Ok ragazzi, questo “articolo” mi serve per fissare i pensieri: ho raggiunto il grado di comprensione che mi interessa su questo argomento, caco via dalla testa il tutto scrivendo un punto della situazione, in inglese point of the situation.
Lo dedico a FabioPower, grande panchista che per primo mi ha spiegato la panca da PL con l’adduzione delle scapole e la spinta dei piedi, ed EnricoPL che è riuscito a farmi sollevare in allenamento 180Kg con la maglia, un peso per me astrale!
“Adduci le scapole” o “ruota le spalle” sono mantra urlati nelle orecchie di tutti i panchisti del pianeta. Se riesci a metterti in assetto corretto è possibile spingere via molto meglio dal petto il bilanciere.
Come sempre succede, gli atleti e gli allenatori di qualsiasi sport scoprono le posture e gli assetti biomeccanici migliori molto prima degli scienziati degli sport. Solo, tantissime volte non sanno perché è meglio fare in un certo modo piuttosto che in un altro. Non è un limite né dei primi, né dei secondi: i primi ragionano in modo induttivo, dall’esperienza alla teoria, i secondi in maniera deduttiva dalla teoria alla pratica.
L’atteggiamento migliore è la fusione delle due mentalità: partire da quello ciò che funziona, spiegarlo per capire come farlo funzionare meglio o, altro aspetto fondamentale, per determinare i motivi per cui quello sia l’unico modo che funziona. Molto spesso, infatti, sembra che sia possibile scegliere fra più alternative e già eliminarne alcune è un enorme passo in avanti.
Prima di continuare vorrei rimarcare un punto per me essenziale, una forma di onestà intellettuale che per rispetto di chi legge devo avere.
Ho veramente letto tantissimo su questo argomento, ho proprio surfato per mesi alla ricerca del materiale scientifico a supporto di quello che dico e alla fine penso di averlo trovato.
Però non esiste studio al mondo che confronta l’effetto dell’adduzione delle scapole nella panca massimale. Non esiste perché come sempre sarebbero soldi spesi per analizzare attività che non fregano niente a nessuno. Gli infortuni nel baseball sono sicuramente più studiati perché mettere fuori combattimento un giocatore da milioni di dollari a campionato ha un impatto differente che avere un atleta di PL con la cuffia dei rotatori scassata…
Perciò ciò che leggerete è una mia, personalissima, estrapolazione. Ovvio che ha la sua base di plausibilità, io credo fermamente in quello che leggerete anche perché sarei veramente schizofrenico altrimenti… però è tutto materiale non dimostrabile. Ciò non siglifica che scriva cose false, sono anzi logiche e consequenziali e spiegano la realtà del nostro pazzo mondo, ma sono affermazioni comunque da testare sperimentalmente.
Se vi sembra strano questo atteggiamento, dovete sapere che io ho il massimo rispetto per tutti, ascolto tutte le opinioni e i punti di vista, ma non faccio mai qualcosa “perché l’ha detta lui”, ma perché “lui” mi ha convinto e questo “lui” può essere Poliquin, Zatsiorsky o anche Gesù sceso dalla croce per farmi vedere come si fa lo stacco. Come direbbe un mio amico, “chi sono questi? Mi hanno mai offerto un caffè?”
Perciò se mai leggerò o sentirò che la panca (o qualsiasi altra cosa) “si deve fare così” perché l’ho detto, veramente, mi in*****: voi dovete comprendere il ragionamento e poi eventualmente condividerlo prima di mettervi sotto il bilanciere. Leggete e come sempre… fate mumble mumble con quella cosa grigia che avete fra le orecchie perché le cazzate le dicono tutti, di sicuro anche io.
Perché la panca da PL è la migliore panca del mondo.
Sono essenzialmente tre i motivi per cui l’assetto della panca da Powerlifting è vantaggioso per l’esercizio:
† Una configurazione delle leve meccaniche che massimizza l’utilizzo del pettorale e di tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio.
† Una migliore stabilità data dalla contrazione volontaria di tutti i muscoli della scapola che costituisce la base dell’omero e dalla co-contrazione dei muscoli che stabilizzano l’omero stesso all’interno della cavità glenoide.
† Un assetto articolare che minimizza lo stress sui tessuti dell’articolazione, in particolare limitando le condizioni di impingement della cuffia dei rotatori.
Il primo punto è banale da dimostrare: cambiando assetto si solleva di più. Il difficile è comprendere perché è così, ma di sicuro nessuno può mettere in discussione il risultato finale. Spiegare perché è così è stato l’argomento trattato al seminario FIPL del 5 Giugno.
Salto il secondo punto perché ne ho parlato alla nausea e poi lo spiegherò per bene per la panca nel libro (è pubblicità occulta questa? No, è esplicita: comprate il libro per dipanare questo dubbio che sicuramente non vi fa dormire…). Brevemente, tutti bene o male stabilizzano la spalla, farlo volontariamente crea i presupposti per limitare le situazioni in cui movimenti fuori traiettoria possono essere lesivi per la spalla stessa.
Sei tutto gobbo in avanti, ti si schiaccia la cuffia
Vado direttamente al terzo che mi ha fatto sbavare letteralmente. Riporto per completezza il disegno della spalla vista di profilo descritto nell’articolo sul ritmo della spalla, a cui dovete fare riferimento.
La cuffia dei rotatori è in pratica la fusione dei tendini del sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo, gli extrarotatori dell’omero. Semplificando moooooolto, questi muscoli contribuiscono all’abduzione dell’omero e alla sua stabilizzazione, in pratica vengono utilizzati quando allontanate il braccio dal torace mandandolo verso l’alto e quando fate ruotare il braccio “mandando la mano indietro” come nella prima fase del lancio di una pallina o di un sasso.
Tutti questi tendini passano sotto l’acromion: acromion e clavicola formano quella che si chiama volta acromiale e lo spazio che c’è fra questa e l’omero è lo spazio subacromiale in cui scorre la cuffia, come una corda dentro un tubo. Più lo spazio subacromiale si riduce, più è probabile un contatto fra la corda e il tubo, cioè fra la cuffia e la volta.
Movimenti ripetuti continuamente in cui la cuffia “struscia” sulla volta acromiale portano alla lunga ad un usura dei tessuti che hanno capacità rigenerative non illimitate: è l’impingement, lo schiacciamento, della cuffia dei rotatori, una patologia classica che sempre più è diagnosticata fra le persone sedentarie.
