Allenamento Schiena

[Domenico95]

Salve ragazzi sono nuovo nel forum, volevo chiedervi come posso correggere le mie scapole alate e sviluppare la muscolatura della schiena (in maniera non esagerata).
Sono alto 1,66 e peso 50kg, ho 15 anni (appena compiuti), ho le spalle leggermente ricurve in avanti e le scapole alate e atteggiamenti cifotici.

Fino ad ora faccio questo allenamento (1 volta a settimana):

Riscaldamento = 10 minuti di corsa e 5 minuti di bici
Trazioni prone a presa larga = 3x10 rip 2 minuti
Trazioni supine a presa stretta = 2x10 rip 2 minuti
Stretching

Che ne dite? se è sbagliato qualcosa correggetemi

[Manx]

beh diciamo che con quel riscaldamento non scaldi di certo il dorso...semmai alzi la temperatura corporea, ma 15 minuti sono troppi....bastano 5 minuti, poi riscaldamento alla lat machine senza cedere. Ma fai solo trazioni per il dorso? Rematore? Pulley?

[Domenico95]

beh diciamo che con quel riscaldamento non scaldi di certo il dorso...semmai alzi la temperatura corporea, ma 15 minuti sono troppi....bastano 5 minuti, poi riscaldamento alla lat machine senza cedere. Ma fai solo trazioni per il dorso? Rematore? Pulley?

Preferisco fare solo trazioni, la lat machine nn ce l'ho perche mi alleno a casa, i pesi preferisco di no... quindi solo trazioni.
Come potrei impostare il mio allenamento?

[Manx]

perché preferisci di no? hai paura di diventare abnorme prima dei 18 anni? cmq il riscaldamento non va bene lo stesso, anche se non hai la lat machine. Te lo dico per preservarti da strappi, contratture ecc...le trazioni sono delicate. Fai qualche serie di rematore leggera e allenati con i pesi se vuoi risultati buoni. Sei anche magro - va beh che hai 15 anni - cerca di sistemare la dieta, nella sezione apposita.

[Domenico95]

perché preferisci di no? hai paura di diventare abnorme prima dei 18 anni? cmq il riscaldamento non va bene lo stesso, anche se non hai la lat machine. Te lo dico per preservarti da strappi, contratture ecc...le trazioni sono delicate. Fai qualche serie di rematore leggera e allenati con i pesi se vuoi risultati buoni. Sei anche magro - va beh che hai 15 anni - cerca di sistemare la dieta, nella sezione apposita.

Esatto preferisco sviluppare normalmente e non vorrei diventare abnorme XD Quindi potrei riscaldarmi 5 minuti e fare riscaldamento con i rematori?

[Manx]

guarda che era una battuta...abnorme non ci diventi fidati....e se ci diventi ti ci vorranno almeno 10 anni. Il corpo va allenato tutto. Iscriviti in una palestra e vedrai, in qualche anno, visto che inizi cosi' giovane, avrai un bel fisico.

[blackbart]

Esatto preferisco sviluppare normalmente e non vorrei diventare abnorme XD

Se vedi che diventi abnorme ti puoi allenare una volta sola al mese così ritorni normale.
A parte le battute... in mancanza di pesi "scaldati" qualche minuto con rotazioni varie delle braccia per lubrificare bene le articolazioni delle spalle: è quello il punto critico nelle trazioni, specie se eseguite a "freddo".
Lascia perdere i 15 minuti di corsa e bici: con 'sto caldo vuoi andare in ebollizione?
Semmai fai qualche trazione a corpo libero poi, visto che già ne fai 10 di fila, potresti iniziare a usare sovraccarichi: uno zaino robusto pieno di bottiglie d'acqua sarebbe ottimo.

[missapple]

io farei anche qualche esercizio per gli extrarotatori... e un pò di stretching...