Scheda massa dopo 3 anni di palestra

[Zorro90]

Sono un ragazzo di 19 anni e faccio palestra da quasi 3 anni, sono alto 175cm, peso 70kg, massa grassa 8-10% e il mio obbiettivo e mettere su massa; volevo sapere se secondo voi questa scheda può andare bene:

Lunedì

Aerobica 10'
Croci panca inclinata ai cavi bassi 3x12 (30")
Spinte panca inclinata al multipower 3x6 (30")
Pectoral machine 3x12 (90")

Rematore al p. basso 3x12 (30")
Trazioni alla sbarra impugnatura inversa 3xmax (30")
Pullover al cavo alto 3x12 (90")

Obliqui supino 3xmax (1')
Aerobica 10'

Mercoledì

Aerobica 10'
Leg extension 3x12 (30")
Squat al multipower 3x6 (30")
Affondi con bilanciere 3x12 (90")

Leg curl seduto 3x12 (30")
Stacchi gambe semiflesse con bilanciere 3x6 (30")
Adduttormachie 3x12 (90")

Calf in piedi 3x12 (30")
Calf seduto 3x25 (60")
Aerobica 10'

Venerdì

Aerobica 10'
Tirate al mento al p. basso in piedi 3x12 (30")
Lento con manubri seduto 3x6 (30")
Apertura a volare panca piana ai cavi alti 3x12 (90")

Bicipiti al cavo basso supino 3x12 (30")
Bicipiti bilanciere ang. p. l. scott 3x12 (90")

Tricipiti al cavo alto sopra la testa 3x12 (30")
Tricipiti alle parallele 3xmax (90")
Aerobica 10'

[old_fash]

come mai prima di un esercizio"FONDAMENTALE" un complementare?
come pre stancaggio?


vedo recuperi troppo brevi

[Zorro90]

Esercizion fondamentale, esercizio complementare?? in che senso spiegati meglio, non so cosa siano.
Pre stancaggio??

[Manx]

ma tutto in 3x12? ma che senso ha? dopo 3 anni di allenamento non sai ancora distinguere tra fondamentale e complementare? Non sai cos'è il pre-stancaggio...? La scheda è veramente pessima, dai un occhio in giro e soprattutto nella sezione in rilievo "3d in nota consigliati", ci sono molto link utili per te.

La scheda te l'hanno data o l'hai fatta tu?

Non capisco poi il senso del cardio prima e post wo...

p.s. squat al multipower per favore no...cavolo

[Zorro90]

Me la ha fatta l'allenatore della mia palestra O_O A ottobre allora cambierò palestra, vediamo se lì saranno meglio, voi che en dite? Intanto potete correggermi questa scheda?

[spot86]

non serve cambiare palestra, basta non sentire l'istruttore...semplice!!

Manx ti ha detto 'dai un occhio in giro e soprattutto nella sezione in rilievo "3d in nota consigliati", ci sono molto link utili per te', perché quella scheda non è correggibile, ma bisonga rifare tutto.

[longa83]

se vuoi aumentare la tua massa magra di sicuro devi prediligere esercizi multiarticolari fondamentali per reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili. esempi di esercizi fondamentali sono la panca piana, lo squat, lo stacco, le trazioni, il lento avanti e di sicuro non eseguirne 12 ripetizioni per ogni serie.

la migliore cosa che puoi fare comunque è quella di smettere di seguire il trainer della palestra che refresha il sito della gazzetta e ogni tanto stampa qualche scheda a caso pensando di essere bravo a fare il suo lavoro.

in rilievo trovi tutto il necessario per crearti una scheda fatta come si deve, la posti e vedrai che gente competente come Manx ti risponderà con i dovuti accorgimenti. anche la ripartizione dei gruppi muscolari non è buona. petto-schiena, gambe, braccia-spalle brutta roba.

[crociatoromano]

Questa scheda è fatta male in assoluto oppure è fatta male per l'obiettivo di Zorro90?