Come già detto nell’articolo menzionato, le patologie della spalla hanno un’origine multifattoriale nel senso che sono molteplici le cause che portano al dolore e alla degenerazione dei tessuti.
Una di queste possibili cause è sicuramente la postura: nel disegno precedente, a sinistra un atteggiamento cifotico, “un po’ gobbo in avanti” tipico di chi sta al PC sbracato tutto il giorno e che poi mantiene la postura anche nelle normali attività.
Non lo dico io ma moltissimi studi che fanno vedere come chi ha un impingement della cuffia dei rotatori mostra in pratica uno “scivolamento” in alto e di lato della scapola, “tirata” in avanti dal torace che è curvo. I disegni al centro e a destra dettagliano correttamente il movimento nelle sue componenti elementari: la scapola si adduce, si eleva, ruota lateralmente, internamente e tilta anteriormente.
I pazienti con l’impingement a cui viene diagnosticato questo tipo di postura vengono sottoposti ad una fisioterapia per il recupero dell’assetto corretto, che non può che essere quello opposto: la scapola deve addursi, deprimersi, ruotare medialmente, esternamente e tiltare posteriormente.
L’aspetto interessante è però la comprensione del perché il secondo assetto è migliore del primo. L’impingement è stato introdotto come termine nel 1972, ma l’incredibile mobilità della spalla ha posto problemi notevoli ai ricercatori sia inizialmente per capire a pieno i movimenti delle ossa, sia poi per comprendere quali fossero le variabilità individuali. In altre parole, persone pur con movimenti identici avevano o meno uno schiacciamento della cuffia.
Alla fine è stato però possibile misurare che il primo assetto descritto porta ad una riduzione dello spazio subacromiale, mentre il secondo ad un aumento.
Il disegno vuole essere una rappresentazione di concetto, assolutamente non quantitativa, di cosa accade: se vi ingobbite in avanti riducete lo spazio che c’è sotto l’acromion, se vi mettete sull’attenti lo aumentate.
Immaginate che l’assetto centrale sia la vostra normale postura, tipica perché permette di stare in piedi per molto tempo tenendo la schiena con i legamenti spinali e non con i muscoli: quando sollevate il braccio l’omero schiaccia la cuffia sull’acromion molto di più rispetto alla postura a destra che però è più faticosa da tenere continuamente.
[loud mode on] ADDUCI LE SCAPOLE! [loud mode off]
Mica siamo dei sedentari obesi fradici… però adesso estendiamo queste considerazioni alla panca. Quando diciamo “adduci le scapole” o “ruota le spalle” intendiamo un movimento ben più complesso di quanto queste frasi possano far pensare.
Nelle foto precedenti ho messo vicini fra loroun assetto in cui non adduco e uno in cui adduco le scapole: confrontateli per determinare le 10 piccole differenze… Fatto? Ok, adesso analizziamole per bene piano piano.
In realtà la differenza di assetti è ben più di una semplice adduzione elementare, movimento in cui le scapole si avvicinano fra loro:
† A – Per prima cosa inarco la schiena e mando il petto in fuori come a “mettermi sull’attenti”.
† B, C – Adduco e deprimo le scapole, contemporaneamente, cioè le avvicino fra loro e le abbasso.
†
D – Ruoto leggermente l’omero esternamente, in pratica la mano tende un po’ a ruotare senza che ci sia una supinazione: è l’omero che si muove, non il radio intorno all’ulna.
Ok, proviamo a spiegare cosa accade:
† Inarcare la schiena e mandare il petto in fuori, A, fa si che la scapola tilti posteriormente, non perché la parte superiore ruoti indietro ma perché è quella inferiore che ruota in avanti.
† Addurre e deprimere la scapola, B e C, la sposta verso il centro della schiena e più in basso rispetto alla posizione iniziale.
† Poiché la state tirando verso il centro ma il torace è sparato in avanti e in alto nel classico “petto in fuori” e la scapola lo segue, la sua “punta” in basso tende a rimanere dove è mentre il resto si avvicina alla schiena: in questo modo il movimento combinato A, B, C fa si che la scapola ruoti lateralmente ma non perché ci sia una rotazione laterale della parte inferiore quanto piuttosto una mediale della parte superiore.
† Analogamente, il solito movimento A, B, C fa tiltare posteriormente la scapola perché la schiena è sparata in avanti, il torace in alto e la scapola stessa depressa in basso.
†
Il
movimento B di adduzione propriamente detto causa la conseguente rotazione esterna della scapola, cioè il suo “scivolamento” verso la spina se vista dall’alto.
Ecco il risultato finale visto da dietro, faccio ammenda di una cazzata galattica che ho detto in un punto della mia presentazione al seminario FIPL, ho fatto casino perché ho detto che la scapola ruota verso il basso quando invece lo fa verso l’alto.
Questo è l’assetto che riprende pertanto quanto determinato dagli studi per evitare la riduzione dello spazio subacromiale.
Nelle foto successive il confronto fra panca con le scapole “non addotte”, intendendo adesso con questo termine l’insieme dei movimenti appena visti, ed “addotte”.
Notate come risulti evidente che non si tratta di una semplice adduzione delle scapole verso la schiena ma di un vero e proprio assetto complesso in cui è tutto il corpo che si posiziona in un certo modo. L’effetto finale è che il torace è più inclinato e di conseguenza le scapole lo seguono posizionandosi come appena descritto.
Nel disegno seguente ho ruotato di 90° verso destra i segmenti relativi al braccio e all’inclinazione del torace: anche in questo caso la rappresentazione è solo qualitativa, ma rende abbastanza bene l’idea: la scapola è più “ruotata indietro” rispetto all’omero per cui il rischio di sbatterlo contro l’acromion minore perché c’è più spazio sotto la volta acromiale!
Perciò il motivo per cui l’assetto della panca da powerlifting è benefico per la spalla è che la cuffia dei rotatori ha più spazio per muoversi, questa è la conclusione che si può estrapolare dal materiale scientifico a disposizione!
Il mix fra posizione dell’omero rispetto al torace e inclinazione della scapola crea le condizioni per minimizzare lo schiacciamento della cuffia dei rotatori.
Nel disegno seguente l’effetto dell’extrarotazione dell’omero, il movimento D: il grande tubercolo viene allontanato dalla volta acromiale con ovvio, adesso, beneficio durante il movimento perché viene ulteriormente ad allontanarsi un elemento di impingement della cuffia sotto la volta acromiale.
