Esercizi petto alto e ipercifosi

[\_Andrea_/]

Ok, sicuramente già leggendo "petto alto", molti di voi stoceranno il naso e terranno calde le dita per scrivere la solita frase: non esiste petto alto e basso.

Ne sono ben consapevole... allora parliamo dei "fasci clavicolari". E' risaputo che un buon esercizio coinvolge in ugual maniera tutto il petto, come le distensioni su panca, e che non esistono esercizi per il petto alto e per il petto basso.

Tuttavia, in determinate condizioni è davvero possibile che un esercizio NON coinvolga bene i fasci clavicolari.

Io ne sono un esempio vivente... a causa della mia ipercifosi, durante i primi mesi di allenamento ho sempre fatto panca e croci con le spalle in avanti, neutralizzando del tutto i fasci clavicolari.

Il risultato è orrendo: un petto sviluppato sotto, e poi sopra il vuoto assoluto, con le clavicole tremendamente in vista.

Il problema è esasperato anche dal fatto che io, strutturalmente, ho la gabbia toracica molto ampia in avanti. Sostanzialmente, i miei capezzoli sono circa 10cm più avanti rispetto alle clavicole. Il che aumenta ulteriormente l'effetto "pettorale spiovente".

Ora, devo assolutamente rimettere in pari i fasci clavicolari col resto del petto, e anzi allenarli di più rispetto agli altri fasci pettorali, proprio per contrastare l'aspetto spiovente del mio petto.

I primi miglioramenti li ho ottenuti eseguendo la tecnica bene, con le scapole ben addotte e il petto sparato in fuori. Poi ho anche usato un trucchetto che mi ha consigliato un trainer, ovvero portare il bilanciere più vicino al collo piuttosto che sulla fine dello sterno.

E sto cominciando a recuperare un po'... ho messo un po' di massa sotto le clavicole, ma non basta. Me ne accorgo che non basta, perchè cmq il giorno dopo ho dolori in tutto il petto, mentre i fasci clavicolari, per quanto stanchi, non sono doloranti.

Allora vi chiedo: secondo voi, considerando l'anatomia del mio petto, che sporge nella parte bassa a causa della forma della gabbia toracica, qual è l'esercizio migliore per coinvolgere e stressare davvero bene i fasci clavicolari?

Su google è saltato fuori un esperimento scientifico pubblicato su olympians riguardo le distensioni su panca 40° con presa stretta. Pare che sia l'esercizio in cui i fasci clavicolari sono maggiormente attivi. Devo provarlo al prossimo allenamento. Voi cosa mi consigliate di provare?

Nel caso che potesse essere d'aiuto, posso anche postare una foto del profilo del mio petto.

[salsa]

sono cifotico ho tolto panca piana da mesi, tenendo panca inclinata (come multiarticolare), croci e spinte, il petto cresce nell'insieme bene.

[Sly83]

colgo l'occasione per porre l'attenzione su una cosetta che non si considera (quasi) mai, in palestra.
siamo sempre stati abituati a considerare muscoli "accoricati", "rigidi", "poco estensibili".
L'addove esistono muscoli corti, rigidi, DEVONO esistere necessariamente anche muscoli "troppo flessibili" e "troppo lunghi".
Muscoli cioè che non riescono ad avere un ciclo di allungamento/accoricmento ottimale.
E questo a volte si riscontra anche a livello di diverse fibre di uno stesso muscolo: in determinate situazioni, è rilevabile una lunghezza " a riposo" maggiore di quella ottimale nei fasci clavicolari del gran pettorale.
Cio' significa che in quelle condizioni, si comincia A PRIORI a lavorare da una posizione di eccessivo allungamento quei fasci, i quali non riescono a raggiungere l'accorciamento ideale al termine della concentrica.
Ipotizzo possa tornare utile lavorare su panca inclinata i fasci clavicolari del gran pettorale partendo da una posizione di pre-accoricamento, cioè qualche cm prima che il bilancere tocchi la parte alta del petto all'inizio della concentrica/fine eccentrica (che in questo caso non sarà completa).
analogamente con i manubri.
lo scopo sarebbe in questo caso quello di riportare inizialmente ad una lunghezza piu' favorevole quei fasci, fase che potrebbe durare anche diverse settimane, per poi tornare ad un range completo e valutare i progressi.
30/45° di inclinazione vanno bene nella stragrande maggioranza dei casi.
QUESTO DISCORSO VALE SOLO SE AI TEST QUEI FASCI, CHE SONO RETICENTI AL TRAINING, RISULTANO RELATIVAMENTE LUNGHI (e tale situazione si verifica piuttosto spesso, di qui le difficolta' di molti a sviluppare "il petto alto", specie in caso di clavicole ampie e/o atteggiamenti in cifosi)
Ora io l'ho buttata lì, ma tutto cio' ha delle implicazioni estremamente importanti a livello di pattern di reclutamento muscolare.
Oltre ai concetti di lunghezza e flessibilità relativa, esiste tutto il capitolo (intimamente correlato), del controllo motorio.

