Allenamento split ab

[sail]

Ho cercato ma ho trovato poco. ergo provo a inserire una scheda, ripresa da quanto facevo anni addietro.

A (Lunedì)
§Panca piana bilanciere: 8-6-6-4
§Panca inclinata manubri: 3*8
§Pull over manubrio*: 3*10
§Trazioni prone sbarra: 10-8-8-6
§Rematore bilanciere: 3*8
§Scrollate manubri* 3*8-10
§Alzate busto a 90°: 3*10
§Lento avanti manubri: 8-8-6-6
§Alzate laterali lente*: 3*10
§Crunch: 3*18-22
§Crunch inverso: 3*16-18
§Iperestensioni: 3*10

B (Martedi’)
§Squat al multipower: 10-8-8-6 (non è disponibile il rack)
§Leg press: 4*10
§Leg curl: 4*8
§Polpacci gambe tese: 3*14-16
§French press bilanciere Z: 3*8
§Pull Down: 3*10
§Curl bilanciere in piedi: 3*8
§Curl manubri da seduto: 3*10

A (Giovedi’)
§Panca inclinata manubri: 8-8-6-6
§Croci: 3*10 (panca o cavi)
§Pull over manubrio*: 3*10
§Trazioni sbarra: 6-6-4-4 (sovraccarico)
§Pulley: 3*10-12
§Scrollate manubri*: 3*8-10
§Alzate busto a 90°: 3*10
§Lento avanti manubri: 3*8
§Alzate lente laterali*: 3*10
§Crunch: 3*18-22
§Crunch inverso: 3*16-18
§Iperestensioni: 3*10

B (Venerdi’)
§Leg press: 12-10-8-8
§Affondi 5*8
§Leg curl: 4*8
§Polpacci seduto: 4*14-16
§Parallele: 3*8
§Pull Down: 3*10-12
§Curl panca “Larry Scott”: 8-8-6-6
§Curl manubri da seduto: 3*10


Mancano gli stacchi, nella palestra che frequento e' mandatoria la quad bar, se e' OK potrei inserirli canonicamente nel dorso (anche se li sento lavorare sugli hip).

Le iperestensioni sono accoppiate agli abs (logica, comune alla scheda, di lavorare per antagonisti, anche se in questo caso non e' propriamente corretto) potrei spostarli...

Gli esercizi contassegnanti da * sono complementari ma giovano al benessere delle mie spalle. Per lo stesso motivo (debolezzza di una spalla) le alzate cerco di farle con i manubri onde caricare inmodo omogeneo

Grazie

[sail]

La ripetizione del post non era spamming, ma un problema di inserimento...non vorrei iniziare male

saluti

Sail

[missapple]

a me sembrano sbilanciate come mole complessivo di lavoro e con troppi esercizi... se vuoi splittare in due... io fare un multiarticolare un uno di isolamento per ciascun gruppo muscolare...

[sail]

a me sembrano sbilanciate come mole complessivo di lavoro e con troppi esercizi... se vuoi splittare in due... io fare un multiarticolare un uno di isolamento per ciascun gruppo muscolare...

La logica della scheda e' di fare, a livello dello specifico gruppo muscolare, un fondamentale + un multiarticolare nella prima sessione, nella seconda, piu' leggera, un multiarticolare + uno di isolamento.

Esempio sul petto: sessione A lunedi' panca piana bilanciere + panca inclinata manubri; sessione A giovedi' panca inclinata manubri + croci

Sono inseriti, addizionalmente, pull over e scrollate,mentre manca lo stacco.

Vorrei capire se e' errata la logica o la sequenza o volume degli esercizi.

Gli obiettivi sono di ripartire ad allenarmi dopo una lunga interruzione (ho riiniziato con delle full per riprendere confidenza). Penso di mantenere la scheda proposta, o meglio quello che diverra', per uno-due mesi pasando quindi ad una A - B -C.