Ultima scheda prima dell'estate

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  • Pettores85
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    Ultima scheda prima dell'estate

    Salve a tutti. Sono un ragazzo di 25 anni. Premetto che mi alleno da Fine Gennaio (dopo 4 anni lontano dai pesi), sono partito che ero 75 kg(alto 1.75); il primo mese di ripresa muscolare, 2 mesi e mezzo di massa (sono arrivato a 78 kg e mezzo) e inizio maggio ho iniziato definizione dove per ogni gruppo muscolare avevo 1 esercizio massa e 3 a circuito...morale: sono ritornato quasi a 75 kg! Sicuramente più definito ma di certo troppo sceso in termini di massa. Comunque da un paio di settimana mi è stata cambiata la scheda(in vista anche del mio deperimento fisico), la posto per sentire i vostri consigli:

    Lunedì:
    Riscaldamento: 5 minuti Vel. 8.5

    Petto: Distensioni con bilanciere su panca inclinata (4 X 4 -6 -6 -12);
    Croci con manubri su panca inclinata (3 X 8 -15 -20);
    Distensioni con manubri su panca piana (3 X 15);
    Piegamenti sulle braccia (1 fino ad esaurimento).
    Gambe:Leg Extension (2 X 15);
    Leg Extension Unilaterale (2 X 12);
    Abductor Machine (2 X 80);
    Calf Raise con bilanciere da seduto (3 X 20).
    Addominali

    Cardio: Cross Trainer (15 minuti, Velocità 80 RPM, Livello 5)


    Mercoledì:
    Riscaldamento: 5 minuti, Vel. 5.5, Pendenza 6.0

    Dorsali:Tirate alla nuca con fune al pulley basso (3 X 4 -6 -12);
    Vertical Traction (3 X 8 -15 -20);
    Tirate al petto su panca inclinata ad unbraccio al cavo alto(2X20)
    Piegamenti sulle braccia (1 fino ad esaurimento).
    Bicipiti :Curl Bicipiti con extrarotazione (4 X 4 - 4 - 6 - 15);
    Curl Bicipiti ai cavi bassi (3 X 15);
    Curl Bicipiti presa inversa ai cavi bassi (2 X 12);
    Curl concentrato da seduto (1 X 20).
    Addominali

    Cardio: Runner (20 minuti, Velocità 5.5, Pendenza 7.5)

    Venerdì:
    Riscaldamento: 5 minuti, Vel. 8.0

    Spalle: Lento avanti su panca inclicnata (4 X 8 - 6 - 6 - 12 );
    Alzate Laterali manubri presa neutra in piedi ( 3 X 6 - 8 - 15);
    Alzate Frontali in piedi al cavo basso (2 X 15);
    Alzate unilaterali con manubri su panca piana (2 X 15).
    Tricipiti:Tirate in basso ai cavi (3 X 4 - 4 - 8 - 12);
    Tricipiti inversi ai cavi (3 X 12);
    Estensioni singole con manubrio in piedi (3 X 15);
    Tricipite alle Paralllele con base (1 fino ad esaurimento).

    Addominali

    Cardio: Runner (15 minuti, Velocità 8.0)


    Se si hanno difficoltà nel riconoscimento degli esercizi posso scannerizzare la scheda che mostra le figure illustrative per ognuno di essi.

    Qui invece si trova la mia dieta: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...finizione.html

    Spero di aver esposto il tutto come si deve e aspetto con ansia vostri suggerimenti/pareri. Grazie infinite ^^
    Last edited by Pettores85; 03-07-2010, 01:00:45.
  • Ric83
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2005
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    #2
    Originariamente Scritto da Pettores85 Visualizza Messaggio
    Salve a tutti. Sono un ragazzo di 25 anni. Premetto che mi alleno da Fine Gennaio (dopo 4 anni lontano dai pesi), sono partito che ero 75 kg(alto 1.75); il primo mese di ripresa muscolare, 2 mesi e mezzo di massa (sono arrivato a 78 kg e mezzo) e inizio maggio ho iniziato definizione dove per ogni gruppo muscolare avevo 1 esercizio massa e 3 a circuito...morale: sono ritornato quasi a 75 kg! Sicuramente più definito ma di certo troppo sceso in termini di massa. Comunque da un paio di settimana mi è stata cambiata la scheda(in vista anche del mio deperimento fisico), la posto per sentire i vostri consigli:

    Lunedì:
    Riscaldamento: 5 minuti Vel. 8.5

    Petto: Distensioni con bilanciere su panca inclinata (4 X 4 -6 -6 -12);
    Croci con manubri su panca inclinata (3 X 8 -15 -20);
    Distensioni con manubri su panca piana (3 X 15);
    Piegamenti sulle braccia (1 fino ad esaurimento).
    Gambe:Leg Extension (2 X 15);
    Leg Extension Unilaterale (2 X 12);
    Abductor Machine (2 X 80);
    Calf Raise con bilanciere da seduto (3 X 20).
    Addominali

    Cardio: Cross Trainer (15 minuti, Velocità 80 RPM, Livello 5)


