Scheda split abab

[sail]

Ho cercato ma ho trovato poco. ergo provo a inserire una scheda, ripresa da quanto facevo anni addietro.


A (Lunedì)
Panca piana bilanciere: 8-6-6-4
Panca inclinata manubri: 3*8
Pull over manubrio*: 3*10
Trazioni prone sbarra: 10-8-8-6
Rematore bilanciere: 3*8
Scrollate manubri* 3*8-10
Alzate busto a 90°: 3*10
Lento avanti manubri: 8-8-6-6
Alzate laterali lente*: 3*10
Crunch: 3*18-22
Crunch inverso: 3*16-18
Iperestensioni: 3*10

B (Martedi’)
Squat al multipower: 10-8-8-6 (non è disponibile il rack)
Leg press: 4*10
Leg curl: 4*8
Polpacci gambe tese: 3*14-16
French press bilanciere Z: 3*8
Pull Down: 3*10
Curl bilanciere in piedi: 3*8
Curl manubri da seduto: 3*10

A (Giovedi’)
Panca inclinata manubri: 8-8-6-6
Croci: 3*10 (panca o cavi)
Pull over manubrio*: 3*10
Trazioni sbarra: 6-6-4-4 (sovraccarico)
Pulley: 3*10-12
Scrollate manubri*: 3*8-10
Alzate busto a 90°: 3*10
Lento avanti manubri: 3*8
Alzate lente laterali*: 3*10
Crunch: 3*18-22
Crunch inverso: 3*16-18
Iperestensioni: 3*10

B (Venerdi’)
Leg press: 12-10-8-8
Affondi 5*8
Leg curl: 4*8
Polpacci seduto: 4*14-16
Parallele: 3*8
Pull Down: 3*10-12
Curl panca “Larry Scott”: 8-8-6-6
Curl manubri da seduto: 3*10

Mancano gli stacchi, nella palestra che frequento e' mandatoria la quad bar, se e' OK potrei inserirli “canonicamente” nella sessione del dorso (anche se li sento lavorare sugli hip).
Le iperestensioni sono accoppiate agli abs (logica, comune alla scheda, di lavorare per antagonisti, anche se in questo caso non e' propriamente corretto) potrei spostarli...
Gli esercizi contrassegnati da * sono complementari ma giovano al benessere delle mie spalle. Per lo stesso motivo (debolezzza di una spalla) le alzate cerco di farle con i manubri onde caricare in modo omogeneo le due spalle.

Attendo consigli, Grazie

[Manx]

ma non ne basta una? http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-split-ab.html