nuova scheda....anche se nn mi convince

[4FITMAN]

oggi mi è venuto in mente di crearmi una scheda diversa dalle altre solo per max 2 3settimane

Petto-tricipiti


panca piana 3x6
dist manubri 30° 2x8
croci manubri panca piana 2x10
pullover 1x25
croci panca ss spinte 4x10+10
trisetx3
dist multipower 30° 10+croci ai cavi 10+pectoral machine 10

panca piana bilanciere p stretta 6 8 10
push down asta 6 8 10
kickback 2x10
freench press 2x8
dist manubrio sopra la testa 2x10


gambe-spalle

leg extension 4x8(preaffaticamento)
leg press 4x8
squat 4x8
affondi 2x20
calf seduto 3x6+1x10
calf in piedi 7x10

ss x3
lento avanti +alz laterali 8+8
ssx3
alf front bilanciere +tirate al mento 10+10
ssx2
arnold press+alz 90° 12+12
scrollate 4x8


dorso bicipiti

lat avanti 3x10
stacco 12 10 8 6
rem bilanciere 3x10
rem bila p inversa yates 2x15
serie gigante per 3
pulley 10+scrollate 10+rowing 10+pullover 10

panca scoot machine 3x20
curl bilanciere ez 2x6
cavo basso unilat 3x20
curl manubri 3x8


addome 1 giorno

serie gigante:crunch inverso a terra mani a terra 15+elevazione gambe 12+squadra alle parallele 15+crunch obliqui a terra 12+sit up panca 15+crunch tappeto 20 rip il circuito 3 volte riposo 1''

[4FITMAN]

massa

[4FITMAN]

ho provato a farne un altra dato che la scheda precedente nn convince nemmeno i miei trainer in palestra:

splittaggio:

Petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle

Petto-tricipiti

panca piana 10 8 8 6 120''
dist inclinata 30 manubri 3x6 90''
croci ai cavi stripping 3x8+8+8 90''
chest press ss pectoral machine 3x10+10 60''

french press 4x5 90''
dip parallele ss pushdown asta 3xmax+8 90''
kickback 2 manubri 3x12 60''

Dorso-bicipiti

tazioni p inversa +carico 4xmax+carico 120''
lat machine avanti 4x6 90''
lat presa pulley 3x8+8+8 90''
rematore manubrio 10 8 6 6 4 90''
pulldown ss pulley p prona 3x10+12 60''

curl bilanciere ez 4x5 90''
curl manubri in piedi 3x6+6+6 90''
curl ai cavi (in mezzo al rack presa dall'alto most muscolar) 3x12 60''


Gambe -spalle

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 3x8 90''
affondi 4x6 unilaterali 60''
leg extension 3x8+8+8 75''
leg curl 4x6 90''
pressa polpacci ss calf in piedi libero 3x20+max 45''

lento manubri 12 10 8 6 6 120''
tirate al mento 4x5 90''
alz laterali stripping 3x6+6+6 90''
alzate a 90° ai cavi 3x12 60''




addome:circuito sit up +peso su p inclinata 12 + elevazione gambe alle parallele 10 +abdominal machine 20 +crunch a terra max


durata 4 settimane

OPPURE FARE una scheda del genere solo per due settimane

petto -tricipiti

panca piana 5x6
panca inclinata 6x6
croci ai cavi 6x10
dip 5xmax
pullover 5x10

panca presa stretta 6x6
pushdown 6x10
french press 6x6
estensioni manubrio dietro la testa 6x10


dorso-bicipiti

trazioni 6xmax
t-bar 5x6
pulley 6x10
stacchi gambe tese 6x15

curl bilanciere ez 6x6
curl manubri seduto 6x6
curl concentrato 6x10

gambe-spalle

squat 6x8
pressa orizzontale6x12
leg extension 6x12
affondi 5x15
culf pressa 10x10
sitting calf 8x15

lento avnti 6x6
alz lat 6x10
alz 90° 5x10

che ne dite?

[khaos]

non mi convince molto sinceramente, 15 serie di spalle dopo oltre 20 di gambe non mi pare molto fruttuoso...se vuoi allenare le spalle separate dal petto rimanendo in una 3-split ti consiglio di prendere in considerazione:

Dorso-Spalle
Gambe-Addome
Petto-Braccia

o

Petto-Dorso
Gambe-addome
Spalle-braccia

in ogni caso vedo che hai aggiunto tecniche intensive mantenendo un buon volume, certi abbinamenti però non mi piacciono.

in ogni caso ti consiglio vivamente di allenare le gambe da sole.

[4FITMAN]

ti ringrazio mille khaos ...tu come la modificheresti?

[khaos]

ti ringrazio mille khaos ...tu come la modificheresti?

innanzitutto cambierei splittaggio, passerei a uno dei due che ti ho postato prima oppure al "classico":

Petto-Delt.Ant./Lat.-Tricipiti
Gambe-Addome
Dorso-Delt.Post.-Bicipiti

se mi dici quale vuoi adottare te la modifico un po.

[4FITMAN]

ho provato a farne una io


petto- dorso
panca piana manubri 4x5
trazioni p neutra +sovrac 4x6
panca declinata bila -30° 6 8 8 10
rem manubrio 4x5
dip +sovra 4x6
pulley 6 8 8 10
croci ai cavi 2x10
alz 90° 2x10

ssx2
pectoral 12
pectoral invers 12


gambe-addome

squat 4x5
pressa 45 8 8 6 6
affondi 3x10
leg extension 3x12
leg curl ss hiperxension con sovra 4x6+max
calf pressa ss calf in piedi 3x20+max
addome

spalle braccia

lento manubri 4x6
tirate al mento 4x5
ssx3
alz lat 8
alz frontali manubri 10
shoulder press macchina p stretta 12

curl bilanciere ez 4x5
french press 4x5
ssx3
culr manubri in piedi 6
push down asta 10

ssx2
push down fune 8
curl ai cavi 10

che ne pensi?

[khaos]

farei così:

petto-dorso

panca piana manubri 4x6 120''
trazioni p varie +sovrac 6x6 120''
panca inclinata bila. 4x8 SS Rematore bila. 4x6 120''
dip +sovra 4x6 JS pulley 4x10 60''
pullover bila. 3x12 60'' enfasi su allungamento
croci ai cavi 3x10 SS alz 90° 3x10 30''

gambe-addome

squat 5x5 120''
pressa 45 3x8 JS affondi 3x10 90''
leg extension 3x10+10 60''
leg curl 4x8 SS hiperxension con sovra 4x10 60''
calf pressa 4x10 60''
calf in piedi 4x25 30''
addome vario

spalle braccia

lento manubri 4x6 120''
tirate al mento 4x5 90''
Alzate laterali 4x10+10 60''

curl bilanciere ez 4x5 120''
panca stretta 4x5 120''
Hammer curl JS French press bil. 4x8 60''
push down fune 2x20 SS curl bilaterale cavi alti (posa double biceps) 2x20 30''

vedi se ti piace

[4FITMAN]

si mi piace tantissimo khaos grazie mille..la tengo per le solite 4 6 settimane

[khaos]

si mi piace tantissimo khaos grazie mille..la tengo per le solite 4 6 settimane

direi un po meno, 3-4