'1 per mille dei natural che ci provano ottiene risultati spingendo al max e magnando....il resto diventano grassocci e stallano prima che si manifestino i primi risultati.....
se bastasse spingere al max per crescere la sezione allenamento sarebbe vuota....basterebbe ammazzarsi di chest press, pressa e lat machine a morte...e tutti grossi e forti.
altro che cedimento e tecniche di intensità.

[cla89]

ovvio che costruisci massa muscolare anche con 2 rip..anche con 30 rip se è per questo.
ma ogni prestazione è legata a un determinato tipo di fibra, ognuna con volumi diversi quando si ipertrofizza.
inutile negare che che le medie rip sono meglio delle basse per il volume.
anche verkha e Tsatsouline, cmq dicono che a parità di ciclizzazione e resto, il range dominante più proficuo per l'ipertrofia (cioè per sviluppare ipertrofia del tipo di fibra con volumi maggiori) è tra 6-10 rip.
e qui parliamo solo di volumi delle fibre, senza considerare eventuale volume extra di sarcoplasma, acqua etc....
con questo non dico che chi lavora sempre a 10 rip sarà più grosso di chi lavora a 2.
gagan lavora a basse rip eppure è più grosso del 95% del forum.
il discorso è solo di ottimizzazione del proprio lavoro.


cla è la panca pesante a far andare avanti la propria panca, e su questo hai ragione....il problema è che a parte all'inizio, non puoi spingere al max per 10 settimane continuando a incrementare sempre a cedimento.
c'è un tempo iniziale necessario per l'adattamento, ma esaurito bisogna ricrearlo continuamente per andare avanti...in modo che quando si spinga al max si vada avnti e non si stalli.
è per questo che in genere il bber medio raggiunge il suo limite in 2-3 anni..mentre il pler continua a migliorare nel suo per 10 anni e oltre.

dire che il bber medio raggiunga il limite in 2 o 3 anni è una cagata colossale dorian, lasciatelo dire, quelli grossi e natural son grossi perchè si allenano da una vita.

io non dico che continuo ad incrementare andando sempre a cedimento, dico che andando sempre a cedimento quando me la sento e ripeto col tempo riesco ad incrementare, naturalmente lavorando a buffer la cosa sembrava più amplificata perchè lavoravo sempre sotto le mie reali possibilità.

[francesco_espo]

Per me nel bodybuilding (vissuto nella sua interezza) vale una famosa citazione di Samuel Beckett:

"Try again, fail again, fail better"

ovviamente tentativi mossi da una cognizione logica.

[Marco pl]

molto chiaro ed esaustivo marco, ma sei cosi certo che in quelle 10 settimane, l'incremento dei 10kg non avvenga anche facendo panca pesante alla cdc senza buffer ne schemi in percentuale?

Le percentuali dei lavori a percentuali sono indicative.

Questo schema è preso dallo Sheiko 29.

5@50% 4@60% 2x3@70% 6x3@80%

Con un massimale di 135kg viene, usando i carichi precisi:

5@67,5kg 4@81kg 2x3@94,5kg 6x3@108kg

Chiaramente non verranno ma usati questi carichi nella pratica ma si preferirà arrotondare:

5@65 4@80 2x3@95 6x3@110kg

I set in neretto e sottolineato sono quelli allenanti veri e propri. Quelli solo sottolineati sono quelli di preparazione e ne vengono fatto due con lo stesso carico per permettere al snc di attivarsi, infatti il secondo set sembreà più leggero del primo. I primi due set sono di riscaldamento ma vanno fatti com al meglio delle proprie possibilità.

Complesivamente i set allenanti sono 8 contando anche quelli al 70%. Quello che succede è che il snc si attiva e poi può affrontare un carico più impegnativo con più efficienza, che crescerà set dopo fino al 5-6 set complessivo (il 3-4 del 6x3), poi il bilanciere inizierà inevitabilmente a rallentare, e a questo punto non è più necessario continuare l'allenamento.

Le percentuali esprimono questi concetti, non sono niente di particolare, è solo un modo compatto per dire "incrementa il carico fino a raggiungere il carico di allenamento ottimale, poi mantienilo fino a quando non perdi velocità". Se viene rispettato questo concetto, lo schema in se ha importanza secondaria, soprattutto per un principiante.


Questo è il significato delle percentuali.

Per quanto riguarda la tua domanda, la risposta è dipende dal carico usato e dall'esperienza dell'atleta. Se tu per esempio volessi incrementare il tuo massimale su panca di 10kg (so che sei intorno ai 100, con 75kg di peso corporeo circa) in 10 settimane con 10 sedute con un buon volume e tutte a cedimento, potresti anche riuscirci (ma ne dubito). Se Claudio Zannella con il tuo stesso peso corporeo vuole passare da 140 a 150 in 10 settimane, molto probabilmente non ci riescirebbe nemmeno con un programma specifico per la forza molto ben fatto, perchè il carico che usa è molto elevato rispetto al suo peso corporeo ed è molto più vicino di te alla realizzazione piena delle sue potenzialità.