cambio scheda manx

**Betabeat** · 07-07-2010, 07:52:48

stavo nel frattempo leggendo questo articolo

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/186111-cyclization-beginners.html

e onestamente non saprei dove collocarmi all'interno dei cicli di:

forza/ipertrofia/intensita (non forza sicuramente)

poi non ho capito questi cicli quanto devono durare ognuno?

presupponiamo che da oggi io debba iniziare a seguire questi 3 cicli in ordine (per poi fare tra qualche anno definizione)
da cosa mi conviene iniziare? forza o ipertrofia?? (ho letto pareri contrastanti)

vorrei fare le cose per bene da adesso in avanti..

come splittaggio 3 giorni alla settimana penso vadano sempre bene

**Manx** · 07-07-2010, 09:20:53

Originariamente Scritto da Betabeat Visualizza Messaggio

stavo nel frattempo leggendo questo articolo

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/186111-cyclization-beginners.html

e onestamente non saprei dove collocarmi all'interno dei cicli di:

forza/ipertrofia/intensita (non forza sicuramente)

poi non ho capito questi cicli quanto devono durare ognuno?

presupponiamo che da oggi io debba iniziare a seguire questi 3 cicli in ordine (per poi fare tra qualche anno definizione)
da cosa mi conviene iniziare? forza o ipertrofia?? (ho letto pareri contrastanti)

vorrei fare le cose per bene da adesso in avanti..

come splittaggio 3 giorni alla settimana penso vadano sempre bene

L'intensità non è una fase di allenamento come la definizione, la massa o forza, gli allenamenti possono essere SEMPRE piu' o meno intensi, a prescindere dalle finalità del programma. E' semplicemente un parametro e una "metodica" di allenamento.

Un allenamento per la forza max è sicuramente intenso, poiché + carico si solleva e piu' si intensifica il wo (ma il carico non è l'unico parametro dell'intensità, sia ben chiaro), un wo in una fase di definizione deve essere invece intenso per sopperire al volume + ridotto rispetto ad un periodo di massa, cosi' lavorare con tecniche intensive in RP, SS, cheating, forzate ecc... è alzare l'intensità di lavoro.

Le tue domande sono pero' un po' vaghe e direi anche "inutili", nel senso, fatti meno problemi. Sei un neofita o quasi (leggo che ti alleni con criterio solo da un anno)?

Inizia a lavorare BENE concentrandoti piu' che altro sul carico e sull'esecuzione degli esercizi complessi e non, non pensare "faccio 3 settimane intense, 2,5 di puro volume e 3,2 di forza max". Lavora e stop variando frequentemente le schede di allenamento, senza pensare da che cosa devi iniziare (massa? forza, definizione...? definizione la farai con una dieta apposita quando ci sarà qualcosa da definire).

La frequenza di allenamento è soggettiva, 4 wo sono comunque affrontabili da tutti.

**Betabeat** · 07-07-2010, 13:51:00

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

L'intensità non è una fase di allenamento come la definizione, la massa o forza, gli allenamenti possono essere SEMPRE piu' o meno intensi, a prescindere dalle finalità del programma. E' semplicemente un parametro e una "metodica" di allenamento.

Un allenamento per la forza max è sicuramente intenso, poiché + carico si solleva e piu' si intensifica il wo (ma il carico non è l'unico parametro dell'intensità, sia ben chiaro), un wo in una fase di definizione deve essere invece intenso per sopperire al volume + ridotto rispetto ad un periodo di massa, cosi' lavorare con tecniche intensive in RP, SS, cheating, forzate ecc... è alzare l'intensità di lavoro.

Le tue domande sono pero' un po' vaghe e direi anche "inutili", nel senso, fatti meno problemi. Sei un neofita o quasi (leggo che ti alleni con criterio solo da un anno)?

Inizia a lavorare BENE concentrandoti piu' che altro sul carico e sull'esecuzione degli esercizi complessi e non, non pensare "faccio 3 settimane intense, 2,5 di puro volume e 3,2 di forza max". Lavora e stop variando frequentemente le schede di allenamento, senza pensare da che cosa devi iniziare (massa? forza, definizione...? definizione la farai con una dieta apposita quando ci sarà qualcosa da definire).

