full body

[Speedy]

Ragazzi,ho bisogno di un vostro aiuto;da circa 2 mesi mi alleno 3 volte a settimana con una "busto body" ,la mia "scheda " è questa:

addominali (parallele+macchina)

panca piana 3x10 (increm. il peso)
panca inclinata " "
croci su piana oppure (pettoral machine ? )

pullover con presa larga [-------] 3x10
lat machine 3x10 oppure trazioni alla barra

bicipiti con bilanciere opp manubri.

ora chiedo a voi di integrarmi qualcosa anche per le gambe (tenete conto che praticando arti marziali 2/3 volte a settimana,vengono allenate,ma in modo diverso),il mio scopo riamane comunque quello di aumentare di busto e sopratt.
i dorsali (mi piacciono le ali da batman .Mi potete anche dare un consiglio se contiunuare con una vs full body,o splittare in 3 allenamenti? grazie e ciaooooo!!

[strong]

Sei un principiante o avanzato?In ogni caso non e' una buona idea allenare solo il busto .

[Speedy]

Ciao Strong,BB è da due mesi che lo faccio,mi alleno 3 volte a settimana,so che non è una buona idea allenare solo il busto,per questo chiedo un consiglio per una scheda completa.
Poi un'altra domanda è se continuo con una full,o se è meglio splittare.
Cosa mi consigliate?

[ErikZ]

Io partirei con una 3split 3 volte alla settimana da li' porrei le basi per aggiustare o mantenere la frequenza.

Per le gambe soliti esercizi:
pressa, squat, stacchi : di base
leg extension, leg curl : complementari
Innanzitutto scegli almeno 1 esercizio di base + 1 altro di base o complementare parti con tre serie da 10-12 reps e da li vedi se è il caso di aggiungere, togliere, modificare.
ciao

[strong]

Originally posted by ErikZ
Io partirei con una 3split 3 volte alla settimana da li' porrei le basi per aggiustare o mantenere la frequenza.

Per le gambe soliti esercizi:
pressa, squat, stacchi : di base
leg extension, leg curl : complementari
Innanzitutto scegli almeno 1 esercizio di base + 1 altro di base o complementare parti con tre serie da 10-12 reps e da li vedi se è il caso di aggiungere, togliere, modificare.
ciao

Inoltreil mio consiglio e':compra i libri Oltre Brawn Tecnica di allenamento coi pesi e magari abbonati ad Hard Gainer.Non preoccuparti sono soldi ben spesi Questi testi ti istruiranno su come diventare il miglior allenatore di te stesso(come hanno fatto con me).

[Speedy]

grazie Erikz/Strong, seguiro' i vostri consigli.Visto che mi consigliate 3 split a settimana integrando gli esercizi di gamba anzichè la full;mi potete mettere giu' voi un'ordine da seguire A-B-C?se lo faccio di testa mia,sicuramente sbaglio,mi fido di voi!
Inizio già con i vs suggerimenti da stasera !

[strong]

Secondo me una buona scheda di tre giorni alla settimana sarebbe:
lunedi
panca 2x8
lento2x6
crunch2x15

mercoledi
squat 2x10
stacchi gt 1x15
polpacci2x8

venerdi
Rematore con manubrio singolo2x10
curl con manubri
side bend1x10
Trattenuta alla sbarra1x60sec
crunch2x10

O qualcosa del genere... (le serie di riscaldamento non sono elencate)

[Speedy]

grazie Strong,da quello che vedo ,facevo troppi esercizi per lo stesso muscolo,o poteva andare(a parte che mancavano le gambe)?
ciao e grazie

[strong]

Proprio cosi' facevi troppi esercizi per lo stesso gruppo e in piu' trascuravi le gambe. Tieni a mente che la massima massa e forza di tutto il corpo viene sviluppata dai muscoli piu' grandi del corpo:gambe e schiena(circa due terzi di tutta la muscolatura).