[Niko853]

colgo l'occasione per porre l'attenzione su una cosetta che non si considera (quasi) mai, in palestra.
siamo sempre stati abituati a considerare muscoli "accoricati", "rigidi", "poco estensibili".
L'addove esistono muscoli corti, rigidi, DEVONO esistere necessariamente anche muscoli "troppo flessibili" e "troppo lunghi".
Muscoli cioè che non riescono ad avere un ciclo di allungamento/accoricmento ottimale.
E questo a volte si riscontra anche a livello di diverse fibre di uno stesso muscolo: in determinate situazioni, è rilevabile una lunghezza " a riposo" maggiore di quella ottimale nei fasci clavicolari del gran pettorale.
Cio' significa che in quelle condizioni, si comincia A PRIORI a lavorare da una posizione di eccessivo allungamento quei fasci, i quali non riescono a raggiungere l'accorciamento ideale al termine della concentrica.
Ipotizzo possa tornare utile lavorare su panca inclinata i fasci clavicolari del gran pettorale partendo da una posizione di pre-accoricamento, cioè qualche cm prima che il bilancere tocchi la parte alta del petto all'inizio della concentrica/fine eccentrica (che in questo caso non sarà completa).
analogamente con i manubri.
lo scopo sarebbe in questo caso quello di riportare inizialmente ad una lunghezza piu' favorevole quei fasci, fase che potrebbe durare anche diverse settimane, per poi tornare ad un range completo e valutare i progressi.
30/45° di inclinazione vanno bene nella stragrande maggioranza dei casi.
QUESTO DISCORSO VALE SOLO SE AI TEST QUEI FASCI, CHE SONO RETICENTI AL TRAINING, RISULTANO RELATIVAMENTE LUNGHI (e tale situazione si verifica piuttosto spesso, di qui le difficolta' di molti a sviluppare "il petto alto", specie in caso di clavicole ampie e/o atteggiamenti in cifosi)
Ora io l'ho buttata lì, ma tutto cio' ha delle implicazioni estremamente importanti a livello di pattern di reclutamento muscolare.
Oltre ai concetti di lunghezza e flessibilità relativa, esiste tutto il capitolo (intimamente correlato), del controllo motorio.

mi hai fatto venire lo sfizio di fare l'inclinata senza toccare il petto col bilanciere...sarà la volta buona che inizio a sentirla magari....

[\_Andrea_/]

Grazie, ho la conferma che la panca inclinata potrebbe sortire un buon effetto. La teoria di sly inoltre è molto interessante Ne terrò conto senz'altro.

[Leviatano89]

I primi miglioramenti li ho ottenuti eseguendo la tecnica bene, con le scapole ben addotte e il petto sparato in fuori. Poi ho anche usato un trucchetto che mi ha consigliato un trainer, ovvero portare il bilanciere più vicino al collo piuttosto che sulla fine dello sterno.

buona la prima parte dell'accorgimento, orrido il consiglio del ""trainer"", ti serve solo a farti male alle spalle.

[NaturalHardCore]

Ok, sicuramente già leggendo "petto alto", molti di voi stoceranno il naso e terranno calde le dita per scrivere la solita frase: non esiste petto alto e basso.

Ne sono ben consapevole... allora parliamo dei "fasci clavicolari". E' risaputo che un buon esercizio coinvolge in ugual maniera tutto il petto, come le distensioni su panca, e che non esistono esercizi per il petto alto e per il petto basso.

Tuttavia, in determinate condizioni è davvero possibile che un esercizio NON coinvolga bene i fasci clavicolari.

Io ne sono un esempio vivente... a causa della mia ipercifosi, durante i primi mesi di allenamento ho sempre fatto panca e croci con le spalle in avanti, neutralizzando del tutto i fasci clavicolari.

