aggiornamento/sistemazione scheda

[tia93]

ciao a tutti,sono ormai 6 settiamne che seguo questa scheda,ho notato un pò di risultati a livello schiena e braccia ma poche su spalle e pettorali...
mi consigliate di continuare con questa,aggiungere o togliere qualcosa,aumentare le serie ???

grazie mille in anticipo!!
LUN
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6
affondi 3x8/10
panca 30° manubri - 3x8
rematore manubri 3x8

MERC
stacchi 5x4
military press 4x8
trazioni 5xmax
curl bilancere 4x8
addominali
leg curl 3x8
tirate al mento 3x10
trazioni (variando la presa)

VEN
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6
affondi 3x8/10
panca 30° manubri - 3x8
rematore manubri 3x8

[Ric83]

ciao a tutti,sono ormai 6 settiamne che seguo questa scheda,ho notato un pò di risultati a livello schiena e braccia ma poche su spalle e pettorali...
mi consigliate di continuare con questa,aggiungere o togliere qualcosa,aumentare le serie ???

grazie mille in anticipo!!
LUN
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6
affondi 3x8/10
panca 30° manubri - 3x8
rematore manubri 3x8

MERC
stacchi 5x4
military press 4x8
trazioni 5xmax
curl bilancere 4x8
addominali
leg curl 3x8
tirate al mento 3x10
trazioni (variando la presa)

VEN
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6
affondi 3x8/10
panca 30° manubri - 3x8
rematore manubri 3x8

Ciao la scheda secondo me non và. Obiettivi?

[tia93]

massa...

[Manx]

ciao a tutti,sono ormai 6 settiamne che seguo questa scheda,ho notato un pò di risultati a livello schiena e braccia ma poche su spalle e pettorali...
mi consigliate di continuare con questa,aggiungere o togliere qualcosa,aumentare le serie ???

grazie mille in anticipo!!
LUN
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6
affondi 3x8/10
panca 30° manubri - 3x8
rematore manubri 3x8

MERC
stacchi 5x4
military press 4x8
trazioni 5xmax
curl bilancere 4x8
addominali
leg curl 3x8
tirate al mento 3x10
trazioni (variando la presa)

VEN
Squat 5x6
panca piana 5x6
rematore bilancere 5x6
skull crusher 4x6
affondi 3x8/10
panca 30° manubri - 3x8
rematore manubri 3x8

chi ti ha fatto questo casino? Se vuoi fare delle full o mezze full c'è molto di meglio.

[tia93]

ah mi sono dimenticato di dire che questa scheda è per home dal momento che dispongo solo di bilancere manubri e panca regolabile

[tia93]

quindi è tutta da rifare??

[Manx]

quindi è tutta da rifare??

non capisco la logica di quella tabella, cmq per la massa essenzialmente devi avere una dieta ipercalorica. Ti alleni da quanto? Dati fisici?

[tia93]

mi alleno da 6 mesi solo da quest ultimo mese a casa,dati fisici: 1,70 x 62kg 16 anni

metto anche una foto?

[Manx]

sospettavo fossi un principiante...ragazzi aprite gli occhi, qui ci sono decine e decine di modelli adatti per voi... fatti con criterio!

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

è in rilievo la discussione, qui sopra. Ti serve cmq una dieta corretta, posta la tua alimentazione con le grammature nella sezione apposita.

[Ric83]

massa...

Okay, su tre giorni consiglio questo:

http://www.bodyweb.com/massa/267284-bisognoso-di-pareri-x-scheda-massa.html#post6144303

ma potresti anche allenarti due volte a settimana... Credimi non è poco... D'altronde per "crescere" occorre concentrarsi sui fondamentali e cercare di caricare sempre di più, a patto di un'esecuzione degli esercizi impeccabile. Utilizza anche la funzione search

[tia93]

foto

[sturmas]

chi ti ha fatto questo casino? Se vuoi fare delle full o mezze full c'è molto di meglio.

Ciao Manx. Teoricamente la tabella era una A-B (ABA-BAB) e non fissa come l'ha indicata lui. Una classica divisione per piani di lavoro con l'aggiunta (dopo i principali) di un ulteriore esercizio.
Perchè dici che è incasinata? (è per capire ed imparare, non è polemico eh....)

Tel lo chiedo perchè le AB kink style mi piacciono e, nel caso sbaglia ssi qualcosa nll'impostazione gradirei sistemarla. Tnx.

P.S. ti indico anche il 3d da cui era nata la scheda. http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...uo-andare.html.

Se mi spieghi dove e come gli errori te ne sarei grato. Il ragionamento iniziale è partito da:
- allenamento a casa e con poca attrezzatura
- carichi bassi, quindi sicuramente lo "scheletro" di una mezza full, che sarebbero i primi 4 esercizi presenti sia in A che in B

Grazie

[Manx]

Ciao Manx. Teoricamente la tabella era una A-B (ABA-BAB) e non fissa come l'ha indicata lui. Una classica divisione per piani di lavoro con l'aggiunta (dopo i principali) di un ulteriore esercizio.
Perchè dici che è incasinata? (è per capire ed imparare, non è polemico eh....)

Tel lo chiedo perchè le AB kink style mi piacciono e, nel caso sbaglia ssi qualcosa nll'impostazione gradirei sistemarla. Tnx.

P.S. ti indico anche il 3d da cui era nata la scheda. http://www.bodyweb.com/langolo-del-n...uo-andare.html.

Se mi spieghi dove e come gli errori te ne sarei grato. Il ragionamento iniziale è partito da:
- allenamento a casa e con poca attrezzatura
- carichi bassi, quindi sicuramente lo "scheletro" di una mezza full, che sarebbero i primi 4 esercizi presenti sia in A che in B

Grazie

Se in realtà è una ABA BAB è già diverso, cmq il giorno A e B non mi piacciono a prescindere, soprattutto l'ordine degli esercizi e la scelta degli esercizi.

Ci sono schemi molto meglio di quello, è confuso.

[sturmas]

si, era ABA-BAB

lo schema da seguire era il classico, che gli consigliai di fare nudo e crudo così senza aggiungere altro
A
Squat
panca piana
rematore bilancere
skull crusher

B
stacchi
military press
trazioni
curl bilancere
addominali

il resto è stato inserito perchè voleva qualche ex in più e, tenuto conto dell'attrezzatura a disposizione, si erano inseriti quei complementari.

[Manx]

non mi ricordo dove, ma ho proposto una roba del genere tempo fa:

A) sopra

panca 5 5 5 5 120"
Rematore bil. 5 5 5 5 120"
Croci 10 8 6 60"
Rematore manubrio 10 8 6 60"
Curl bil. 5 5 5 75"
French press 5 5 5 75"
Addome

B) sotto

Squat come panca
Affondi 8 8 8 (a zampa) 60"
Leg ext 12 10 8 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Glute machine o Glute harm reise 8 8 8 60"/90"
Polpacci in piedi 10 10 10 40"
Polpacci seduto (puoi farli?) 20 20 20 40"

C) "Full"

stacco da terra 4 4 4 4 120"
Trazioni prone e supine 3 serie a tipo recuperi elevati (inserisci la tecnica ladder o cmq una progressione. Sulle trazioni trovi delle indicazioni di leviatano, qui sopra, in rilievo)
Panca a 45 con bil. 10 8 6 90"
Lento avanti 5 5 5 120"
(alterna, una settimana prima panca, l'altra prima dip)
Dip + sovracc. 6 6 6 120" o piu'
curl manubri alternato 10 10 10 60"
Push down 10 10 10 60"

e soprattutto queste split:

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.