Cambio allenamento. Prima --> Dopo!
Salve a tutti.
Con il mese di luglio ho deciso di abbandonare la scheda seguita tra aprile e giugno e cambiare.
Questa è quella vecchia e aveva come obiettivo l'aumento della forza su p.piana e conseguente spinta sui tricipiti.
1WO
Iperestensioni alla macchina 2x12
Distensioni panca alta bilanciere 12-10-8-6
(+ una quarta che aggiungevo io!)
Croci su piana 10-8-8
Parallele 3xMAX
(con 10% del peso corporeo di sovraccarico)
Estensioni in piedi con bilanciere EZ 10-8-6
Tricipiti lat machine 40-30-20-10
Squat 12-10-8
2WO
Iperestensioni alla macchina 2x12
Trazioni presa prona 3xMAX
Rematore bilanciere 6x6
Pulley 4x10
Curl cheating 6x6
Panca scott manubrio singolo 5x12
Lento avanti 6x6
3WO
Iperestensioni alla macchina 2x12
Stacco da terra 6x6
SS Leg extension 12 + Pressa 10 x4
SS Leg curl 12 + Pressa sui talloni 10 x4
Polpacci 4x15
Sit up 50-40-30-20-10
Torsioni con asta 300
Elevazioni gambe alla spalliera 3xMAX
4WO
Iperestensioni alla macchina 2x12
Pettorali panca piana 10-8-6-4-2-1-1-2-4-6-8-10
Lento dietro 4x6
Alzate laterali 4x12
Skullcrasher 15-12-10-8-6-6
C'è da dire che mi sono allenato costantemente tutto l'anno e che avendo una BF intorno al 10% mi limito ad una corretta alimentazione (senza diete dimagranti o per definizione
).
Per i mesi luglio e agosto pensavo ad una scheda più classica divisa in 3WO - così da poter fare cardio almeno un paio di volte a settimana + addominali - con un'esercizio in stripping per gruppo (non avendo mai provato ero curioso).
1WO
Panca piana manubri 10-8-6-4
Panca inclinata bilanciere 10-8-6-4
Distensioni declinata manubri 6-8-8
Croci alte (stripping) 3x8+8+8
Skullcrasher 5x6
Tric. cavi presa a V (stripping) 3x8+8+8
Kickback 20-15
2WO
Squat 10-8-6-4
Leg press 10-8-6
Leg extension 12-10-8
Leg curl 12-10-8-8
Polpacci (stripping) 3x10+10+10
Croci inverse 10-8-8
Alzate laterali (stripping) 3x8+8+8
Lento avanti 6-8-8
3WO
Trazioni presa supina 4xMAX
Rematore bilanciere 6x4
Pulley (stripping) 3x8+8+8
Tirate al mento manubri 3x10
Curl bilanciere 6x6
Manubri alternati seduto (stripping) 3x6+6+6
Curl ginocchio 3x12
Come addome pensavo ai doppi crunch 4xMAX e crunch laterali 4xMAX.
Se ci sono piramidali è perchè volevo aumentare un pò il volume della scheda che mi sembrava un pò sottotono.
C'è qualcuno che saprebbe darmi dei consigli per indirizzarmi sulla retta via?
Grazie a tutti per l'attenzione!
Con il mese di luglio ho deciso di abbandonare la scheda seguita tra aprile e giugno e cambiare.
Questa è quella vecchia e aveva come obiettivo l'aumento della forza su p.piana e conseguente spinta sui tricipiti.
1WO
Iperestensioni alla macchina 2x12
Distensioni panca alta bilanciere 12-10-8-6
(+ una quarta che aggiungevo io!)
Croci su piana 10-8-8
Parallele 3xMAX
(con 10% del peso corporeo di sovraccarico)
Estensioni in piedi con bilanciere EZ 10-8-6
Tricipiti lat machine 40-30-20-10
Squat 12-10-8
2WO
Iperestensioni alla macchina 2x12
Trazioni presa prona 3xMAX
Rematore bilanciere 6x6
Pulley 4x10
Curl cheating 6x6
Panca scott manubrio singolo 5x12
Lento avanti 6x6
3WO
Iperestensioni alla macchina 2x12
Stacco da terra 6x6
SS Leg extension 12 + Pressa 10 x4
SS Leg curl 12 + Pressa sui talloni 10 x4
Polpacci 4x15
Sit up 50-40-30-20-10
Torsioni con asta 300
Elevazioni gambe alla spalliera 3xMAX
4WO
Iperestensioni alla macchina 2x12
Pettorali panca piana 10-8-6-4-2-1-1-2-4-6-8-10
Lento dietro 4x6
Alzate laterali 4x12
Skullcrasher 15-12-10-8-6-6
C'è da dire che mi sono allenato costantemente tutto l'anno e che avendo una BF intorno al 10% mi limito ad una corretta alimentazione (senza diete dimagranti o per definizione
).Per i mesi luglio e agosto pensavo ad una scheda più classica divisa in 3WO - così da poter fare cardio almeno un paio di volte a settimana + addominali - con un'esercizio in stripping per gruppo (non avendo mai provato ero curioso).
1WO
Panca piana manubri 10-8-6-4
Panca inclinata bilanciere 10-8-6-4
Distensioni declinata manubri 6-8-8
Croci alte (stripping) 3x8+8+8
Skullcrasher 5x6
Tric. cavi presa a V (stripping) 3x8+8+8
Kickback 20-15
2WO
Squat 10-8-6-4
Leg press 10-8-6
Leg extension 12-10-8
Leg curl 12-10-8-8
Polpacci (stripping) 3x10+10+10
Croci inverse 10-8-8
Alzate laterali (stripping) 3x8+8+8
Lento avanti 6-8-8
3WO
Trazioni presa supina 4xMAX
Rematore bilanciere 6x4
Pulley (stripping) 3x8+8+8
Tirate al mento manubri 3x10
Curl bilanciere 6x6
Manubri alternati seduto (stripping) 3x6+6+6
Curl ginocchio 3x12
Come addome pensavo ai doppi crunch 4xMAX e crunch laterali 4xMAX.
Se ci sono piramidali è perchè volevo aumentare un pò il volume della scheda che mi sembrava un pò sottotono.
C'è qualcuno che saprebbe darmi dei consigli per indirizzarmi sulla retta via?
Grazie a tutti per l'attenzione!
ricordami gli obiettivi.
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