Vorrei un parere da voi e soprattutto suggerimenti per migliorarla 
Ci ho messo una vita a ricopiarla da quella che mi ha preparatoi l'istruttore....
Quadricipiti – Femorali - Polpacci – Deltoidi
A Pressa 45°
B Mezzo stacco
Calf Machine 20 -15 -12 + 30” in massimo allungamento rest 1’
C Alzate laterali
D Lento con manubri alternato in piedi
Tirata al mento alternata con manubri 10 -10 -15 rest 1’
Pettorali – Bicipiti
A Panca Orizzontale
B Panca inclinata con manubri
Adduzioni ai cavi bassi alternate 10 -10 -15 rest 1’
C Curl con bilancere
D Hammer curl
Curl al cavo basso singolo Presa inversa 10 -10 -15 rest 1’
Dorsali – Tricipiti
A Rematore con bilancere presa inversa
B Lat machine avanti presa larga
Vertical row singolo 12- 12 – 20 rest 1’
C Panca presa stretta
D Push down con corda
French press con manubri 10 -10 -15 rest 1’
Settimane 1 – 4 - 7
A 6x6 mantieni peso rest 2’
B 4x9 mantieni peso rest 1’30”
C 4x6 mantieni peso rest 2’
D 3x9 mantieni peso rest 1’30”
Settimana 2
A e C 4x6 15” 1 15” 1 15” 1 rest 2’15”
B 3x6 -20% 6 rest 1’45”
D 3x6 -20% 6 rest 1’45”
Settimana 3
A e C 3x6 20” 3 20” 2 20” 1 rest 2’15”
B e D 2x6 -20% 6 -20% 6 rest 2’
Settimana 5
A e C 3x6 15” 1 15” 1 15” 1 rest 2’30”
B 3x6 -20% 6 rest 1’45”
D 2x6 -20% 6 rest 1’45””
Settimana 6
A e C 2x6 20” 3 20” 2 20” 1+ 1 negativa rest 2’45”
B e D 2x6 -20% 6 -20% 6 rest 2’
Stò facendo la prima settimana che devo anche valutare i carichi.... Gli eserci A-B-C-D hanno ripetizioni differenti a seconda della settimana di allenamento
Ci ho messo una vita a ricopiarla da quella che mi ha preparatoi l'istruttore....
Quadricipiti – Femorali - Polpacci – Deltoidi
A Pressa 45°
B Mezzo stacco
Calf Machine 20 -15 -12 + 30” in massimo allungamento rest 1’
C Alzate laterali
D Lento con manubri alternato in piedi
Tirata al mento alternata con manubri 10 -10 -15 rest 1’
Pettorali – Bicipiti
A Panca Orizzontale
B Panca inclinata con manubri
Adduzioni ai cavi bassi alternate 10 -10 -15 rest 1’
C Curl con bilancere
D Hammer curl
Curl al cavo basso singolo Presa inversa 10 -10 -15 rest 1’
Dorsali – Tricipiti
A Rematore con bilancere presa inversa
B Lat machine avanti presa larga
Vertical row singolo 12- 12 – 20 rest 1’
C Panca presa stretta
D Push down con corda
French press con manubri 10 -10 -15 rest 1’
Settimane 1 – 4 - 7
A 6x6 mantieni peso rest 2’
B 4x9 mantieni peso rest 1’30”
C 4x6 mantieni peso rest 2’
D 3x9 mantieni peso rest 1’30”
Settimana 2
A e C 4x6 15” 1 15” 1 15” 1 rest 2’15”
B 3x6 -20% 6 rest 1’45”
D 3x6 -20% 6 rest 1’45”
Settimana 3
A e C 3x6 20” 3 20” 2 20” 1 rest 2’15”
B e D 2x6 -20% 6 -20% 6 rest 2’
Settimana 5
A e C 3x6 15” 1 15” 1 15” 1 rest 2’30”
B 3x6 -20% 6 rest 1’45”
D 2x6 -20% 6 rest 1’45””
Settimana 6
A e C 2x6 20” 3 20” 2 20” 1+ 1 negativa rest 2’45”
B e D 2x6 -20% 6 -20% 6 rest 2’
Stò facendo la prima settimana che devo anche valutare i carichi.... Gli eserci A-B-C-D hanno ripetizioni differenti a seconda della settimana di allenamento