[Manx]

Questa scheda è fatta male in assoluto oppure è fatta male per l'obiettivo di Zorro90?

in assoluto , facendola breve, lo squat deve essere fatto libero, mancano le trazioni, mancano serie pesanti 3-6 rip, il volume in alcuni gruppi è basso (petto e dorso 9 serie sono poche), cardio pre e post wo...bah...assurdo, sarà come riscaldamento, peccato che non ci si riscalda in quel modo...

[Yuri]

in assoluto , facendola breve, lo squat deve essere fatto libero, mancano le trazioni, mancano serie pesanti 3-6 rip, il volume in alcuni gruppi è basso (petto e dorso 9 serie sono poche), cardio pre e post wo...bah...assurdo, sarà come riscaldamento, peccato che non ci si riscalda in quel modo...

tra l'altro in una scheda di massa, uno che ha l'8% di bf il cardio lo dovrebbe evitare del tutto...
inoltre non capisco i recuperi assurdi che sono 30'' sia nelle serie 3x6 sia in quelle 3x12

aggiungerei che manca la panca piana, cioè manca del tutto un esercizio base per il petto...

[crociatoromano]

l'ho chiesto per questo motivo.
Si allena da 3 anni, ma non è detto che l'abbia fatto bene. Inoltre non si sa l'allenamento svolto fin'ora, quindi ho pensato che magari questa scheda potesse essere pensata come preparazione ad una scheda di massa da fare tra qualche settimana.
Dico questo perchè lo scorso anno quando ho cambiato palestra il nuovo istruttore prima di darmi una scheda di massa "seria" mi ha fatto fare per 3 settimane una scheda di preparazione, che è servita anche a lui per "conoscermi"

[Manx]

l'ho chiesto per questo motivo.
Si allena da 3 anni, ma non è detto che l'abbia fatto bene. Inoltre non si sa l'allenamento svolto fin'ora, quindi ho pensato che magari questa scheda potesse essere pensata come preparazione ad una scheda di massa da fare tra qualche settimana.
Dico questo perchè lo scorso anno quando ho cambiato palestra il nuovo istruttore prima di darmi una scheda di massa "seria" mi ha fatto fare per 3 settimane una scheda di preparazione, che è servita anche a lui per "conoscermi"

capisco, questo è corretto. Seguo anche io dei ragazzi e ragazze - a distanza qui sul forum - e questo approccio è giusto. In ogni caso la differenza tra massa e definizione la fa l'alimentazione, non l'allenamento in sé.

Se fai es.

panca 5 5 5
panca inclinata bilanc. 10 8 6
dip + sovrac. 8 8 8
croci 12 10 8

questo va benissimo sia in massa che in definizione

p.s. ottimo fisico in avatar. complimenti.

[crociatoromano]

ah sisi certamente l'alimentazione è fondamentale e la parte più difficile in assoluto!
Ti ringrazio, la foto risale a un mesetto fa..ho visto gente quì sul forum veramente con dei fisici spettacolari, per me inarrivabili visto che non posso fare massa per un problemino al cuore
basta fine OT
buona giornata a tutti e buon allenamento a Zorro

[Manx]

ah sisi certamente l'alimentazione è fondamentale e la parte più difficile in assoluto!
Ti ringrazio, la foto risale a un mesetto fa..ho visto gente quì sul forum veramente con dei fisici spettacolari, per me inarrivabili visto che non posso fare massa per un problemino al quore
basta fine OT
buona giornata a tutti e buon allenamento a Zorro

forse Cuore? che problema hai? non puoi mangiare "bene"?

[crociatoromano]

aiai che vergogna!!! (scrivo di fretta perchè sono in ufficio)
A mangiare mangio bene, il problema è che l'ecocardiocolordoppler ha evidenziato che la parete del quarto setto era troppo spessa...... in pratica secondo il cardiologo il lavoro che fa crescere i muscoli nel mio caso tende a far crescere anche il cuore. Dunque da settembre ho fatto un lavoro di tonificazione, e infatti mi sono tirato (per la prima volta ho l'addome!!) perdendo 7 kg (da 69 a 62). Ho fatto un controllo il mese scorso e infatti lo spessore si è ridotto, quindi va bene così.
Sinceramente sono soddisfatto dei risultati raggiunti considerato il non poter caricare e che la mia alimentazione non include integrazione.