La frequenza di allenamento è soggettiva, 4 wo sono comunque affrontabili da tutti.

so che sono vaghe le domande, proprio perchè devo ancora assimilare bene i concetti base del BB

cmq gia adesso ne so molto piu rispetto a un mese fa (ora so il 2% delle cose, prima lo 0,1%)

cmq tornando alla scheda, come mi hai detto tu devo cambiarla ogni 6 settimane

solo che non so come variarla.. io andavo in palestra e ogni tanto cambiavo esercizi (fino a un mese fa).. pero mi sono resco conto che mi allenavo molto meno di adesso (e ora mi trovo molto meglio decisamente)

cmq non mi preoccupo di fare 3 o 4 WO datemi pure 7 giorni di WO e mi fiderò

tornando alla scheda, non saprei da dove partire.. nel forum ce ne sono a bizzeffe gia linkate, ma volevo capire con che criterio vanno modificate.. e lo squat libero non lo posso fare.. quindi vorrei dedicare un'occhio di riguardo alle gambe per non farle rimanere indietro nonostante l'impossibilità di fare appunto lo squat

**Manx** · 07-07-2010, 16:50:25

beh per me 6 settimane sono anche troppe, io cambierei ogni settimana (cosi' faccio

). Fai il cambio ogni 3-4 settimane, ma se la sessione dopo anzi che 6 6 6 vuoi fare 5 5 5 o 10 8 6... è tutto di guadagnato.

p.s. http://www.bodyweb.com/threads-nota-...er-dacqua.html

leggiamo le discussioni in rilievo

**Betabeat** · 07-07-2010, 18:45:35

so che ho scritto un papiro.. se non mi rispondi a tutto no problem

manx devo dirti la verità, quella discussione l'ho gia letta e assimilata, ma non mi ha dato le delucidazioni che cercavo.. (probabilmente sono io che non ci arrivo, non per colpa tua ovviamente)
Ma mi è stata utile difatti ho sempre cambiato intensità settimanalmente in modo da spaziare i singoli esercizi..

quello a cui non ho trovato risposta (e tu dirai: "che caga*****" giustamente

) è questo:

Cambiare scheda significa sostituire in toto ogni esercizio della scheda a favore di altri che lavorino pur sempre lo stesso muscolo?
O cambiare scheda significa variare alcune cose, sostituire alcuni esercizi.. magari cambiare giorni di allenamento e ordine di esecuzione ecc..ecc..

una cosa importante

questi qui sotto come li sostituisco?? ho segnato di fianco solo 2 esercizi per femorali e quadricipiti.. vanno bene no? pero per il resto? posso continuare con pressa/affondi/polpacci seduto-in piedi variando solo intesità?

affondi= ???
leg press= ???
leg extension= sissy squat ???
leg curl= ghr ???
polpacci seduto/inpiedi= ???

ULTIMA COSA (O.T.)
ho fatto un po di ricerche sul forum per libri consigliati sull'argomento BB.. ovviamente se ne spazia talmente tanto che non ho che altra confusione nella testa..

per farla breve, tu che letture mi consiglieresti?

come ben sai sono neofita, e vorrei farmi una cultura generale sull'argomento BB che spazi tra gli argomenti "Cibo"/"Corpo Umano"/"Allenamenti"/"Lifestyle"

internet, ok.. va bene.. pero vuoi mettere stare davanti al pc col mettersi a letto la sera e sfogliare pagine su pagine su un libro?

o anche qualsiasi altra lettura che secondo te valga la pena di leggere.. considera che quando si parla di libri non bado a spese..

**Manx** · 07-07-2010, 18:50:36

Originariamente Scritto da Betabeat Visualizza Messaggio

so che ho scritto un papiro.. se non mi rispondi a tutto no problem

manx devo dirti la verità, quella discussione l'ho gia letta e assimilata, ma non mi ha dato le delucidazioni che cercavo.. (probabilmente sono io che non ci arrivo, non per colpa tua ovviamente)
Ma mi è stata utile difatti ho sempre cambiato intensità settimanalmente in modo da spaziare i singoli esercizi..

quello a cui non ho trovato risposta (e tu dirai: "che caga*****" giustamente

) è questo:

Cambiare scheda significa sostituire in toto ogni esercizio della scheda a favore di altri che lavorino pur sempre lo stesso muscolo
O cambiare scheda significa variare alcune cose, cambiare giorni di allenamento e ordine di esecuzione ecc..ecc..

1. non necessariamente, gli ex base dovrebbero rimanere.
2. Ecco, il secondo punto è corretto. Cambia anche il volume, l'intensità, cosi' l'ordine degli ex ecc...

se è piu corretto il primo caso devo chiederti un aiuto su come sostituire alcune cose non conoscendo molte alternative valide per le gambe.. nel secondo caso, potrei farcela da solo

affondi= ???
leg press= ???
leg extension= sissy squat ???
leg curl= ghr ???
polpacci seduto/inpiedi= ???

