Cambio scheda un aiuto

[Anacleto]

Salve. da un mese e mezzo mi alleno con questa scheda.

Scheda

A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci manubri 3x10 90”

Curl bilanciere 4x6 120”
Curl alternato manubri 3x12 60"
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 3x10 60"


B)
Squat 5x5 120”
Affondi 3x8 60"
Leg press 1x10-1x8-1x6 90"
Leg Curl 1x10-1x8-1x6 90”
Calf in piedi 4x10 50"
calf seduto 3x20 50"

Crunch Machine 4x6
Crunch classico con sovraccarico 3x10
Crunch inverso con sovraccarico 3x12


C)
Rematore bilanc. 4x5 120"
Trazioni 4x6 120”
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90"

Lento avanti manubri 1x10-1x8-1x6-1x6 120”
Tirate al mento 4x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"

Ora avevo intenzione di cambiare un pò gli esercizi per non abituarmi al tipo di allenamento.


Può andar bene secondo voi così?

Scheda

A)
Panca inclinata 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca piana 3x8 120”
Pullover 3x10 90”

Curl concentrato 4x6 120”
Curl alternato manubri presa a martello 3x12 60"
Triceps Extension con manubrio 4x6 120”
Pushdown a corda 3x10 60"


B)
Squat 5x5 120”
Affondi 3x8 60"
Leg press 1x10-1x8-1x6 90"
Leg extension 1x10-1x8-1x6 90”
Calf in piedi 4x10 50"
calf seduto 3x20 50"
(nelle gambe non so variare molto)
Crunch Machine 4x6
Crunch classico con sovraccarico 3x10
Crunch inverso con sovraccarico 3x12


C)
Bent-over manubrio 4x6 120"
Trazioni 5x5 120”
Pull Down 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90"

Military Press 4x6 120”
Arnold Press 1x10 1x8 1x6 1x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"


Grazie per qualsiasi consiglio!

[stallon]

A)
Panca inclinata 5x5 120”
Panca piana manubri 3x8 1'30”
croci ai cavi 3x12 1'
Pullover 3x10 40”

Curl manubri 10 8 6 6 90”
Curl alternato manubri presa a martello 3x12 60"
Panca presa stretta 4x6 90”
Pushdown a corda 3x8 60"


B)
Squat 4x6120”
Affondi 3x12 60"
Leg extension js leg curl 3x8 2'
Calf in piedi 4x10 50"
calf seduto 3x20 30"
Crunch Machine 4x6
Crunch classico con sovraccarico 3x10
Crunch inverso con sovraccarico 3x12


C)
Trazioni 8x3+sovracc 120”
lat machine 3xmax 1'30''
rematore bilancere presa supina 4x6 2'
rematore manubrio 3x8 1'30''
Pulley 3x12 60"

Military Press 10 8 6 6 120”
Arnold Press 3x1260"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"

[Utor]

Puoi fare diverse modifiche, puoi cambiare lo splittaggio, gli esercizi, serie x rip... io per variare modificherei tutti e tre.

[Silver85]

Ciao, qualche considerazione:

- Per il petto almeno 3 serie di croci le farei
- In curl concentrato lo farei come 2o es x i bicipiti
- Il WO 1 è un po' lunghino mi sa

Per il resto ci sta

[stallon]

Puoi fare diverse modifiche, puoi cambiare lo splittaggio, gli esercizi, serie x rip... io per variare modificherei tutti e tre.

esattamente ,io ho solo dato un'aggiustata alle modifiche apportate.
Puoi cambiare stimolo in diversi modi:
attraverso
serie-->riducendole o aumentandole
ripetizioni " " " "
recupero
aggiungendo tecniche di intensità (es:stripping,superset,jump set...ecc.)
cambiando lo split (esassando da una 3split ad una 4split....)
variando il numero degli esercizi ed esercizi
.....ecc...ecc..
giusto per capire,le molteplici modifiche che puoi apportare al tuo allenamento.

[Anacleto]

Vi ringrazio per i consigli!

[Anacleto]

Leg extension js leg curl 3x8 2'

Mi ero perso questo.

Che vuol dire?

[Silver85]

In breve fai 8 rip di le ext e subito dopo, senza riposo fai altre 8 rip di leg curl

[stallon]

In breve fai 8 rip di le ext e subito dopo, senza riposo fai altre 8 rip di leg curl

ti stai sbagliando,quella che hai citato è la superserie!
jump set=è una TECNICA DI INTENSITà CHE VIENE APPLICATA TRA 2ESERCIZI CON UN MINIMO DI RIPOSO tra esercizi,consiste nell'alternare gli ex. ad ogni serie.
esempio:
leg extension js leg curl 1x8 1'
si eseguono 8rip di extension ci si riposa 1' e poi si parte con il leg curl.
Mentre una ss=superserie
è un'altra tecnica di intensità che prevede l'esecuzione di due esercizi che coinvolgono muscoli antagonisti (esetto-dorso, spalle post-ant;bicipiti-tricipiti...)senza pause di riposa tra i due.
esempio:
braccia
curl bilancere ss dip panche+sovraccarico 1x6+20 2'

spalle ant-post
alzate laterali ss alzate 90° 1x12 2'

[Silver85]

Ma sei sicuro???

Che io sappia una Super Serie sono 2 es in sequenza senza riposo che lavorano sullo stesso gruppo muscolare tipo:

Panca piana + Croci su piana 4x10 (SS)

Un Jump Set invece è come una super serie ma tra es x muscoli diversi tipo:

Panca piana + Trazioni 4x10 (JS)

[Anacleto]

Io son sincero non lo so....fatemi capire però

Gentilissimi come sempre!!!!

[Harvest]

Ma sei sicuro???

Che io sappia una Super Serie sono 2 es in sequenza senza riposo che lavorano sullo stesso gruppo muscolare tipo:

Panca piana + Croci su piana 4x10 (SS)

Questo è pre/post affaticamento a seconda se fai prima o dopo il multiarticolare

[Silver85]

Un post in cui se ne è parlato:

http://www.bodyweb.com/allenamento/20924-jump-set.html