    Mercoledì:
    Riscaldamento: 5 minuti, Vel. 5.5, Pendenza 6.0

    Dorsali:Tirate alla nuca con fune al pulley basso (3 X 4 -6 -12);
    Vertical Traction (3 X 8 -15 -20);
    Tirate al petto su panca inclinata ad unbraccio al cavo alto(2X20)
    Piegamenti sulle braccia (1 fino ad esaurimento).
    Bicipiti :Curl Bicipiti con extrarotazione (4 X 4 - 4 - 6 - 15);
    Curl Bicipiti ai cavi bassi (3 X 15);
    Curl Bicipiti presa inversa ai cavi bassi (2 X 12);
    Curl concentrato da seduto (1 X 20).
    Addominali

    Cardio: Runner (20 minuti, Velocità 5.5, Pendenza 7.5)

    Venerdì:
    Riscaldamento: 5 minuti, Vel. 8.0

    Spalle: Lento avanti su panca inclicnata (4 X 8 - 6 - 6 - 12 );
    Alzate Laterali manubri presa neutra in piedi ( 3 X 6 - 8 - 15);
    Alzate Frontali in piedi al cavo basso (2 X 15);
    Alzate unilaterali con manubri su panca piana (2 X 15).
    Tricipiti:Tirate in basso ai cavi (3 X 4 - 4 - 8 - 12);
    Tricipiti inversi ai cavi (3 X 12);
    Estensioni singole con manubrio in piedi (3 X 15);
    Tricipite alle Paralllele con base (1 fino ad esaurimento).

    Addominali

    Cardio: Runner (15 minuti, Velocità 8.0)


    Se si hanno difficoltà nel riconoscimento degli esercizi posso scannerizzare la scheda che mostra le figure illustrative per ognuno di essi.

    Qui invece si trova la mia dieta: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...finizione.html

    Spero di aver esposto il tutto come si deve e aspetto con ansia vostri suggerimenti/pareri. Grazie infinite ^^
    Ciao, è normale perdere un pò di massa in definizione

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    • Pettores85
      Bodyweb Member
      • May 2010
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      #3
      Grazie innanzitutto per la risposta.
      Originariamente Scritto da Ric83 Visualizza Messaggio
      Ciao, è normale perdere un pò di massa in definizione
      Ne sono consapevole...per questo mi/vi chiedevo se questa scheda era adatta a recuperare un minimo di massa o comunque non perderne ulteriormente XD.

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      • Ric83
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        • Mar 2005
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        #4
        Originariamente Scritto da Pettores85 Visualizza Messaggio
        Grazie innanzitutto per la risposta.


        Ne sono consapevole...per questo mi/vi chiedevo se questa scheda era adatta a recuperare un minimo di massa o comunque non perderne ulteriormente XD.
        Prego è sempre un piacere
        Io nei periodi in cui voglio crescere prediligo allenarmi 2 volte a settimana concentrandomi sugli esercizi fondamentali e ricercando la progressione del carico. Per molti è pochissimo allenarsi due volte a settimana... okay ognuno ha le sue idee, non si discute, ma io non posso che trasmetterti la mia esperienza e puoi star certo che predico solo ciò che faccio.

        Un'esempio di routine che ho seguito per la massa (con enfasi sulle spalle e braccia e meno sui pettorali che è il mio punto di forza) è il seguente:

        Giorno 1

        Military press
        Stacco
        Distensioni a presa stretta
        Curl con bilanciere
        Panca orizzontale
        Addominali: 100 ripetizioni

        Giorno 2

        Stacchi a gambe tese
        Squats
        Leg curls
        Leg presses
        Calf raises in piedi
        Addominali: 100 ripetizioni

        oppure:

        Giorno 1

        Curl su inclinata
        Distensioni (spalle) con manubri da seduto
        Distensioni a presa stretta
        Rematore a 90° con bilanc.
        Panca orizz.
        Addominali: 100 ripetizioni

        Giorno 2

        Stacchi a gambe tese
        Squats
        Leg presses
        Calf raises in piedi
        Addominali: 150 - 200 rip.


        Per serie e ripetizioni - escluso gli addominali - applico il piramidale: primo set riscaldamento sulle 12-15 rip, poi aumento il carico e calo con le ripetizioni in maniera tale da eseguire per ogni esercizio 2-3 sets.
        Provala, ma nello stesso tempo, cerca di capire cosa funziona per te e non smettere mai di allargare le tue conoscenze. Buona fortuna!

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        Last edited by Ric83; 12-04-2011, 20:45:05.

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        • 4FITMAN
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2009
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          #5
          petto spalle tricipiti

          panca piana 10 6 6 4
          dist manubri 30°3x6
          croci panca 20° 3x10
          croci ai cavi dal basso 2x12
          lento avanri 4x6
          tirate al mento 3x5
          alz lat ai cavi 12 10 8 6
          french press 3x8
          kickbac 2x12

          gambe addome

          squat 4 6 6 8
          pressa 3x10
          affondi 3x8
          leg extension 12 10 8 6
          leg curl 3x8
          calf seduto ss calf in piedi a vuoto 3x20+max

          dorso bicipiti

          traz p inversa 3xmax
          rem bilanciere 4x6
          lat avnti 3x8
          pulley 3x12
          curl panca scott 10 8 6 6
          curl ai cavi fune p a martello 3x10

          molto meglio
          ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

          PERSONAL TRAINER

          Il mio diario 2015

          http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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