Come si impara questa roba
Quando un movimento complicato come questo viene scomposto nelle sue componenti elementari è sempre molto difficile stabilire quale sia una causa e quale un effetto: la scapola ruota lateralmente perché avvicinate alla schiena la parte superiore o perché mentre la deprimete e l’adducete create una contrazione muscolare che la fa anche ruotare ?
Ci vorrebbero uno studio con le elettromiografie, accontentiamoci di quelli presenti: chi ha una postura in cui la scapola si muove come nel primo disegno dell’articolo evidenzia un deficit di forza nel serrato, che insieme al trapezio crea la coppia di forze necessaria alla rotazione della scapola nel ritmo scapolo-omerale, perciò se il problema è muscolare… i muscoli possono essere educati a comportarsi diversamente.
Imparare questo movimento è come andare in bicicletta: una volta memorizzato è semplice ma le prime volte crea delle difficolta.
Sentite che state sbagliando se provate tensione nella parte alta e centrale della schiena: state contraendo il trapezio in una adduzione pura, le scapole si avvicinano ma non ruotano.
La prima cosa che dovete fare è imparare a inarcare la schiena in un vero movimento “at-tenti!” in cui l’inarcamento e il “petto in fuori” sono contemporanei. Provate in piedi con le braccia lungo i fianchi. La schiena fa l’arco, il petto va in avanti ma le spalle rimangono ferme.
Quando avete memorizzato questo movimento aggiungete l’adduzione delle scapole: inarcare la schiena, petto in fuori e contemporaneamente spostare le spalle indietro. Questo è l’elemento di base del movimento: così facendo dovete sentire che le scapole si muovono molto più facilmente rispetto al non inarcare e non sparare il petto in fuori. Provate cioè una adduzione pura e una fatta così: così è più facile.
Poi aggiungete la depressione della scapola, cioè ripetete il tutto abbassando le spalle.
Adesso stendete le braccia davanti a voi come a fare una panca in piedi senza bilanciere e provate ancora: se eseguite per bene le mani si abbasseranno leggermente e ruoteranno verso l’esterno insieme ai gomiti.
La rotazione delle mani e dei gomiti è un buon segnale che state facendo le cose per bene perché sono gli omeri a ruotare.
Ripetete 3000000 volte fino a che non ce la fate, poi enfatizzate il movimento di rotazione degli omeri che facilita il tutto. Mi raccomando, non ruotate volontariamente nella prima parte dell’apprendimento perché imparerete a ruotare le mani supinando senza però ruotare gli omeri.
A questo punto stendetevi su una panca, staccate un bilanciere scarico dagli appoggi e piazzatelo nella posizione iniziale del movimento e ripetete: dovete sentire il petto salire, le scapole che “gli passano sotto” come se si spostassero verso la parte bassa della schiena.
Il bilanciere si deve abbassare perché le spalle sono tirate indietro. La posizione deve essere più confortevole dell’usuale e dovete sentire proprio una sensazione di compattezza maggiore Se eseguite male la sensazione è come se vi prendessero per la pelle della nuca, come si fa con i gatti.
C’è chi impara alla prima, chi già fa il movimento di sparare il petto in fuori e chi invece ci mette una vita ad imparare. E’ normale. Non solo, è normale che queste spiegazioni siano poco chiare: quando vado in libreria mi diverto a sfogliare i libri di arti marziali che spiegano come usare il nunchuk o come si chiamano quei due bastoni uniti con una catena. Nemmeno
Bruce Lee diventerebbe bravo seguendo le indicazioni di un libro.
Bene, avete imparato. Ok, grandi. Adesso però dovete imparare a fare questo giochino con 100Kg sulle braccia e mantenerlo per tutto il movimento. Ecco perché è difficile…
Attenzione!
Vorrei focalizzarmi su un punto importante: se c’è un modo “giusto” di fare le cose, non farlo significa che si sta utilizzando il modo “sbagliato”. Non addurre le scapole come descritto crea perciò una situazione di potenziale instabilità della spalla e le premesse per un impingement. Lungi da me fare del terrorismo psicologico, però questo approccio è una logica conseguenza del mio modo di ragionare.
Nel disegno il movimento concentrico del bilanciere visto superiormente: il bilanciere in basso è al petto e in alto è sopra le spalle, visto da sopra si sposterà come indicato e di conseguenza l’omero deve allontanarsi dal torace, cioè deve abdursi.
L’abduzione porta il grande tubercolo dell’omero più vicino all’acromion, facendo diminuire lo spazio subacromiale con l’oramai nota compressione della cuffia dei rotatori. Più le braccia si allargano, cioè più sono lontane dal torace, più la cuffia del soggetto è sottoposta ad uno stress maggiore rispetto a chi allarga di meno.
Il paragrafo si intitola Attenzione! non perché dovete stare attenti a non allargare le braccia, quanto a ciò che ho scritto: non ho scritto che la panca va fatta a braccia strette!
A questo proposito, nei disegni seguenti due traiettorie classiche del bilanciere nel movimento concentrico della panca piana: a sinistra la I che fanno i powerlifters, a destra la J cioè un movimento in cui ad un certo punto c’è uno spostamento verso la testa.
Per tutta una serie di motivi, la J è collegata allo sticking point e ad un punto di difficoltà nell’alzata. Quando l’atleta va in crisi nella fase concentrica il bilanciere rallenta la sua ascesa e si sposta verso la testa.
Studi sulle alzate massimali mostrano come al crescere del carico la traiettoria passi da I a J. Alla fine, sotto carico, tutti fanno un po’ di J come tutti nello squat retrovertono un po’ il bacino o hanno un rallentamento in risalita. E’ normale, siamo umani!
Attenzione però a non ragionare al contrario: il fatto di vedere la J nell’esecuzione di “quelli forti” non significa che vada fatta perché “così è meglio”: osservate quelli forti fare la panca con l’80% del massimale e della J non c’è traccia. Spostare volontariamente il bilanciere verso la testa, come è stato consigliato a qualcuno, è pertanto sbagliato.
Il grafico precedente rappresenta l’apertura dell’angolo fra omero e torace nelle due traiettorie: in quella con la J l’omero è più “aperto” rispetto a quella con la I.
Se adducete le spalle come descritto in questa trattazione è veramente difficile spostare volontariamente il bilanciere verso le spalle perché in pratica state simulando una panca declinata. Provate nella panca declinata a spostare il bilanciere verso le spalle… La J viene solamente se perdete l’assetto. Per questo i powerlifter, specialmente chi fa la panca con la maglia, non fanno la J.
