[.Allenamento di questa settimana.]

[NikolajBellic]

Ciao Ragazzi.. volevo pareri sull'allenamento proposto dal mio trainer della palestra per questa settimana... Questa tabella arriva dopo una settimana di super serie, serie triple.. e ripetizioni altre le 18 ripetizioni..

queste settimane niente gambe , stacchi.. causa 18 punti di sutura su ginocchio sinistro (caduta moto )


Oggi già svolto : Petto- Tricipiti

Panca piana 4x4
Pectoral machine 4x6
Panca inclinata 4x8
Dip con sovraccarico 10kg 3xmax (circa 9-8-6)
French press 3xmax circa 6 colpi


Mercoledi': Dorso - Bicipiti

Trazioni sovraccarico presa supina larga 20 kg 4xmax (circa 9 fino ad arrivare a 5 pulite)
Rematore 4x4
trazioni presa prona sovraccarico 10 kg stretta 4x 8
scusate qui volevo mettere pullover 3xmax
Curl bilanc 3xmax (Circa 6 colpi)

Venerdi': Spalle - Addome

Alzate laterali 4x8
lento dietro 4x4
alzate a 90 4x10
tirate a mento 4x6

crunch inversi 8x max
crunch sovraccarico 4 x max



dimenticavo obiettivo come sempre massa..
anzianita' di allenamento 1 anno e 9 mesi

[termosimone86]

Ciao Ragazzi.. volevo pareri sull'allenamento proposto dal mio trainer della palestra per questa settimana... Questa tabella arriva dopo una settimana di super serie, serie triple.. e ripetizioni altre le 18 ripetizioni..

queste settimane niente gambe , stacchi.. causa 18 punti di sutura su ginocchio sinistro (caduta moto )


Oggi già svolto : Petto- Tricipiti

Panca piana 6x4
Panca inclinata 3x8
Dip con sovraccarico 10kg 3xmax (circa 9-8-6)
Croci su piana 3x8 ricercando l'allungamento massimo
Pectoral machine 3x12

French press 3x8
Spinte in basso ai cavi 3x12

Mercoledi': Dorso - Bicipiti

Trazioni sovraccarico presa supina larga 20 kg 4xmax (circa 9 fino ad arrivare a 5 pulite)
Rematore 4x4
trazioni presa prona sovraccarico 10 kg stretta 4x 8
scusate qui volevo mettere pullover 3xmax

Curl bilanc 3x8
Hammer Curl 3x12

Venerdi': Spalle - Addome

Lento avanti con manubri o bilanciere 4x6
lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10
alzate a 90 4x8
tirate a mento 3x8
(se ce l'hai) Delt Machine 3x12


crunch inversi 8x max
crunch sovraccarico 4 x max



dimenticavo obiettivo come sempre massa..
anzianita' di allenamento 1 anno e 9 mesi

modifiche in neretto. Prova a vedere se può andare

[NikolajBellic]

grazie termosimone! .. ascolta.. la delt machine non ce l'ho...cosa metto?

poi un altra cosa.. ho una ventina di serie per petto e spalle... per il dorso ne lascio

12 + 3 di pullover.. ?

[termosimone86]

grazie termosimone! .. ascolta.. la delt machine non ce l'ho...cosa metto?

poi un altra cosa.. ho una ventina di serie per petto e spalle... per il dorso ne lascio

12 + 3 di pullover.. ?

Per il dorso puoi fare così:

Mercoledi': Dorso - Bicipiti

Trazioni Prone 4x6
Trazioni sovraccarico presa supina larga 20 kg 4xmax (circa 9 fino ad arrivare a 5 pulite) lascia così
Rematore bil 4x6
Lat Machine Avanti presa stretta 3x8 negativa lenta
Pullover con bilanciere 3xmax

La delt machine la puoi sostituire anche con un semplice lento avanti con bil. o manubri...serve solo come pompaggio