Il risultato è orrendo: un petto sviluppato sotto, e poi sopra il vuoto assoluto, con le clavicole tremendamente in vista.

Il problema è esasperato anche dal fatto che io, strutturalmente, ho la gabbia toracica molto ampia in avanti. Sostanzialmente, i miei capezzoli sono circa 10cm più avanti rispetto alle clavicole. Il che aumenta ulteriormente l'effetto "pettorale spiovente".

Ora, devo assolutamente rimettere in pari i fasci clavicolari col resto del petto, e anzi allenarli di più rispetto agli altri fasci pettorali, proprio per contrastare l'aspetto spiovente del mio petto.

I primi miglioramenti li ho ottenuti eseguendo la tecnica bene, con le scapole ben addotte e il petto sparato in fuori. Poi ho anche usato un trucchetto che mi ha consigliato un trainer, ovvero portare il bilanciere più vicino al collo piuttosto che sulla fine dello sterno.

E sto cominciando a recuperare un po'... ho messo un po' di massa sotto le clavicole, ma non basta. Me ne accorgo che non basta, perchè cmq il giorno dopo ho dolori in tutto il petto, mentre i fasci clavicolari, per quanto stanchi, non sono doloranti.

Allora vi chiedo: secondo voi, considerando l'anatomia del mio petto, che sporge nella parte bassa a causa della forma della gabbia toracica, qual è l'esercizio migliore per coinvolgere e stressare davvero bene i fasci clavicolari?

Su google è saltato fuori un esperimento scientifico pubblicato su olympians riguardo le distensioni su panca 40° con presa stretta. Pare che sia l'esercizio in cui i fasci clavicolari sono maggiormente attivi. Devo provarlo al prossimo allenamento. Voi cosa mi consigliate di provare?

Nel caso che potesse essere d'aiuto, posso anche postare una foto del profilo del mio petto.

Non ci hai detto se stai facendo qualcosa per risolvere i tuoi problemi di cifosi. Se non li risolvi gli esercizi per il petto sono controproducenti visto che il pettorale è un muscolo intrarotatore della spalla.

[salsa]

Non ci hai detto se stai facendo qualcosa per risolvere i tuoi problemi di cifosi. Se non li risolvi gli esercizi per il petto sono controproducenti visto che il pettorale è un muscolo intrarotatore della spalla.

la cifosi non peggiora in età adulta. Quindi la domanda corretta è quanti anni hai?

[\_Andrea_/]

Non ci hai detto se stai facendo qualcosa per risolvere i tuoi problemi di cifosi. Se non li risolvi gli esercizi per il petto sono controproducenti visto che il pettorale è un muscolo intrarotatore della spalla.

Fondamentalmente nulla... semplicemente nel mio allenamento sto sempre attento a svolgere bene gli esercizi per la schiena.

L'esercizio fondamentale è il pulley al cavo basso dell'ercolina

Monto la barra della lat machine al pulley e tiro con la presa larga e i gomiti alti. Mentre tiro all'indietro con braccia, trapezi e deltoide posteriore, pongo molta enfasi sull'adduzione delle scapole, e mantengo la posizione un istante.

Poi ovviamente la mia scheda prevede anche delle alzate posteriori.

E poi tanti piccoli accorgimenti in tutti gli altri esercizi...
-tenere un po' la posizione di massimo allungamento negli esercizi su panca, con le scapole ben addotte
-non far cadere in avanti le spalle quando faccio lo stacco
-fare le trazioni bene in modo da far lavorare bene i muscoli della schiena

Poi durante il giorno mi concentro sempre a forzare una posizione più eretta possibile.

Cmq ho 23 anni

buona la prima parte dell'accorgimento, orrido il consiglio del ""trainer"", ti serve solo a farti male alle spalle.

Infatti uno dei motivi per cui cerco esercizi maggiormente stimolanti per i fasci clavicolari è proprio per poter fare la panca al petto e non stressare in quel modo le spalle.

[NaturalHardCore]

la cifosi non peggiora in età adulta. Quindi la domanda corretta è quanti anni hai?

Non sono d'accordo, se enfatizzasse lo sviluppo dei muscoli intrarotatori petto deltoidi bicipiti si avrebbe peggioramento. Quello che suggerisco è curare molto il trapezio e i deltoidi posteriori.