Scheda massa dopo 3 anni di palestra

[Manx]

Ho cambiato split e quantità di esercizi perchè mi sono trovato male E quindi ho cambiato un po la scheda ma volevo una raddrizzata, se possibile, sulle serie e ripetizioni, pleasee

Lunedì

P.Piana bilanciere 8-6-6-4 2'
Dist. man. p. incl. 10-8-6 1,30'
Croci p. incl. cavi bassi 15-12-10 1' non mi piace...fai meno rip 12 10 8 o 10 8 6 e con i manubri. Con i cavi puoi fare 2-3 serie pompanti da 15-20 a 40"-50" rest dopo. Hai tolto le dip che ritengo fondamentale per il torace...non riesci a farle vero? Lo splittaggio puo' andare.

Lento dietro con manubri 8-6-6-4 2' non esiste con i manubri, o fai lento avanti manubri/bil. o lento dietro con bilanc.
Tirate al mento al cavo basso 10-8-6 1,30
Alzate alterali in piedi con man. 15-12-10 1' troppe rip

French press bil. 4x6 2'
Push down 15-12-10 1' troppe rip

Mercoledì

Squat 8-6-6-4 2'
Leg press 10-8-6 1,30'
Leg curl 15-12-10 non mi piace... leg curl meglio sdraiato
per le gambe veramente poco...

Calf al multipower 10-8-6-4 1'
Calf seduto 3x20 1'

Crunch p. incl.+sovracc 4x6

Venerdì

Trazioni alla sbarra 4xmax 2' inserisci un target di ripetizioni da raggiungere e sovraccarica
Pulley basso 12-10-8 1,30'
Pull down braccia tese 15-12-10 1' togli...elimini il rematore e fai questo ex che piu' che altro pompa? Volume veramente basso, mancano serie pesanti.

Curl scott con bil 4x6 2'
Curl con man alter. seduto 15-12-10 1'

Va bene?? Scusa se rompo sempre

che significa "mi sono trovato male"? In che senso? Troppa roba, troppo intensa, troppo volume, cosa? Il lento dietro con i manubri non esiste, è impossibile eseguirlo causa biomeccanica...guarda la mia foto in firma e dimmi se riesciresti a tenere i manubri "indietro".... qualche suggerimento nel quote...ma spiegami perché non andava prima.

Ho dato di nuovo qualche suggerimento, ma la scheda è troppo scarsa...semmai si rivede quella postata.

Domanda: mi dici i tuoi dati fisici e i carichi che hai?

[Zorro90]

Non ce la faccio perchè troppa roba e troppo intensa e una cosa anche se di minor importanza cmq sia nn avevo tempo di fare tutto, purtroppo!!

Allora farò p. piana bil 8-6-6-4 2'
Dip 3xmax 1,30' (tanto piu di 8 nn ne faccio anche senza sovraccarico)
Croci manubri p. incl. 8-10-12 1'

Lento. avanti con manubri stesse rip 2'
" " " 1,30'
Alzate later in piedi con manubri 8-10-12 1'

Leg curl in palestra ce lo ho solo seduto nella nuova palestra che cambiero ad ottobre ce lo hanno, lo farò lì.

Trazioni alla sbarra che sovraccarico che se ne faccio 6 di fila senza sovrac. è gia tanto
pull-down lat machine 10-8-6 1,30'
pull down braccia tese quante rip?? 3x20 va bene??

[Manx]

ma scusa la sessione del dorso...hai letto le mie modifiche? togli il pull down a braccia tese - l'ho scritto eh - e metti il rematore dopo le trazioni.

Cmq ti avevo fatto anche delle domande...dalle quali eventuali risposte si capirebbero varie cose...

p.s. la scheda fatta da me di intenso ha a dire il vero poco (volendo si intensifica e anche di brutto)...ma il volume era sufficiente. La tua scheda è quasi sotto-allenante...10 serie per il petto è poco + di un riscaldamento...

[Zorro90]

ma scusa la sessione del dorso...hai letto le mie modifiche? togli il pull down a braccia tese - l'ho scritto eh - e metti il rematore dopo le trazioni.

Cmq ti avevo fatto anche delle domande...dalle quali eventuali risposte si capirebbero varie cose...

p.s. la scheda fatta da me di intenso ha a dire il vero poco (volendo si intensifica e anche di brutto)...ma il volume era sufficiente. La tua scheda è quasi sotto-allenante...10 serie per il petto è poco + di un riscaldamento...

Ha quindi trazioni, rematore e l'eserciziono monoarticolare dopo?? Ti avevo risposto, troppo intensa per me, non arrivavo alla fine.
Dati fisici 175, peso 70kg, massa grassa +-10%. I carichi ora nn me li ricordo non ce li ho scritti!!

[Manx]

No, non mi avevi risposto...mi riferivo ai dati fisici. Dai non dirmi che non ti ricordi quanto fai di panca, lento avanti o di rematore...perché non ci credo...che fai vai in pale e non hai la minima idea di quello che puoi sollevare?

Nella sessione del dorso TOGLI il PULL DOWN a braccia tese...vuoi già fare troppo poco e metti pure roba inutile (in questo contesto)?

Cmq se dopo 3 anni di allenamento - mi pare - sei ancora hp-5 c'è qualcosa sicuramente che sbagli, a livello di dieta e allenamento. Dovresti ricominciare da capo, so che non ti piace come idea, ma è l'unica per progredire.

[Zorro90]

Piu o meno 18kg per parte+bilanciere panca piana per farne 8 rip, lento manubri 14-16kg per 8 rip, rematore pulley basso 35-40 per farne 15rip.

Ricominciare da capo del tipo, come devo fare sta maledetta scheda adesso??

[Manx]

i pesi vanno indicati complessivamente, non "per parte" e il bilanciere quanto pesa...? vanno dai 10kg ai 20kg...non sono dettagli devi ricominciare da capo nel senso che devi fare qualcosa di molto + semplice e consolidare i carichi, un po' bassini.

[Zorro90]

Considera 45kili sicuri. Qulcosa di semplice del tipo?

[Zorro90]

che scheda devo fare quindi?

[Zorro90]

Ho modificato la scheda in questo modo:

Lunedì

P.Piana bil 5x6 2'
Dip alle parallele 4x8 1,30'
Croci p.incl ai cavi bassi 12-10-8 1'

Lento con manubri 5x6 2'
Arnold press 10-8-8-6 1,30'
Alzate laterali man. in piedi 12-10-8 1'

French press 4x6 2'
Push down 12-10-8 1'

Mercoledì

Squat 5x5 2'
Leg press 4x8 1,30'
Leg curl 12-10-8 1'

Calf al multipower 3x10 1'
Calf seduto 15-12-10 1'

Venerdì

Trazioni alla sbarra 5x6 2'
Pulley basso 10-8-8-6 1,30'
Pull-down braccia tese 12-10-8 1'

Curl scotto con bil. 4x6 2'
Curl con man. alter. seduto 12-10-8 1'

Una volta a settimana a piacere crunch panca incl+sovracc 4x6 1'

Va bene?? Aiutatemi pleaseeeeee