Adesso trovate un bel video di chi fa una bella J: è una panca senza fermo al petto in cui l’atleta spara il bilanciere verso l’alto, magari con un rimbalzo, poi abbassa di colpo il torace e sposta il bilanciere verso la testa in velocità. Ok, non è che fanno tutti così, però questa è l’idea. In altre parole la velocità al bilanciere viene fornita in questo modo, cosa impossibile se c’è la pausa al petto.
Avete mai provato quella simpatica punturina dentro la spalla durante la risalita? Vi siete pinzati la cuffia! Sotto sforzo avete spostato in risalita il braccio verso la testa: il gomito si è spostato ma la mano ha fatto “ciao ciao” per l’inerzia del bilanciere e perciò avete abdotto e intraruotato l’omero, la condizione peggiore per la cuffia.
Provate a mettervi nella stessa posizione della panca con il bilanciere scarico a metà altezza, punto di crisi classico, poi chiedete ad un vostro amico di bloccarlo con le mani e provate a spostare, piano piano, il gomito verso la testa: da che parte ruota l’omero?
Chiaramente nell’esecuzione state eseguento rotazioni veramente di pochi gradi, non come nel tennis e nel baseball, ma le state facendo con carichi magari 150 volte più pesanti di una racchetta e per tempi 100 volte più lunghi del contatto della pallina con la racchetta, pertanto lo stress c’è…
Ripeto: tutto questo sarebbe da dimostrare ma tutte le punture dolorose che ho sentito dentro le spalle avevano sempre in comune un movimento balordo sotto carico: questo, una mancanza di stabilità dell’articolazione della spalla con conseguente movimento rapido nel verso sbagliato, verso la testa.
La traiettoria a J prevede per forza di cose una traiettoria angolare in cui gli omeri sono più abdotti rispetto alla traiettoria ad I, perciò l’omero comprime di più la cuffia dei rotatori contro l’acromion.
“Ma il cugino di mio zio fa la panca con 200Kg a doppia J carpiata con scappellamento a destra”. Non è che se sollevate a J vi disossate le spalle, le individualità sono enormi in queste cose qua.
Sto dicendo che per la configurazione di ognuno di noi il movimento corretto è quello in cui il bilanciere sale seguendo una linea retta inclinata. Sotto carico massimale tutti fanno la J perché è appunto legata allo sticking point, ma se fate la J anche con carichi del 70% c’è qualcosa che non va nel vostro movimento che va analizzato.
Conclusioni
Nessuno si fa male con la panca al collo di Gironda perché è un movimento innaturale e chi lo prova lo fa per 3 volte e l’abbozza lì. Analogamente, nessuno si fa male con le alzate laterali fatte “vuotando le brocche”, movimento che fa crashare il grande tubercolo contro l’acromion… ma chi le fa le alzate laterali, dai…
Mi fanno un po’ riflettere, cioè, certe attenzioni maniacali alle posture sbagliate in esercizi ridicoli fatti da persone che magari dopo 3 lezioni saranno già andate a fare GAG o fit boxe, quando invece poi si vedono panche raccapriccianti con pesi assurdi che sottopongono le spalle a stress terribili.
Come mi fanno analogamente riflettere quelli che fanno gli esercizi per rafforzare gli extrarotatori perché hanno letto di deficit di forza con gli intraruotatori. Vero, giusto, occhei… però i problemi alle spalle derivano quasi sempre da movimenti fatti a *****.
Correggete il deficit, gli extrarotatori saranno più forti e magari guarirete dal dolore, ma la panca sarà sempre a ***** e prima o poi il problema si ripeterà.
Potete avere tutto l’atteggiamento cifotico che volete, l’importante è che impariate a ruotare correttamente le spalle sotto carico: nella panca ma specialmente nella panca inclinata e nel lento in piedi, movimenti in cui l’omero ruota molto di più rispetto alla panca piana. Questa attenzione deve essere ancora maggiore con i manubri che sembrano molto più sicuri perché i pesi sono inferiori.
Il problema è la rotazione corretta delle spalle si impara in due soli modi:
1. Grazie ad un terapista competente che vi spiega quale sia il corretto ritmo scapolo-omerale sotto carico
2. Con una serie di trials & errors, in cui gli errors possono essere molto ma molto dolorosi.
Io ho imparato con il modo 2, evitate di improvvisarvi piccoli terapisti perché le conseguenze possono essere disastrose.
Però, credetemi: i problemi alla spalla sono dovuti ad errori esecutivi che a loro volta derivano da una errata comprensione della biomeccanica dei movimenti: la spalla funziona bene se la scapola fornisce il massimo appoggio all’omero aumentando il più possibile lo spazio subacromiale, questo è il succo del discorso.
Doloretti, sensazioni di pressione interna o di posizioni non confortevoli sono tutti segnali da analizzare appena si presentano in modo da correggere subito i problemi. Curate ma anche prevenite.
L’adduzione delle scapole come descritto in questo articolo è un passo importante per minimizzare le condizioni di impingement. Poi, anche i powerlifters si fanno male alle spalle, come i crossisti e i piloti di formula uno. Il rischio non è mai zero. Però nessuno di loro va in pista senza casco. Ciò che ho descritto è il casco della panca, fidatevi.
Conclusioni
Più leggo di certe cose e più mi accorgo di un elemento interessante: esistono studi e statistiche di infortuni per le attività con i pesi, esistono studi su come vengono riparati questi infortuni, ma non esistono molti studi sulla causa degli infortuni, sul meccanismo fine che li genera.
Questo perché i pesi sono utilizzati in tutte le preparazioni atletiche per evitare gli infortuni, per imparare le posture corrette sotto carico, per rafforzare i muscoli, per insegnare ad usarli a tennisti, golfisti, lanciatori di palle varie, nuotatori e via dicendo: i pesi hanno un potere preventivo e curativo degli infortuni incredibile in tutti gli sport.
Perciò farsi male con i pesi è veramente da coglioni.
Ricordiamocelo, tutti. Io per primo!
L'articolo PdF
DCSS Training - Adduci Le Spalle!
