massa/forza assegnata dall'allenatore

[xerte]

Seguente scheda, che dovrie tenere fino metà agosto
io nn me ne intendo, chiedo consiglio a voi
obiettivo : massa / forza

Lunedì :
Petto
Pull Over : 2x10 - 60"
Panca orizzontale : 1x8 - 4x6 (2' minuti) - 2x2 (2,30' minuti)
panca orizzontale statica : 2x15secondi - 3 minuti pausa
pectoral machine : 2x8 - 1 minuto
parallele : esaurimento x 2

Addome vario, 15 minuti circa

Merco :
Gambe - Polpacci
Leg Extension 2x12 45 secondi
affondi 2x10 una gamba alla volta no rest
squat : 1x8-6-4-4-2-2 - 2,30 minuti pausa
leg curl 4x8 1min
leg curl inpiedi 3+3x8 una gamba alla volta no rest
Polpacci in piedi-seduti 4x20 e 3x20 1 minuto

Giovedì :
Schiena - Bicipiti
Trazioni : 4x10 - 2minuti
Rematore 4x6 - 1,30 minuti
scrollate avanti 2x8 1 minuto

Curl in piedi bilanciere - 4x4 - 1.30 minuti
Curl con manubrio 1 mano alla volta al cavo : 4x8

Sabato :
Spalle - Tricipiti
Lento Dietro : 3x8 - 1 minuto
Alzate Laterali con manubri : 4x6 - 1 minuto
Tirate al mento con bil : 4x6 - 1 minuto
alzate a 90° ai cavi : 4x10 una alla volta no rest

French Press 4x12 - 45 secondi
Estensione con manubrio a 90° : 4+4x8 no rest una mano alla volta
Estensioni con manubrio dietro testa : 3+3x15 una mano alla volta no rest

certe volte corro 15 minuti post-wo..
miglioramenti o commenti? grazie
mi affido a voi + esperti

l'alimentazione è ipercalorica e miro alla massa e un po' forza

[xerte]

pareri?..

[xerte]

io vorrei fare una 4 split, mantenendo un po' lo schema e splittagio di questa..nessuno che mi aiuta?

[xerte]

aiutooo, consigliii

[leon93]

comunque sarebbe meglio allenare spalle e tricipiti col petto...cmq x quanto riguarda la scheda
- panca orizzontale statica nn so a cosa serva boh
- lo squat primo esercizio poi affondi e leg extension
- quando alleni i polpacci da seduto e quindi alleni maggiormente il soleo ti consiglio rip intorno le 6-8
-alzate laterali 4 x 6 nn ha senso secondo me alza le rip