dorsali:crescita ed isolamento

**khaos** · 04-07-2010, 19:54:31

Originariamente Scritto da tambara2 Visualizza Messaggio

Misono appena iscritto, quindi spero di non proporre un argomento trito o qualcosa di sorpassato,se cosi' fosse chiedo venia.
il mio fisico, reagisce molto bene a gli allenamenti in palestra e non ho particolari tare genetiche relative a gruppi muscolari.
Di solito adotto le tecniche di pre stancaggio e rest pause con cui mi trovo bene.
Vorrei pero' riuscire ad allenare piu' duramente i dorsali, per i quali esercizi di isolamento vero e propio non ci sono.
Mi ritrovo spesso a fine wo ad avere braccia ed avambracci enormi , ma il dorso non propio congestionato.
Adesso seguo questa routine:
lat inversa=3*14
lat avanti =4/6-6-6
rematore manubrio=4*12
pulley basso=3*6-6-6

Potreste consigliarmi qualcosa per migliorare?

io ritengo fondamentali: stacchi pesanti, trazioni, rematore con bilanciere, poi solo dopo condirei con lat varie, pulley, scrollate, pulldown braccia tese ecc ecc..

**tambara2** · 04-07-2010, 22:53:51

Gli stacchi mi fanno male alla schiena, forse non son capace a farli.
Le trazioni provero' a farle.
Comunque grazie.

**Cris_RM** · 04-07-2010, 23:26:02

...per migliorare potrei consigliarti qualche cosa di più intenso della scheda che hai postato, in pratica un warmup prolungato, anche perchè la dove c'è una tendenza ad usare il bicipite come prime mover (e non come sinergista dei movimenti di trazione) proprio aumentando i carichi e diminuendo le ripetizioni si fa in modo che il carico sia troppo pesante per i bicipiti ed il dorso deve per forza entrare in azione.
Utilizzando invece un set di ripetizioni elevate (direi nel tuo caso troppo elevate) è normale che con carichi medio leggeri i bicipiti abbiano vita ancora più facile.

Alla fine di un buon allenamento del dorso il bicipite è si stanco per la tensione dovuta al lavoro imprescindibile di sinergista ma mai in pump! E vale anche per i tricipiti nei movimenti di spinta.

La soluzione e la chiave di volta è tutta nella tecnica di esecuzione, e sul foro si può fare poco in questo senso.

Sul piano strettamente programmatico però la tua routine attuale è a mio avviso assolutamente poco fruttuosa, ed indica ma potrei sbagliare una scarsa anzianità di allenamento.

Ti consiglio una cosa estremamente semplice tipo questa:

Trazioni con Carico 6x8 (3 set a presa larga 3 set a presa stretta)
Rematore con Bilanciere 90° 4x8-8-6-6
Rematore con Manubrio 3x10

Come dice il mio maestro il giorno in cui farai le trazioni col carico con 50kg sotto tutto si potrà dire del tuo dorso tranne che sia piccolo...

**tambara2** · 07-07-2010, 15:43:33

Grazie della risposta Cris.
Effettivamente ho ripreso ad allenarmi da 2mesi dopo uno stop di 8.
Ho la buona caratteristica di riprendere subito volume, forse per questo, non mi sono mai preoccupato piu' di tanto di allenamenti specifici.
Sinceramente, non so se riusciro' a fare le trazioni alla sbarra che dici tu(peso 90kgx180cm), magari faccio quelle che mi riescono.

**longa83** · 07-07-2010, 15:56:14

se non riesci a completare molte ripetizioni di trazioni magari datti un obiettivo di quante vorresti farne e falle in N serie. è un consiglio che vedo dare molto spesso e funziona. anche su di me ha funzionato. c'è anche un topic specifico riguardo alle trazioni e ai modi per sviluppare questo esercizio fondamentale.

io l'ho sempre ignorato ma da quando lo pratico con costanza insieme allo stacco la schiena è cambiata come dal giorno alla notte. peccato sia ancora fermo o solo 7,5kg di sovraccarico per completare 6 ripetizioni

**tambara2** · 07-07-2010, 17:22:29

Si, puo' essere un'idea, grazie, una specie di rest pause.
Sinceramente gli stacchi mi fanno male alla schiena, non ho nessuno che me li insegni in palestra, e forse li faccio male.

**tambara2** · 11-07-2010, 17:19:03

Seguendo i vostri consigli ho cosi' modificato lallenamento che ho provato e ne sono veramente soddisfatto, almeno a giudicare dai dolori muscolari post wo:
sbarra:6x6 1'
pulley presa stretta:3x5-5-5-5 2'
lat inversa:4x10 1'
rematore:4x10 1'
che ne pensate?

**Manx** · 11-07-2010, 22:16:23

Originariamente Scritto da tambara2 Visualizza Messaggio

Seguendo i vostri consigli ho cosi' modificato lallenamento che ho provato e ne sono veramente soddisfatto, almeno a giudicare dai dolori muscolari post wo:
sbarra:6x6 1'
pulley presa stretta:3x5-5-5-5 2'
lat inversa:4x10 1'
rematore:4x10 1'
che ne pensate?

guarda che i doms non voglio mica dire che ti sei allenato bene, male o a sufficienza...puoi anche non averli, non sono indice di lavoro fatto in un certo modo.

io non ce li ho da tantissimo tempo, cosi' altri.

Cmq la scheda x il dorso puo' anche andare ma farei queste modifiche, per renderla + effettiva:

trazioni 4/5 serie ma con sovraccarico e + recupero
rematore bil. 5 5 5 5 120" o piu'
Lat inversa o presa a v 10 8 6 60"
Pulley basso 6 8 8 10 serie da 10 con il carico da 6 in RP, 60"
è solo un esempio ovviamente.

**tambara2** · 12-07-2010, 15:29:29

Grazie infinite per le delucidazioni.
Ho sempre pensato che i doms fossero indice di stress muscolare, di conseguenza crescita..........va beh.
Grazie anche per il suggerimento per migliorare il wo.
Puoi spiegarmi che tipo di rest pause applicare alla serie da 10 di pulley?
Tipo 2-2-2-2-2 o 6-1-1-1-1?
Saluti
Damiano

**Manx** · 12-07-2010, 16:08:10

devi fare 10 rip con il carico da 6, che ovviamente prevede il cedimento alla sesta rip, ok? Quindi, poche paranoie e dopo aver ceduto recuperi tot secondi (dai 5" ai 15") e chiudi le rip andando avanti fino alla chiusura delle 4 rip mancanti. stop, facilissimo, a prescindere se ti devi fermare 1 volta o 2.

**tambara2** · 12-07-2010, 17:40:29

ok, capito

**tambara2** · 14-07-2010, 18:34:41

Questo allenamento mi è risultato abbastaza pesante,soprattutto per i doms.
Ho fatto il dorso sabato e non mi sono ancora passati del tutto i dolori(anche ai bicipiti).
E' il caso di rifarlo o lo dovrei posticipare?