Bibliografia
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† Shoulder Joint and Muscle Exposure in Violin Musicians:
† a Three-Dimensional Kinematic and Electromyographic exposure Variation Analysis - Ludewig - University of
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† Shoulder Strength and Range-Of-Motion Characteristics in Bodybuilders - Barlow - Journal of Strength and Conditioning Research, 2002
† Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles - Ekstrom - Journal of orthopaedic & sport physical therapy
† The anatomy of the deltoid insertion - Rispoli - Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2009
† The Association of Scapular Kinematics and Glenohumeral Joint Pathologies - Ludewig - journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2009
† The kinematics of upper extremity reaching: a reliability study on people with and without shoulder impingement syndrome - Roy - Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 2010
† The Treatment of the Subacromial Impingement Syndrome of the Shoulder either by Osteopathic Treatment or by guided Self Training - Betreuer - Universität Krems, 2006
† Three-Dimensional Scapular and Clavicular Kinematics and Scapular Muscle Activity During Retraction Exercises - Oyama - journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2010
† Transfer of the Levator Scapulae, Rhomboid Major, and Rhomboid Minor for Paralysis of the Trapezius - Bigliani - The Journal of Bone and Joint Surgery, 1996
Lo dedico a FabioPower, grande panchista che per primo mi ha spiegato la panca da PL con l’adduzione delle scapole e la spinta dei piedi, ed EnricoPL che è riuscito a farmi sollevare in allenamento 180Kg con la maglia, un peso per me astrale!
“Adduci le scapole” o “ruota le spalle” sono mantra urlati nelle orecchie di tutti i panchisti del pianeta. Se riesci a metterti in assetto corretto è possibile spingere via molto meglio dal petto il bilanciere.
Come sempre succede, gli atleti e gli allenatori di qualsiasi sport scoprono le posture e gli assetti biomeccanici migliori molto prima degli scienziati degli sport. Solo, tantissime volte non sanno perché è meglio fare in un certo modo piuttosto che in un altro. Non è un limite né dei primi, né dei secondi: i primi ragionano in modo induttivo, dall’esperienza alla teoria, i secondi in maniera deduttiva dalla teoria alla pratica.
L’atteggiamento migliore è la fusione delle due mentalità: partire da quello ciò che funziona, spiegarlo per capire come farlo funzionare meglio o, altro aspetto fondamentale, per determinare i motivi per cui quello sia l’unico modo che funziona. Molto spesso, infatti, sembra che sia possibile scegliere fra più alternative e già eliminarne alcune è un enorme passo in avanti.
Prima di continuare vorrei rimarcare un punto per me essenziale, una forma di onestà intellettuale che per rispetto di chi legge devo avere.
Ho veramente letto tantissimo su questo argomento, ho proprio surfato per mesi alla ricerca del materiale scientifico a supporto di quello che dico e alla fine penso di averlo trovato.
Però non esiste studio al mondo che confronta l’effetto dell’adduzione delle scapole nella panca massimale. Non esiste perché come sempre sarebbero soldi spesi per analizzare attività che non fregano niente a nessuno. Gli infortuni nel baseball sono sicuramente più studiati perché mettere fuori combattimento un giocatore da milioni di dollari a campionato ha un impatto differente che avere un atleta di PL con la cuffia dei rotatori scassata…
Perciò ciò che leggerete è una mia, personalissima, estrapolazione. Ovvio che ha la sua base di plausibilità, io credo fermamente in quello che leggerete anche perché sarei veramente schizofrenico altrimenti… però è tutto materiale non dimostrabile. Ciò non siglifica che scriva cose false, sono anzi logiche e consequenziali e spiegano la realtà del nostro pazzo mondo, ma sono affermazioni comunque da testare sperimentalmente.
Se vi sembra strano questo atteggiamento, dovete sapere che io ho il massimo rispetto per tutti, ascolto tutte le opinioni e i punti di vista, ma non faccio mai qualcosa “perché l’ha detta lui”, ma perché “lui” mi ha convinto e questo “lui” può essere Poliquin, Zatsiorsky o anche Gesù sceso dalla croce per farmi vedere come si fa lo stacco. Come direbbe un mio amico, “chi sono questi? Mi hanno mai offerto un caffè?”
Perciò se mai leggerò o sentirò che la panca (o qualsiasi altra cosa) “si deve fare così” perché l’ho detto, veramente, mi in*****: voi dovete comprendere il ragionamento e poi eventualmente condividerlo prima di mettervi sotto il bilanciere. Leggete e come sempre… fate mumble mumble con quella cosa grigia che avete fra le orecchie perché le cazzate le dicono tutti, di sicuro anche io.
Perché la panca da PL è la migliore panca del mondo.
Sono essenzialmente tre i motivi per cui l’assetto della panca da Powerlifting è vantaggioso per l’esercizio:
† Una configurazione delle leve meccaniche che massimizza l’utilizzo del pettorale e di tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio.
† Una migliore stabilità data dalla contrazione volontaria di tutti i muscoli della scapola che costituisce la base dell’omero e dalla co-contrazione dei muscoli che stabilizzano l’omero stesso all’interno della cavità glenoide.
† Un assetto articolare che minimizza lo stress sui tessuti dell’articolazione, in particolare limitando le condizioni di impingement della cuffia dei rotatori.
Il primo punto è banale da dimostrare: cambiando assetto si solleva di più. Il difficile è comprendere perché è così, ma di sicuro nessuno può mettere in discussione il risultato finale. Spiegare perché è così è stato l’argomento trattato al seminario FIPL del 5 Giugno.
Salto il secondo punto perché ne ho parlato alla nausea e poi lo spiegherò per bene per la panca nel libro (è pubblicità occulta questa? No, è esplicita: comprate il libro per dipanare questo dubbio che sicuramente non vi fa dormire…). Brevemente, tutti bene o male stabilizzano la spalla, farlo volontariamente crea i presupposti per limitare le situazioni in cui movimenti fuori traiettoria possono essere lesivi per la spalla stessa.
Sei tutto gobbo in avanti, ti si schiaccia la cuffia
Vado direttamente al terzo che mi ha fatto sbavare letteralmente. Riporto per completezza il disegno della spalla vista di profilo descritto nell’articolo sul ritmo della spalla, a cui dovete fare riferimento.
La cuffia dei rotatori è in pratica la fusione dei tendini del sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo, gli extrarotatori dell’omero. Semplificando moooooolto, questi muscoli contribuiscono all’abduzione dell’omero e alla sua stabilizzazione, in pratica vengono utilizzati quando allontanate il braccio dal torace mandandolo verso l’alto e quando fate ruotare il braccio “mandando la mano indietro” come nella prima fase del lancio di una pallina o di un sasso.
Tutti questi tendini passano sotto l’acromion: acromion e clavicola formano quella che si chiama volta acromiale e lo spazio che c’è fra questa e l’omero è lo spazio subacromiale in cui scorre la cuffia, come una corda dentro un tubo. Più lo spazio subacromiale si riduce, più è probabile un contatto fra la corda e il tubo, cioè fra la cuffia e la volta.
