dorsali:crescita ed isolamento

[Manx]

Da questa settimana splitto cosi':
Petto
Gambe
Dorso
Spalle
Braccia

Prima splittavo cosi':
Petto bicipiti
Gambe
Spalle tricipiti
Dorso

5 sessioni settimanali sono tante, io mi sono allenato 5 volte da ottobre ad aprile, ma so di reggere il tutto e mi alleno da un po' Tu sei sicuro di reggere botta? Io rimarrei sui 4 wo. Anzianità di allenamento, dati fisici, carichi? Età?

[KKMeph]

trazioni e rematori, questa è la via secondo me.

[Manx]

trazioni e rematori, questa è la via secondo me.

è stato già risposto qualche giorno fa...

[tambara2]

Allora, mi alleno da 3 mesi dopo uno stop di 1 anno.
Mi alleno diciamo da una vita, ho fatto per 15 anni atletica a livello agonistico nel settore lanci, eseguendo quindi in sala pesi sessioni estreme degli esercizi di forza generale che a qualcuno piacciono tanto come girate, slanci, strappi, squatt,pull over, trazioni e panca.
Dopodichè ho sempre frequentato la palestra 4-5-6 volte a settimana.
Adesso che ho il tempo ,ho ripreso con calma , e per ora il fisico mi supporta.
Ho 37 anni, sono alto 1.80m e peso 91kg adesso;in 3 mesi ne ho persi 7 facendo un po' di dieta e lavoro aerobico per 20 minuti al giorno, tranne nella sezione di gambe dove ne faccio 40.
Se non ho impegni, preferisco spremermi a fondo per un solo gruppo muscolare al giorno, piuttosto che farne 2, l'allenamento è intenso ma dura di meno e i muscoli recuperano meglio.
Per i carichi, adesso mi mantengo basso, anche per le articolazioni ed i tendini, magari per congestionare i muscoli ricorro al pre stancaggio o faccio serie interrotte.
comunque per dare un'idea:
squatt 5x14-90kg
panca in pre exaust con croci 4x6/8-80kg
french press ala fronte 4x8 40kg
curl con bilanciere 4x8-40kg
stacchi rumeni(ma non li faccio mai)4x8-100kg
rematore con bilanciere(serie interrotta) 4x(5-5-5-5)15'', cioè in totale 4x20-65kg
Questo è quanto.

[Manx]

squat si scrive con una t sola

sinceramente trovo bizzarro fare tre serie da 14 rip e anche molto poco effettive.

p.s. dopo le gambe in teoria non dovresti nemmeno riuscire a fare 5 minuti di cardio.

[tambara2]

Faccio 5 serie da 14,non 3.
Cosa vuol dire poco effettive?
I minuti di cardio sono 20 prima e 20 dopo le gambe e anche se con fatica li faccio regolarmente.

[Manx]

il cardio va fatto DOPO non prima...come puoi rendere bene con le gambe? E se hai fatto le gambe BENE, non riesci a fare cardio dopo... 5 serie da 14 rip sono ai fini ipertrofici poco utili...pompi solamente senza stimolare le fibre...lo squat va fatto pesante, anche pompante, certo, ma bastano un paio di serie non 5 e solo da 14 rip (e perché proprio 14 e non piuttosto 15 o 13? ).

[tambara2]

I 20 minuti prima li faccio come riscaldamento, e quelli dopo come defaticamento (resistenza ciclette bassa).
Faccio serie lunghe con recupero di 1 minuto xchè non mi interessa il volume delle gambe, le ho gia' muscolose di mio e spesso non mi entrano i pantaloni.
Eseguo 4 serie di estenctionx12 e 4 di curling da 12+polpacci.
Inoltre tempo fa ho avuto uno strappo al bic.femorale sx ed ancora mi da fastidio.
Tutti i santi giorni mi faccio 10 km in bicicletta per andare a lavoro ,per le mie gambe basta cosi, sono esauste.

[khaos]

I 20 minuti prima li faccio come riscaldamento, e quelli dopo come defaticamento (resistenza ciclette bassa).
Faccio serie lunghe con recupero di 1 minuto xchè non mi interessa il volume delle gambe, le ho gia' muscolose di mio e spesso non mi entrano i pantaloni.
Eseguo 4 serie di estenctionx12 e 4 di curling da 12+polpacci.
Inoltre tempo fa ho avuto uno strappo al bic.femorale sx ed ancora mi da fastidio.
Tutti i santi giorni mi faccio 10 km in bicicletta per andare a lavoro ,per le mie gambe basta cosi, sono esauste.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[tambara2]

si, l'ho gia' letto e per gli altri muscoli seguo quella routine.

[Manx]

in ogni caso è facile infortunarsi iniziare subito lo squat con 90kg, a freddo e con le gambe già stanche da 20 minuti di cardio.

Boh ragazzi, mi sembra che a volte le cose basilari vengano tralasciate e la frase di menez nella mia firma ha sempre piu' riscontri...

[tambara2]

Beh, prima dello squat, faccio ciclette, 4 serie di leg estenction e 4 di leg curl, propio freddo non sono.
Qualche stimolo il snc lo ha ,ed i muscoli sono un minimo irrorarti .

[Gandhi]

Beh, prima dello squat, faccio ciclette, 4 serie di leg estenction e 4 di leg curl, propio freddo non sono.

Ma non ha molto senso riscaldarsi così, anzi sprechi inutilmente secondo me
Qualche stimolo il snc lo ha ,ed i muscoli sono un minimo irrorarti .

.

[khaos]

Beh, prima dello squat, faccio ciclette, 4 serie di leg estenction e 4 di leg curl, propio freddo non sono.
Qualche stimolo il snc lo ha ,ed i muscoli sono un minimo irrorarti .

tu con la leg extention e il leg curl carichi quanto lo squat? la progressione per il riscaldamento serve proprio per avvicinarsi in "sicurezza" al carico allenante.

[Manx]

ragazzi...ma non vi è venuto il dubbio che faccia prima leg ext, leg curl e poi squat come allenamento e non come riscaldamento? cosa vi stupisce? E' un'ottima strategia...io rendo perfino di piu'...