che ne pensate di questa scheda??

[G.I.O]

Ciao,faccio palestra da 2 anni ormai e ho da domani vorrei provare questa scheda,siccome mi piace cambiare spesso x variare e per vedere con quale cresco meglio. che ne pensate di questa? come posso migliorarla secondo voi? aspetto correzzioni e miglioramenti,grazie

LUNEDI

PETTO
distensioni piana 3 serie/10-12 ripetizioni ( con un carico totale di 78 kg)
distenzioni inclinata 3/10-12
croci con manubri su piana 3/10
croci con manubri su inclinata 3/10-12

TRICIPITI
spinte in basso 4/10-12
tricipiti alle parallele 4/10-12 (con zavorra da 4 kg)
distensioni con manubrio(martello) 3/10 (per braccio)

ADDOMINALI
vari (con 1000 ripetizioni totali)

MERCOLEDì

DORSALE
trazioni alla sbarra( presa larga dorsale) 3/10 (anke con zavorra da 4 kg)
pull-down lat machine 4/10-12
trazioni al pulley 45° con schina curva 4/10
rematore con manubri appogiato 4/10 (per braccio)
pullover 3/12

BICIPITE
curl con manubri 6/10 (per braccio)
panca scott 4/10 + tenuta 10sec
curl alternato da seduti 3/10
trazioni alla sbarra (presa bicipite) 3/ fino al cedimento

AVAMBRACCI
flessione delle mani sugli avambracci(manubri) 3/10
flessione polsi con bilancere 3/10
flessione dei polsi con bilancere dietro la schiena 4/10

VENERDì

SPALLE/TRAPEZIO
in superserie
a)alzate laterari con manubri da seduto 3/10
b)spinte con manubri alternate 3/10
c)scrollate con manubri 3/10
d)arnold press 3/10
e)tirate al mento con bilancere 4/10

scrollate con bilancere (testa in appoggio) 4/10
alzate frontali con bilancere 3/10

GAMBE
leg-extension 4/15
leg-curl sdraiato 4/10-12
squat frontale 4/20-25
glutei 3/15-20

ADDOMINALI
vari (come il lunedì, anche fino a 1000 rip totali)

in piu dopo ogni allenamento faccio circa 20 min di tapis roulan o partite di calcetto di 1 ora circa. altrimenti corro la mattina presto x 45 min..

[Kowalskj]

Aspetta sicuramente pareri dagli esperti, ma è pessima!! tutto a 10 rip non va bene per non parlare dei 1000 addominali.
Scrivi anche età e peso, che può servire

[Manx]

1000 rip di addominali...

[paolino87]

ADDOMINALI
vari (con 1000 ripetizioni totali)

Stai scherzando vero??dai un occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...uscolo-20.html

[G.I.O]

ok grazie..gli addominali allora nn esagererò con le ripetizioni.. mi affiderò ad esercizi piu duri con meno ripetizioni e cercherò di far lavorare ogni parte addominale. potreste dirmi cosa c'è di sbagliato nel resto della skeda..x favore correggetemela xke penso ce ne sia bisogno.io vorrei una skeda x aumentare di massa. cmq ho 16 anni e peso 66 kg per 1.67 di altezza. faccio palestra da 2 anni x 3 volte la settimana. grazie dell'interessamento.

[G.I.O]

una risposta sulla skeda, x correggerla e migliorarla..please

[4FITMAN]

PETTO
distensioni piana 4X6
distenzioni inclinata MANUBRI 3X8
croci con manubri su piana 10 8 6
PECTORAL MACHINE 3X12

TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X6
PUSH DOWNFUNE 3X12

ADDOMINALI CON SOVRACCARICO


MERCOLEDì

DORSALE
trazioni alla sbarra CON SOVRACC 4XMAX
REMATORE 4X6
LAT PRESA TRIANGOLO 3X8
PULLEY 3X12 O 12 10 8 6

BICIPITE
curl con manubri 4X6
panca scott 3X10



VENERDì

SPALLE/TRAPEZIO
LENTO MANUBRI 12 10 8 6
TIRATE AL MENTO 3X6/8
ALZ LAT 3X12
ALZ 90° 3X10


GAMBE
SQUAT 4X6
AFFONDI 3X8
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL 10 8 6 4
CAL PRESSA 3X20


LE GAMBE SAREBBE MEGLIO FARLE PRIMA DELLE SPALLE ..SE RIESCI SAREBBE ANCHE MEGLIO ALLENARLE DA SOLE

[G.I.O]

mille grazie.. c'è ancora qualcos altro da migliorare?? ricordo ke vorrei una skeda x aumentare di massa come primo obiettivo..dici ke con le tue correzioni vada bn x la massa?? ancora grazie scusate le tante domande..

[paolino87]

mille grazie.. c'è ancora qualcos altro da migliorare?? ricordo ke vorrei una skeda x aumentare di massa come primo obiettivo..dici ke con le tue correzioni vada bn x la massa?? ancora grazie scusate le tante domande..

Massa comunque la fai principalmente con la dieta

[Manx]

mille grazie.. c'è ancora qualcos altro da migliorare?? ricordo ke vorrei una skeda x aumentare di massa come primo obiettivo..dici ke con le tue correzioni vada bn x la massa?? ancora grazie scusate le tante domande..

con quella scheda fai definizione se sei in ipocalorica, fai massa se sei in ipercalorica, fai mantenimento/"qualità" se sei in normocalorica.

[fabio976]

PETTO
distensioni piana 4X6
distenzioni inclinata MANUBRI 3X8
croci con manubri su piana 10 8 6
PECTORAL MACHINE 3X12

TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X6
PUSH DOWNFUNE 3X12

ADDOMINALI CON SOVRACCARICO


MERCOLEDì

DORSALE
trazioni alla sbarra CON SOVRACC 4XMAX
REMATORE 4X6
LAT PRESA TRIANGOLO 3X8
PULLEY 3X12 O 12 10 8 6

BICIPITE
curl con manubri 4X6
panca scott 3X10



VENERDì

SPALLE/TRAPEZIO
LENTO MANUBRI 12 10 8 6
TIRATE AL MENTO 3X6/8
ALZ LAT 3X12
ALZ 90° 3X10


GAMBE
SQUAT 4X6
AFFONDI 3X8
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL 10 8 6 4
CAL PRESSA 3X20


LE GAMBE SAREBBE MEGLIO FARLE PRIMA DELLE SPALLE ..SE RIESCI SAREBBE ANCHE MEGLIO ALLENARLE DA SOLE

Visto che stavo pensando a qualcosa di simile su tre giorni per il mese di agosto, ma pensavo di fare le gambe da sole, che modifiche si potrebbero apportare per modificare la scheda elencata in una classica spinte traizoni gambe???