Movimenti ripetuti continuamente in cui la cuffia “struscia” sulla volta acromiale portano alla lunga ad un usura dei tessuti che hanno capacità rigenerative non illimitate: è l’impingement, lo schiacciamento, della cuffia dei rotatori, una patologia classica che sempre più è diagnosticata fra le persone sedentarie.
Come già detto nell’articolo menzionato, le patologie della spalla hanno un’origine multifattoriale nel senso che sono molteplici le cause che portano al dolore e alla degenerazione dei tessuti.
Una di queste possibili cause è sicuramente la postura: nel disegno precedente, a sinistra un atteggiamento cifotico, “un po’ gobbo in avanti” tipico di chi sta al PC sbracato tutto il giorno e che poi mantiene la postura anche nelle normali attività.
Non lo dico io ma moltissimi studi che fanno vedere come chi ha un impingement della cuffia dei rotatori mostra in pratica uno “scivolamento” in alto e di lato della scapola, “tirata” in avanti dal torace che è curvo. I disegni al centro e a destra dettagliano correttamente il movimento nelle sue componenti elementari: la scapola si adduce, si eleva, ruota lateralmente, internamente e tilta anteriormente.
I pazienti con l’impingement a cui viene diagnosticato questo tipo di postura vengono sottoposti ad una fisioterapia per il recupero dell’assetto corretto, che non può che essere quello opposto: la scapola deve addursi, deprimersi, ruotare medialmente, esternamente e tiltare posteriormente.
L’aspetto interessante è però la comprensione del perché il secondo assetto è migliore del primo. L’impingement è stato introdotto come termine nel 1972, ma l’incredibile mobilità della spalla ha posto problemi notevoli ai ricercatori sia inizialmente per capire a pieno i movimenti delle ossa, sia poi per comprendere quali fossero le variabilità individuali. In altre parole, persone pur con movimenti identici avevano o meno uno schiacciamento della cuffia.
Alla fine è stato però possibile misurare che il primo assetto descritto porta ad una riduzione dello spazio subacromiale, mentre il secondo ad un aumento.
Il disegno vuole essere una rappresentazione di concetto, assolutamente non quantitativa, di cosa accade: se vi ingobbite in avanti riducete lo spazio che c’è sotto l’acromion, se vi mettete sull’attenti lo aumentate.
Immaginate che l’assetto centrale sia la vostra normale postura, tipica perché permette di stare in piedi per molto tempo tenendo la schiena con i legamenti spinali e non con i muscoli: quando sollevate il braccio l’omero schiaccia la cuffia sull’acromion molto di più rispetto alla postura a destra che però è più faticosa da tenere continuamente.
[loud mode on] ADDUCI LE SCAPOLE! [loud mode off]
Mica siamo dei sedentari obesi fradici… però adesso estendiamo queste considerazioni alla panca. Quando diciamo “adduci le scapole” o “ruota le spalle” intendiamo un movimento ben più complesso di quanto queste frasi possano far pensare.
Nelle foto precedenti ho messo vicini fra loroun assetto in cui non adduco e uno in cui adduco le scapole: confrontateli per determinare le 10 piccole differenze… Fatto? Ok, adesso analizziamole per bene piano piano.
In realtà la differenza di assetti è ben più di una semplice adduzione elementare, movimento in cui le scapole si avvicinano fra loro:
† A – Per prima cosa inarco la schiena e mando il petto in fuori come a “mettermi sull’attenti”.
† B, C – Adduco e deprimo le scapole, contemporaneamente, cioè le avvicino fra loro e le abbasso.
†
D – Ruoto leggermente l’omero esternamente, in pratica la mano tende un po’ a ruotare senza che ci sia una supinazione: è l’omero che si muove, non il radio intorno all’ulna.
Ok, proviamo a spiegare cosa accade:
† Inarcare la schiena e mandare il petto in fuori, A, fa si che la scapola tilti posteriormente, non perché la parte superiore ruoti indietro ma perché è quella inferiore che ruota in avanti.
† Addurre e deprimere la scapola, B e C, la sposta verso il centro della schiena e più in basso rispetto alla posizione iniziale.
† Poiché la state tirando verso il centro ma il torace è sparato in avanti e in alto nel classico “petto in fuori” e la scapola lo segue, la sua “punta” in basso tende a rimanere dove è mentre il resto si avvicina alla schiena: in questo modo il movimento combinato A, B, C fa si che la scapola ruoti lateralmente ma non perché ci sia una rotazione laterale della parte inferiore quanto piuttosto una mediale della parte superiore.
† Analogamente, il solito movimento A, B, C fa tiltare posteriormente la scapola perché la schiena è sparata in avanti, il torace in alto e la scapola stessa depressa in basso.
†
Il movimento B di adduzione propriamente detto causa la conseguente rotazione esterna della scapola, cioè il suo “scivolamento” verso la spina se vista dall’alto.
Ecco il risultato finale visto da dietro, faccio ammenda di una cazzata galattica che ho detto in un punto della mia presentazione al seminario FIPL, ho fatto casino perché ho detto che la scapola ruota verso il basso quando invece lo fa verso l’alto.
Questo è l’assetto che riprende pertanto quanto determinato dagli studi per evitare la riduzione dello spazio subacromiale.
Nelle foto successive il confronto fra panca con le scapole “non addotte”, intendendo adesso con questo termine l’insieme dei movimenti appena visti, ed “addotte”.
Notate come risulti evidente che non si tratta di una semplice adduzione delle scapole verso la schiena ma di un vero e proprio assetto complesso in cui è tutto il corpo che si posiziona in un certo modo. L’effetto finale è che il torace è più inclinato e di conseguenza le scapole lo seguono posizionandosi come appena descritto.
Nel disegno seguente ho ruotato di 90° verso destra i segmenti relativi al braccio e all’inclinazione del torace: anche in questo caso la rappresentazione è solo qualitativa, ma rende abbastanza bene l’idea: la scapola è più “ruotata indietro” rispetto all’omero per cui il rischio di sbatterlo contro l’acromion minore perché c’è più spazio sotto la volta acromiale!
Perciò il motivo per cui l’assetto della panca da powerlifting è benefico per la spalla è che la cuffia dei rotatori ha più spazio per muoversi, questa è la conclusione che si può estrapolare dal materiale scientifico a disposizione!
Il mix fra posizione dell’omero rispetto al torace e inclinazione della scapola crea le condizioni per minimizzare lo schiacciamento della cuffia dei rotatori.
