Che ne dite di questa scheda?

**missapple** · 02-07-2010, 09:50:05

considera che in genere dopo massimo 4-6 settimane bisognerebbe variare lo stimolo allenante...io i fondamentali li farei a piramidale a scalare...

**MB design** · 02-07-2010, 09:56:10

Già li faccio a piramide e a volte a piramide inversa

**jamesdean** · 02-07-2010, 10:04:36

Farei Petto-spalle-tricipiti / Gambe / Dorsali-bicipiti

Mancano rematori e stacco classico ;volume lavoro bicipiti,tricipiti eccessivo;tirate al mento come secondo esercizio in sostituzione delle alzate frontali ; serie e ripetizioni da rivedere ;il giorno delle gambe meglio lo stacco gt

**MB design** · 02-07-2010, 10:38:42

Petto spalle e tricipiti viene un po' pesante

**jamesdean** · 02-07-2010, 10:54:30

Petto-spalle è molto + redditizio di gambe-spalle.
Se hai allenato le gambe come si deve ti rimane energia sufficiente per ritornare a casa.
Il lavoro delle spalle dopo il petto potresti impostarlo con 3 serie di lento a medie alte ripetizioni..2/3 serie di tirate al mento e 3 serie di alzate laterali.I deltoidi posteriori li alleni con il dorso.
Se senti poi di avere i tricipiti cotti fai i bicipiti e i tricipiti li alleni con il dorso

**hispa.nico** · 02-07-2010, 10:58:51

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Che ne dite di questa scheda?

fai petto-tricipiti

Petto-bicipiti-addome

Distensioni su panca piana 5x 6-8
Distensioni con manubri su inclinata 3x 6-8
Croci piane 3x 8-10
croci su inclinata 3x 8-10

Curl con bilancere curvo 3x 6
curl con manubri martello 3x 8

Esercizi addominali vari
Cardio 30 min

metti i bicipiti

Dorso-tricipiti

Trazioni 4x 6-8
qua metti lo stacco...
...manca il rematore!!!
Lat machine 3x 10
Pulley basso 3x 8

French pres 3x 6
Ercolina 12-10-8
kick back monolaterale 2x8

Cardio 30 min

Gambe-spalle

Stacchi rumeni 4x 4-5 metti gli stacchi classici, e abbinali col dorso
Squat 3x 6-8
Pressa 12 10 8
Leg extesion 10 8 6
Leg curl 12 10 8

Lento dietro 4x 6-8
Tirate al mento 3x 6-8
Alzate laterali 3x 6-8
Alzate dietro 3x 6-8

Cardio 30 min

Riposo tra una serie e l'altra 90 secondi, 2 minuti tra un esercizio e l'altro.

Che ne pensate? Attendo consigli per migliorare o Variare visto che è già un po' che utilizzo questa scheda.

al posto del ''cardio 30 minuti'' metti l'interval traning..

**Manx** · 02-07-2010, 11:51:54

prova a splittare cosi', petto-spalle lat/front-tricipiti, dorso-spalle post-bicipiti, gambe-addome. oppure petto-braccia, gambe addome, dorso-spalle.

**MB design** · 02-07-2010, 16:01:39

petto-braccia, gambe addome, dorso-spalle Credo che farò così

**MB design** · 02-07-2010, 16:12:16

così va bene?

Petto- braccia
Panca piana 4x 6-8
Panca inclinata 4x 6-8

Curl con manubri 4x 8-10
curl con bilancere dritto 4x 8-10

french pres 4x 8-10
ercolina 4x 8-10

Gambe addome

Stacchi gt 4x 4-5
Squat 3x 6-8
Pressa 3x 8-10
Leg extesion 3x 8-10
Leg curl 3x 8-10

Addome

Dorso spalle

Trazioni 4x 6-8
Lat machine 3x 6-8
Pulley basso 3x 6-8
rematore con manubrio 3x 8-10

Lento dietro 4x 6-8
Alzate frontali 3x 6-8
Alzate laterali 3x 6-8
Alzate dietro 3x 6-8
Tirate al mento 3x 6-8

**jamesdean** · 02-07-2010, 16:27:28

Petto- braccia

Panca piana 4 6 6 8
Panca inclinata 6 8 10
Parallele 3xmax
Croci 12 10 8

Curl bilanciere 4x6
curl manubri panca inclinata 3x12 10 8
curl hammer 1 braccio alla volta 2x12

french pres 6 6 8 8
Push down 12 10 8

Gambe addome

Squat 4x6
Pressa 3x6 in slow
Affondi 3x8
Leg extesion 3x12
Stacchi Gt 3x6
Leg curl 3x12 10 8
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 3x30

Dorso spalle

Stacchi 4x4
Trazioni 4x6 con sovraccarico
rematore bil 4x6
Lat machine 10 8 6
Pulley basso 10 8 6
Alzate a 90 3x12
Lento avanti 6 8 8 10
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x12

**MB design** · 02-07-2010, 19:59:33

Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio

Petto- braccia

Panca piana 4 6 6 8
Panca inclinata 6 8 10
Parallele 3xmax
Croci 12 10 8

Curl bilanciere 4x6
curl manubri panca inclinata 3x12 10 8
curl hammer 1 braccio alla volta 2x12

french pres 6 6 8 8
Push down 12 10 8

Gambe addome

Squat 4x6
Pressa 3x6 in slow
Affondi 3x8
Leg extesion 3x12
Stacchi Gt 3x6
Leg curl 3x12 10 8
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 3x30

Dorso spalle

Stacchi 4x4
Trazioni 4x6 con sovraccarico
rematore bil 4x6
Lat machine 10 8 6
Pulley basso 10 8 6
Alzate a 90 3x12
Lento avanti 6 8 8 10
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x12

In quella che ho scritto io ho dimenticato le croci piane ed inclinate, comunque questa mi piace!

**MB design** · 02-07-2010, 20:52:26

Che ne dici Manx ?

**Manx** · 02-07-2010, 23:10:31

le modifiche di james dean possono andare, invertirei pero' l'ordine delle braccia nel gruppo A, e magari toglierei una serie ai tricipiti (ma vedi tu). Mancano i recuperi pero'.