ultima scheda estate

[abs]

ciao raga è l'ultimo mese ke faccio palestra...volevo fare una scheda ke si adatti anche al caldo(qnd nn troppo voluminosa)ma efficace allo stesso tempo....per ora mi alleno cosi


lunedi PETTO-TRICIPITI
panca piana 3x8
manubri inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10
dips 2xmax+sovraccarico
push down 3x12

mercoledi DORSO-BICIPITI

stakki 4x5
rematore 3x10
pulley 3x8
trazioni 3xmax
bilanciere 10 8 6 6
manubri 3x8


venerdi GAMBE

squat 4x5
pressa 3x15
affondi 3x10
leg curl 4x12


+addominali 1 volta a settimana
+polpacci 2 volte a settimana

aiutatemi,corregete,consigliate ecc... grazie!!!!!!

x info sono alto 1,73 peso 68 kg palestra da 7 mesi...

[abs]

nessuno??

[Utor]

ma le spalle?

[termosimone86]

ciao raga è l'ultimo mese ke faccio palestra...volevo fare una scheda ke si adatti anche al caldo(qnd nn troppo voluminosa)ma efficace allo stesso tempo....per ora mi alleno cosi


lunedi PETTO-TRICIPITI
panca piana 3x8
manubri inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10
dips 2xmax+sovraccarico
push down 3x12

mercoledi DORSO-BICIPITI

stakki 4x5
rematore 3x10
pulley 3x8
trazioni 3xmax
bilanciere 10 8 6 6
manubri 3x8


venerdi GAMBE

squat 4x5
pressa 3x15
affondi 3x10
leg curl 4x12


+addominali 1 volta a settimana
+polpacci 2 volte a settimana

aiutatemi,corregete,consigliate ecc... grazie!!!!!!

x info sono alto 1,73 peso 68 kg palestra da 7 mesi...

quella che hai fatto fino adesso non è che sia poi tanto voluminosa. Sedcondo me abbassare ulteriormente il volume significherebbe non dare il giusto stimolo ipertrofico.

Al massimo se proprio vuoi abbassarlo devi aumentare l'intensità. Quindi puoi inserire qualche tecnica di intensità come stripping, super serie eccc...

[termosimone86]

ciao raga è l'ultimo mese ke faccio palestra...volevo fare una scheda ke si adatti anche al caldo(qnd nn troppo voluminosa)ma efficace allo stesso tempo....per ora mi alleno cosi


lunedi PETTO-TRICIPITI
panca piana 4 6 6 8
manubri inclinata 3x8
croci ai cavi 3x6+6+6
dips per petto 2xmax+sovraccarico

French Press 3x8
push down 2x6+6+6

mercoledi DORSO-BICIPITI

stakki 4 6 6 8
rematore bil. 3x8
trazioni prone 3xmax + sovraccarico
pulley 3x6+6+6

bilanciere 3x8
manubri o ai cavi 2x6+6+6


venerdi GAMBE

squat 4 6 6 8
pressa 3x8
Affondi 3x10
Leg Extension 2x6+6+6
leg curl 3x8


+addominali 1 volta a settimana
+polpacci 2 volte a settimana

aiutatemi,corregete,consigliate ecc... grazie!!!!!!

x info sono alto 1,73 peso 68 kg palestra da 7 mesi...

il volume è più o meno rimasto lo stesso con l'aggiunta di qualche tecnica di stripping.

[MarcoAurelio]

quali sono i tuoi carichi di panca, stacco e squat ??

[abs]

si scusate le spalle le alleno cosi

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90 3x8
tirate al mento 4x6

i miei massimali in panca sn 50kg in squat 100 kg in stacco 130 kg

[MarcoAurelio]

secondo me potresti allenare il petto 2 volte a settimana magari il lunedi e il venerdi ,visto che rispetto a stacco e squat tiri su di meno...che ne dici ?