Nel disegno seguente l’effetto dell’extrarotazione dell’omero, il movimento D: il grande tubercolo viene allontanato dalla volta acromiale con ovvio, adesso, beneficio durante il movimento perché viene ulteriormente ad allontanarsi un elemento di impingement della cuffia sotto la volta acromiale.
Come si impara questa roba
Quando un movimento complicato come questo viene scomposto nelle sue componenti elementari è sempre molto difficile stabilire quale sia una causa e quale un effetto: la scapola ruota lateralmente perché avvicinate alla schiena la parte superiore o perché mentre la deprimete e l’adducete create una contrazione muscolare che la fa anche ruotare ?
Ci vorrebbero uno studio con le elettromiografie, accontentiamoci di quelli presenti: chi ha una postura in cui la scapola si muove come nel primo disegno dell’articolo evidenzia un deficit di forza nel serrato, che insieme al trapezio crea la coppia di forze necessaria alla rotazione della scapola nel ritmo scapolo-omerale, perciò se il problema è muscolare… i muscoli possono essere educati a comportarsi diversamente.
Imparare questo movimento è come andare in bicicletta: una volta memorizzato è semplice ma le prime volte crea delle difficolta.
Sentite che state sbagliando se provate tensione nella parte alta e centrale della schiena: state contraendo il trapezio in una adduzione pura, le scapole si avvicinano ma non ruotano.
La prima cosa che dovete fare è imparare a inarcare la schiena in un vero movimento “at-tenti!” in cui l’inarcamento e il “petto in fuori” sono contemporanei. Provate in piedi con le braccia lungo i fianchi. La schiena fa l’arco, il petto va in avanti ma le spalle rimangono ferme.
Quando avete memorizzato questo movimento aggiungete l’adduzione delle scapole: inarcare la schiena, petto in fuori e contemporaneamente spostare le spalle indietro. Questo è l’elemento di base del movimento: così facendo dovete sentire che le scapole si muovono molto più facilmente rispetto al non inarcare e non sparare il petto in fuori. Provate cioè una adduzione pura e una fatta così: così è più facile.
Poi aggiungete la depressione della scapola, cioè ripetete il tutto abbassando le spalle.
Adesso stendete le braccia davanti a voi come a fare una panca in piedi senza bilanciere e provate ancora: se eseguite per bene le mani si abbasseranno leggermente e ruoteranno verso l’esterno insieme ai gomiti.
La rotazione delle mani e dei gomiti è un buon segnale che state facendo le cose per bene perché sono gli omeri a ruotare.
Ripetete 3000000 volte fino a che non ce la fate, poi enfatizzate il movimento di rotazione degli omeri che facilita il tutto. Mi raccomando, non ruotate volontariamente nella prima parte dell’apprendimento perché imparerete a ruotare le mani supinando senza però ruotare gli omeri.
A questo punto stendetevi su una panca, staccate un bilanciere scarico dagli appoggi e piazzatelo nella posizione iniziale del movimento e ripetete: dovete sentire il petto salire, le scapole che “gli passano sotto” come se si spostassero verso la parte bassa della schiena.
Il bilanciere si deve abbassare perché le spalle sono tirate indietro. La posizione deve essere più confortevole dell’usuale e dovete sentire proprio una sensazione di compattezza maggiore Se eseguite male la sensazione è come se vi prendessero per la pelle della nuca, come si fa con i gatti.
C’è chi impara alla prima, chi già fa il movimento di sparare il petto in fuori e chi invece ci mette una vita ad imparare. E’ normale. Non solo, è normale che queste spiegazioni siano poco chiare: quando vado in libreria mi diverto a sfogliare i libri di arti marziali che spiegano come usare il nunchuk o come si chiamano quei due bastoni uniti con una catena. Nemmeno
Bruce Lee diventerebbe bravo seguendo le indicazioni di un libro.
Bene, avete imparato. Ok, grandi. Adesso però dovete imparare a fare questo giochino con 100Kg sulle braccia e mantenerlo per tutto il movimento. Ecco perché è difficile…
Attenzione!
Vorrei focalizzarmi su un punto importante: se c’è un modo “giusto” di fare le cose, non farlo significa che si sta utilizzando il modo “sbagliato”. Non addurre le scapole come descritto crea perciò una situazione di potenziale instabilità della spalla e le premesse per un impingement. Lungi da me fare del terrorismo psicologico, però questo approccio è una logica conseguenza del mio modo di ragionare.Nel disegno il movimento concentrico del bilanciere visto superiormente: il bilanciere in basso è al petto e in alto è sopra le spalle, visto da sopra si sposterà come indicato e di conseguenza l’omero deve allontanarsi dal torace, cioè deve abdursi.
L’abduzione porta il grande tubercolo dell’omero più vicino all’acromion, facendo diminuire lo spazio subacromiale con l’oramai nota compressione della cuffia dei rotatori. Più le braccia si allargano, cioè più sono lontane dal torace, più la cuffia del soggetto è sottoposta ad uno stress maggiore rispetto a chi allarga di meno.
Il paragrafo si intitola Attenzione! non perché dovete stare attenti a non allargare le braccia, quanto a ciò che ho scritto: non ho scritto che la panca va fatta a braccia strette!
A questo proposito, nei disegni seguenti due traiettorie classiche del bilanciere nel movimento concentrico della panca piana: a sinistra la I che fanno i powerlifters, a destra la J cioè un movimento in cui ad un certo punto c’è uno spostamento verso la testa.
Per tutta una serie di motivi, la J è collegata allo sticking point e ad un punto di difficoltà nell’alzata. Quando l’atleta va in crisi nella fase concentrica il bilanciere rallenta la sua ascesa e si sposta verso la testa. Studi sulle alzate massimali mostrano come al crescere del carico la traiettoria passi da I a J. Alla fine, sotto carico, tutti fanno un po’ di J come tutti nello squat retrovertono un po’ il bacino o hanno un rallentamento in risalita. E’ normale, siamo umani!
Attenzione però a non ragionare al contrario: il fatto di vedere la J nell’esecuzione di “quelli forti” non significa che vada fatta perché “così è meglio”: osservate quelli forti fare la panca con l’80% del massimale e della J non c’è traccia. Spostare volontariamente il bilanciere verso la testa, come è stato consigliato a qualcuno, è pertanto sbagliato.
Il grafico precedente rappresenta l’apertura dell’angolo fra omero e torace nelle due traiettorie: in quella con la J l’omero è più “aperto” rispetto a quella con la I.