ULTIMA COSA (O.T.)
ho fatto un po di ricerche sul forum per libri consigliati sull'argomento BB.. ovviamente se ne spazia talmente tanto che non ho che altra confusione nella testa..

per farla breve, tu che letture mi consiglieresti?

c'è la sezione apposita "scientific corner", accedi e in rilievo trovi una discussione con le recensioni ai migliori testi.

come ben sai sono neofita, e vorrei farmi una cultura generale sull'argomento BB che spazi tra gli argomenti "Cibo"/"Corpo Umano"/"Allenamenti"/"Lifestyle"

internet, ok.. va bene.. pero vuoi mettere stare davanti al pc col mettersi a letto la sera e sfogliare pagine su pagine su un libro?

o anche qualsiasi altra lettura che secondo te valga la pena di leggere.. considera che quando si parla di libri non bado a spese..

nel quote suggerimenti

posta quando avrai modo una modifica della tabella precedente e vediamo come intervenire.

p.s. trova il modo di fare lo squat libero

**Betabeat** · 07-07-2010, 19:11:21

ho scritto le modifiche in grassetto.. senza modifiche ho lasciato gli esercizi che non so con cosa sostituire

se tra le cose che "tengo" va sostituto qualcosa ovviamente fai pure..

il GHR cmq lo sento lavorare molto piu sui femorali che sui glutei..

Originariamente Scritto da Betabeat Visualizza Messaggio

A) sopra

panca LO TENGO
Rematore bilancere Rematore alla macchina
Croci Croci ai cavi
Rematore manubri
Curl bil.
French press
Addome SONO APOSTO

B) sotto

Leg Press Leg press una gamba alla volta
Leg ext Sissy Squat
Affondi Squat con manubri (60 in mano + quanti piu lo zaino ne regge..penso in totale 90kg massimo)
Leg curl sdraiato GHR
Glute machine o Glute harm reise VEDI SOPRA
Polpacci in piedi Polpacci alla leg press
Polpacci seduto LO TENGO

C) "Full"

stacco da terra LO TENGO
Trazioni prone e supine 3+3 LE TENGO (LADDER)
Panca a 45 con manubri. LO TENGO
Lento avanti Alzate laterali
Dip + sovracc. LO TENGO
curl manubri alternato
Push down

**Betabeat** · 10-07-2010, 01:03:48

ho visto su YT una variande di squat, simile a quella con i manubri..

l'hack squat, che conoscerai sicuramente.. i glutei vengono stimolati quanto con lo squat?

come potrei inserirlo nel giorno B che ho postato qui sopra?

**Manx** · 10-07-2010, 04:42:18

Originariamente Scritto da Betabeat Visualizza Messaggio

ho visto su YT una variande di squat, simile a quella con i manubri..

l'hack squat, che conoscerai sicuramente.. i glutei vengono stimolati quanto con lo squat?

come potrei inserirlo nel giorno B che ho postato qui sopra?

squat con i manubri... se fai già quello con il bilanciere lo ritengo superfluo e meno effettivo. Non farti paranoie sui glutei...lavorano sempre. Hack squat...con bilanciere o alla macchina?

**Betabeat** · 10-07-2010, 17:56:42

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

squat con i manubri... se fai già quello con il bilanciere lo ritengo superfluo e meno effettivo. Non farti paranoie sui glutei...lavorano sempre. Hack squat...con bilanciere o alla macchina?

allora sostituisco squat con manubri ad hack squat ok?

cosi come ti sembra?? in grassetto le modifiche alla scheda originale..

A) sopra

panca LO TENGO
Rematore bilancere Rematore alla macchina
Croci Croci ai cavi
Rematore manubri
Curl bil.
French press
Addome SONO APOSTO

B) sotto

Leg Press Leg press una gamba alla volta
Leg ext Sissy Squat
Affondi Hack Squat
Leg curl sdraiato GHR
Glute machine o Glute harm reise VEDI SOPRA
Polpacci in piedi Polpacci alla leg press
Polpacci seduto LO TENGO

C) "Full"

stacco da terra LO TENGO
Trazioni prone e supine 3+3 LE TENGO (LADDER)
Panca a 45 con manubri. LO TENGO
Lento avanti Alzate laterali
Dip + sovracc. LO TENGO
curl manubri alternato
Push down

**Manx** · 10-07-2010, 18:53:08

non hai risposto: hack alla macchina o libero col bilanciere? rematore farei cmq libero, magari fallo col manubrio e molto allungato per questo ciclo.

**Betabeat** · 10-07-2010, 23:09:39

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

non hai risposto: hack alla macchina o libero col bilanciere? rematore farei cmq libero, magari fallo col manubrio e molto allungato per questo ciclo.

ma sono fuso oggi

col bilancere