Palestra per rugby

[argent88]

Tornando all'allenamento:
V1.1

LUN
crunch 10x3, 1'
crunch obliqui 10x3
crunch inversi 10x3'
Stacco 12, 10, 8
Military press 12,10, 8
Trazioni 12, 10, 8
alzate al mento 12, 10, 8
alzate laterali 12, 10, 8
flessioni a sfinimento
25' cardio

MER
crunch 10x3, 1'
crunch obliqui 10x3, 1'
crunch inversi 10x3, 1'
Squat 12, 10, 8
Affondi 12, 10, 8
Leg extension 12, 10, 8
flessioni a sfinimento
25' cardio

VEN
crunch 10x3, 1'
crunch obliqui 10x3, 1'
crunch inversi 10x3, 1'
panca 12, 10, 8
curl con bilanciere 12, 10, 8
spinte strette con bilanciere su panca 12, 10, 8
flessioni a sfinimento
25' cardio

Vabbene?

[gianmaria8]

alzat laterali,alzate al mento,affondi,leg estension,panca a presa stretta io non li farei secondo uno schema piramidale...ma bensi in 3 serie con circa 8/10 rip...addominali levali il mercoledi,sostituendoli con li stacchi che non farai di lunedi

[bale]

ho bisogno di un paio di dritte. quindi vi chiedo un paio di cose. Saro' molto rapido. punto primo ho bisogno di un consiglio sulla tecnica di ribaltino e placcaggio, il mio problema consiste nel fatto che io il placcaggio non so scaraventarlo all'indietro. il secondo è simile a quello del ragazzo, non riesco ad aumentare di peso, in altezza sono cresciuto 4 cm (177-181cm) ma di peso dondolo tra 73-76kg. vorrei un paio di consigli su come aumentare di peso con la massa muscolare benchè io gia mi alleno circa 1 ora e piu al giorno.

ma chiedere al tuo allenatore no eh?

[argent88]

Ho ripreso ad allenarmi a rugby!!
Quindi ora pensavo di modificare l'allenamento nel modo seguente:

LUN
crunch 10x3, 1'
crunch obliqui 10x3
crunch inversi 10x3'
Stacco 12, 10, 8
Military press 12,10, 8
Trazioni 12, 10, 8
alzate al mento 10, 10, 10
alzate laterali 10, 10, 10
Squat 12, 10, 8
Affondi 10, 10, 10
Leg extension 10, 10, 10

MAR
Allenamento Rugby

GIO
Allenamento Rugby

VEN
crunch 10x3, 1'
crunch obliqui 10x3, 1'
crunch inversi 10x3, 1'
panca 12, 10, 8
curl con bilanciere 12, 10, 8
spinte strette con bilanciere su panca 10, 10, 10

DOM
Partita


Vabbene?

[Utor]

Ho ripreso ad allenarmi a rugby!!
Quindi ora pensavo di modificare l'allenamento nel modo seguente:

LUN
crunch 10x3, 1' addominali alla fine e non all'inizio, queste sono le basi eh!
crunch obliqui 10x3
crunch inversi 10x3'
Stacco 12, 10, 8 lo stacco è un esercizio in cui si cerca di sviluppare la maggior potenza possibile. A basse rip! (3-5)
Military press 12,10, tieniti più basso con le ripetizione
Trazioni 12, 10, 8 IDEM, al limite utilizza il sovraccarico
alzate al mento 10, 10, 10
alzate laterali 10, 10, 10
Squat 12, 10, 8 devi tenerti più basso con le ripetizioni
Affondi 10, 10, 10
Leg extension 10, 10, 10 non ti serve, stressi il ginocchio inutilmente, sei un rugbysta certi esercizi te li puoi risparmiare

MAR
Allenamento Rugby

GIO
Allenamento Rugby

VEN
crunch 10x3, 1' come sopra
crunch obliqui 10x3, 1'
crunch inversi 10x3, 1'
panca 12, 10, 8
curl con bilanciere 12, 10, 8
spinte strette con bilanciere su panca 10, 10, 10

DOM
Partita


Vabbene?

NO la scheda è pessima se ne è parlato in molte discussioni precedenti.
Ti ho fatto delle correzioni, comunque in generale la divisione e lo splittaggio e la scelta degli esercizi è da rivedere.
Io ti consiglio una scheda a basse ripetizione orientata più verso i multiarticolari.
Potresti fare una spinta- trazione ad esempio.

[argent88]

Hora hora hora!

Sono capitate tante cose e mi sono rotto a gamba sinistra XD
Ora l'ortopedico mi sconsigliava le leg extension e quindi ho anche lasciato da parte la panca romana per non sforzare in maniera sbagliata tibia e perone.. L'idea è di riprendere rugby la stagione prossima e per adesso allenare parte superiore e resistenza.

Per adesso faccio poco, poca palestra la settimana e una mezzoretta corsa di domenica mattina. Dovrei fare più corsa? La corsa la mattina era principalmente per bruciare grassi, quanto mi consigliate di fare come minuti?
Palestra faccio :
- manubri 8-6-4
- macchina di pesi "spinte" (circa come la panca ma seduti) 8-6-4
- macchina di pesi "chiuse" (seduti si spinge ma invece di portare il peso avanti si chiudono le braccia) 8-6-4
Scusate la carenza di terminologia.
Facevo gli addominali alla panca romana con pesi e adesso farli a corpo libero partendo orizzontale non mi da soddisfazione..
Aggiornamento: peso attuale circa 83kg.

@Utor. Ti dirò che gli addominali li avevo spostati alla fine spontaneamente dopo la prima seduta.
Le leg extension avevano un proprio senso dato che le gambe hanno retto agli allenamenti ed ero tra i più veloci.
Il problema era piuttosto l'ossigeno al cervello.

[Manx]

Apri una discussione per cortesia...questa ha quasi due anni!