Se adducete le spalle come descritto in questa trattazione è veramente difficile spostare volontariamente il bilanciere verso le spalle perché in pratica state simulando una panca declinata. Provate nella panca declinata a spostare il bilanciere verso le spalle… La J viene solamente se perdete l’assetto. Per questo i powerlifter, specialmente chi fa la panca con la maglia, non fanno la J.
Adesso trovate un bel video di chi fa una bella J: è una panca senza fermo al petto in cui l’atleta spara il bilanciere verso l’alto, magari con un rimbalzo, poi abbassa di colpo il torace e sposta il bilanciere verso la testa in velocità. Ok, non è che fanno tutti così, però questa è l’idea. In altre parole la velocità al bilanciere viene fornita in questo modo, cosa impossibile se c’è la pausa al petto.
Avete mai provato quella simpatica punturina dentro la spalla durante la risalita? Vi siete pinzati la cuffia! Sotto sforzo avete spostato in risalita il braccio verso la testa: il gomito si è spostato ma la mano ha fatto “ciao ciao” per l’inerzia del bilanciere e perciò avete abdotto e intraruotato l’omero, la condizione peggiore per la cuffia.
Provate a mettervi nella stessa posizione della panca con il bilanciere scarico a metà altezza, punto di crisi classico, poi chiedete ad un vostro amico di bloccarlo con le mani e provate a spostare, piano piano, il gomito verso la testa: da che parte ruota l’omero?
Chiaramente nell’esecuzione state eseguento rotazioni veramente di pochi gradi, non come nel tennis e nel baseball, ma le state facendo con carichi magari 150 volte più pesanti di una racchetta e per tempi 100 volte più lunghi del contatto della pallina con la racchetta, pertanto lo stress c’è…
Ripeto: tutto questo sarebbe da dimostrare ma tutte le punture dolorose che ho sentito dentro le spalle avevano sempre in comune un movimento balordo sotto carico: questo, una mancanza di stabilità dell’articolazione della spalla con conseguente movimento rapido nel verso sbagliato, verso la testa.
La traiettoria a J prevede per forza di cose una traiettoria angolare in cui gli omeri sono più abdotti rispetto alla traiettoria ad I, perciò l’omero comprime di più la cuffia dei rotatori contro l’acromion.
“Ma il cugino di mio zio fa la panca con 200Kg a doppia J carpiata con scappellamento a destra”. Non è che se sollevate a J vi disossate le spalle, le individualità sono enormi in queste cose qua.
Sto dicendo che per la configurazione di ognuno di noi il movimento corretto è quello in cui il bilanciere sale seguendo una linea retta inclinata. Sotto carico massimale tutti fanno la J perché è appunto legata allo sticking point, ma se fate la J anche con carichi del 70% c’è qualcosa che non va nel vostro movimento che va analizzato.
Conclusioni
Nessuno si fa male con la panca al collo di Gironda perché è un movimento innaturale e chi lo prova lo fa per 3 volte e l’abbozza lì. Analogamente, nessuno si fa male con le alzate laterali fatte “vuotando le brocche”, movimento che fa crashare il grande tubercolo contro l’acromion… ma chi le fa le alzate laterali, dai…
Mi fanno un po’ riflettere, cioè, certe attenzioni maniacali alle posture sbagliate in esercizi ridicoli fatti da persone che magari dopo 3 lezioni saranno già andate a fare GAG o fit boxe, quando invece poi si vedono panche raccapriccianti con pesi assurdi che sottopongono le spalle a stress terribili.
Come mi fanno analogamente riflettere quelli che fanno gli esercizi per rafforzare gli extrarotatori perché hanno letto di deficit di forza con gli intraruotatori. Vero, giusto, occhei… però i problemi alle spalle derivano quasi sempre da movimenti fatti a *****.
Correggete il deficit, gli extrarotatori saranno più forti e magari guarirete dal dolore, ma la panca sarà sempre a ***** e prima o poi il problema si ripeterà.
Potete avere tutto l’atteggiamento cifotico che volete, l’importante è che impariate a ruotare correttamente le spalle sotto carico: nella panca ma specialmente nella panca inclinata e nel lento in piedi, movimenti in cui l’omero ruota molto di più rispetto alla panca piana. Questa attenzione deve essere ancora maggiore con i manubri che sembrano molto più sicuri perché i pesi sono inferiori.
Il problema è la rotazione corretta delle spalle si impara in due soli modi:
1. Grazie ad un terapista competente che vi spiega quale sia il corretto ritmo scapolo-omerale sotto carico
2. Con una serie di trials & errors, in cui gli errors possono essere molto ma molto dolorosi.
Io ho imparato con il modo 2, evitate di improvvisarvi piccoli terapisti perché le conseguenze possono essere disastrose.
Però, credetemi: i problemi alla spalla sono dovuti ad errori esecutivi che a loro volta derivano da una errata comprensione della biomeccanica dei movimenti: la spalla funziona bene se la scapola fornisce il massimo appoggio all’omero aumentando il più possibile lo spazio subacromiale, questo è il succo del discorso.
Doloretti, sensazioni di pressione interna o di posizioni non confortevoli sono tutti segnali da analizzare appena si presentano in modo da correggere subito i problemi. Curate ma anche prevenite.
L’adduzione delle scapole come descritto in questo articolo è un passo importante per minimizzare le condizioni di impingement. Poi, anche i powerlifters si fanno male alle spalle, come i crossisti e i piloti di formula uno. Il rischio non è mai zero. Però nessuno di loro va in pista senza casco. Ciò che ho descritto è il casco della panca, fidatevi.
Conclusioni
Più leggo di certe cose e più mi accorgo di un elemento interessante: esistono studi e statistiche di infortuni per le attività con i pesi, esistono studi su come vengono riparati questi infortuni, ma non esistono molti studi sulla causa degli infortuni, sul meccanismo fine che li genera.
Questo perché i pesi sono utilizzati in tutte le preparazioni atletiche per evitare gli infortuni, per imparare le posture corrette sotto carico, per rafforzare i muscoli, per insegnare ad usarli a tennisti, golfisti, lanciatori di palle varie, nuotatori e via dicendo: i pesi hanno un potere preventivo e curativo degli infortuni incredibile in tutti gli sport.
Perciò farsi male con i pesi è veramente da coglioni.
Ricordiamocelo, tutti. Io per primo!
L'articolo PdF
DCSS Training - Adduci Le Spalle!
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si, si.... il libro.... è una bufala o deve uscire realmente? ho sentito che è prossimo, è vero?
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