Salve a tutti. Sono un ragazzo di 25 anni. Premetto che mi alleno da Fine Gennaio (dopo 4 anni lontano dai pesi), sono partito che ero 75 kg(alto 1.75); il primo mese di ripresa muscolare, 2 mesi e mezzo di massa (sono arrivato a 78 kg e mezzo) e inizio maggio ho iniziato definizione dove per ogni gruppo muscolare avevo 1 esercizio massa e 3 a circuito...morale: sono ritornato quasi a 75 kg! Sicuramente più definito ma di certo troppo sceso in termini di massa. Comunque da un paio di settimana mi è stata cambiata la scheda(in vista anche del mio deperimento fisico), la posto per sentire i vostri consigli:
Lunedì:
Riscaldamento: 5 minuti Vel. 8.5
Petto: Distensioni con bilanciere su panca inclinata (4 X 4 -6 -6 -12);
Croci con manubri su panca inclinata (3 X 8 -15 -20);
Distensioni con manubri su panca piana (3 X 15);
Piegamenti sulle braccia (1 fino ad esaurimento).
Gambe:Leg Extension (2 X 15);
Leg Extension Unilaterale (2 X 12);
Abductor Machine (2 X 80);
Calf Raise con bilanciere da seduto (3 X 20).
Addominali
Cardio: Cross Trainer (15 minuti, Velocità 80 RPM, Livello 5)
Mercoledì:
Riscaldamento: 5 minuti, Vel. 5.5, Pendenza 6.0
Dorsali:Tirate alla nuca con fune al pulley basso (3 X 4 -6 -12);
Vertical Traction (3 X 8 -15 -20);
Tirate al petto su panca inclinata ad unbraccio al cavo alto(2X20)
Piegamenti sulle braccia (1 fino ad esaurimento).
Bicipiti :Curl Bicipiti con extrarotazione (4 X 4 - 4 - 6 - 15);
Curl Bicipiti ai cavi bassi (3 X 15);
Curl Bicipiti presa inversa ai cavi bassi (2 X 12);
Curl concentrato da seduto (1 X 20).
Addominali
Cardio: Runner (20 minuti, Velocità 5.5, Pendenza 7.5)
Venerdì:
Riscaldamento: 5 minuti, Vel. 8.0
Spalle: Lento avanti su panca inclicnata (4 X 8 - 6 - 6 - 12 );
Alzate Laterali manubri presa neutra in piedi ( 3 X 6 - 8 - 15);
Alzate Frontali in piedi al cavo basso (2 X 15);
Alzate unilaterali con manubri su panca piana (2 X 15).
Tricipiti:Tirate in basso ai cavi (3 X 4 - 4 - 8 - 12);
Tricipiti inversi ai cavi (3 X 12);
Estensioni singole con manubrio in piedi (3 X 15);
Tricipite alle Paralllele con base (1 fino ad esaurimento).
Addominali
Cardio: Runner (15 minuti, Velocità 8.0)
Se si hanno difficoltà nel riconoscimento degli esercizi posso scannerizzare la scheda che mostra le figure illustrative per ognuno di essi.
Qui invece si trova la mia dieta: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...finizione.html
Spero di aver esposto il tutto come si deve e aspetto con ansia vostri suggerimenti/pareri. Grazie infinite ^^
Lunedì:
Riscaldamento: 5 minuti Vel. 8.5
Petto: Distensioni con bilanciere su panca inclinata (4 X 4 -6 -6 -12);
Croci con manubri su panca inclinata (3 X 8 -15 -20);
Distensioni con manubri su panca piana (3 X 15);
Piegamenti sulle braccia (1 fino ad esaurimento).
Gambe:Leg Extension (2 X 15);
Leg Extension Unilaterale (2 X 12);
Abductor Machine (2 X 80);
Calf Raise con bilanciere da seduto (3 X 20).
Addominali
Cardio: Cross Trainer (15 minuti, Velocità 80 RPM, Livello 5)
Mercoledì:
Riscaldamento: 5 minuti, Vel. 5.5, Pendenza 6.0
Dorsali:Tirate alla nuca con fune al pulley basso (3 X 4 -6 -12);
Vertical Traction (3 X 8 -15 -20);
Tirate al petto su panca inclinata ad unbraccio al cavo alto(2X20)
Piegamenti sulle braccia (1 fino ad esaurimento).
Bicipiti :Curl Bicipiti con extrarotazione (4 X 4 - 4 - 6 - 15);
Curl Bicipiti ai cavi bassi (3 X 15);
Curl Bicipiti presa inversa ai cavi bassi (2 X 12);
Curl concentrato da seduto (1 X 20).
Addominali
Cardio: Runner (20 minuti, Velocità 5.5, Pendenza 7.5)
Venerdì:
Riscaldamento: 5 minuti, Vel. 8.0
Spalle: Lento avanti su panca inclicnata (4 X 8 - 6 - 6 - 12 );
Alzate Laterali manubri presa neutra in piedi ( 3 X 6 - 8 - 15);
Alzate Frontali in piedi al cavo basso (2 X 15);
Alzate unilaterali con manubri su panca piana (2 X 15).
Tricipiti:Tirate in basso ai cavi (3 X 4 - 4 - 8 - 12);
Tricipiti inversi ai cavi (3 X 12);
Estensioni singole con manubrio in piedi (3 X 15);
Tricipite alle Paralllele con base (1 fino ad esaurimento).
Addominali
Cardio: Runner (15 minuti, Velocità 8.0)
Se si hanno difficoltà nel riconoscimento degli esercizi posso scannerizzare la scheda che mostra le figure illustrative per ognuno di essi.
Qui invece si trova la mia dieta: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...finizione.html
Spero di aver esposto il tutto come si deve e aspetto con ansia vostri suggerimenti/pareri. Grazie infinite ^^
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