Consigli Scheda Multifrequenza

[Leviatano89]

ora che l'hai detto mi interessa

posta posta

[MD_CORPORATION]

Anzi tutto grazie a tutti voi delle risposte!!

Leviatano i dati sono riportati nella prima pagina del mio diario ma comunque li posto qua :

Maschio
Altezza: 1.74
Peso: [69.8Kg il 02-03-10] - [70.5kg il 30-03-10] - [69.6g il 05-05-10] - [70.3g il 18-05-10] - [69.8g il 12-06-10]
Età: 23 (nato il 23 - 01 - 1987)
Professione: Elettricista - Informatico
Sport: BB - nuoto
N° allenamenti BB: 3 (lunedì - Meroledì - Venerdì)
N° allenamenti Nuoto: 1 (Giovedì) ps : martedi ci vado ma non faccio un caxxo insegno solo alla mia ragazza) XD
Obbiettivo: Massa

ora provo a rogionarci un pò su quanto avete detto e butto giù una bozza di scheda

PS:
se servono foto vale la stessa cosa dei dati!... Sono nel primo post del mio diario!
Volevo inoltre aggiungere che DA SEMPRE ribadisco il fatto che il mio petto ha come uno "sgonfiore" già dopo 2 giorni che non lo alleno più .... ho sempre fatto lunedì petto con i tricipiti sempre chiaramente in monofrequenza... ed ho sempre notato questo!
Chissà che con l'approccio alla multifrequenza non risolva qualcosa.....lo spero davvero!!
...............Comunque vada ho bisogno di cambiare da come sono ora quindi ben venga tutto!

[sturmas]

ora che l'hai detto mi interessa

posta posta

vado, cerco e posto.... ma probabilmente lo hai anche già letto, è un 3d abbastanza linkato.... provo a cercarlo......

[sturmas]

trovato.

Per correttezza evito i copia incolla e Lascio il link: ***

P.S. un tuo parere in merito mi interesserebbe molto averlo......

[MD_CORPORATION]

dunque se ho capito l'idea sarebbe di tenere il lunedì (quindi split "A") con ad esempio:

Lunedì
-Front Squat
-Panca piana bilanciere
-Lento avanti
-Alzate laterali
-Panca stretta
-Skull crash

Mercoledì
-Deadh Lift
-Trazioni prone larghe
-Rematore bilanciere
-Curl Bilanciere EZ
-Curl seduto alternato
-Calf seduto con bilanciere
-Calf rise singoli

Venerdì
-Squat Sumo
-Spinte manubri piana
-Lento dietro
-Tirate al mento
-French Press
-Distensione manubrio dietro testa

.............Quello che non capisco è che così comunque sia le spalle vengono allenate 2 volte a settimanae anche i tricipiti....

[MD_CORPORATION]

Ho letto il link carina l'idea del giorno pesante medio e leggero!... anche il fatto di mettere ad es: nello squat un 5x5 al max e una serie da 8 rip finali!... mentre nel leggero chiaramente oltre a diminuire i pesi non faccio la serie da 8 rip!.....

quello che mi chiedevo è che va fatto su ogni gruppo o solo su i fondamentali questa rutinne?

[sturmas]

Io intendevo una cosa più "lineare"....

per la A-B

A
squat
panca
rematore
curl
+ event. complementari

B
stacco
military
trazioni
dips
french
+ event complem.

per l'altra intendevo una cosa simile:

A
panca pesante
trazioni (o, ad es. lat) media
squat leggero
+ complementari

B
squat pesante
panca media
trazioni leggero
+ complementari

C
trazioni pesanti
squat medio
panca leggera
+ complementari


ho letto ora il tuo post.... credo solo su due o tre esercizi fondamentali, i complementari li terrei con un lavoro più costante con rep da 6 a 10/12 tipo 3x8 o 3x12.....

[MD_CORPORATION]

mi piace parecchio questa:

A
panca pesante
trazioni (o, ad es. lat) media
squat leggero
+ complementari

B
squat pesante 5x5
panca media
trazioni leggero
+ complementari

C
trazioni pesanti
squat medio
panca leggera
+ complementari

Sai come mi devo conportare con le rm da lasciare in ogni esercizio?

Per pesante cosa si intente che all'ultima devo essere all'1rm?

I complementari li lascio alla fine del set oppure li inserisco in mezzo tenendo conto dei più sollecitati rispetto ai BIG?

[sturmas]

beh, o la imposti come suggerito nell'articolo che ho linkato (in particolare ne parla all'inizio e alla fine) oppure come in un'impostazione che qualche tempo fa mi suggerì MarcoPl e che mi piace parecchio (inoltre ho letto in un suo recente post ad un altro ragazzo di un lavoro simile impostato però in maniera diversa, un metodo che ha chiamato olistico, cerco anche questo e te lo linko):

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

ESEMPIO PER PANCA:
I allenamento
6@55
6@60 (cedimento)
6@55
6@55 (cedimento)

II allenamento
6@55
6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
6@60 (cedimento)
6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)

III allenamento
6@60
6@60
6@60
6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

IV allenamento
6@60
6@65 (cedimento)
6@60
6@60 (non cedi e fai un altro set)
6@60 (questa volta cedi)


p.s. i complementari monoarticolari in 3x8 o 3x10 o 3x12

[sturmas]

trovato....

leggi le risposte che ha dato ad un altro ragazzo, nel 3d vedrai quest'altro tipo di impostazione, olistico appunto....

http://www.bodyweb.com/allenamento/263345-approccio-multifrequenza.html?highlight=olistico

[MD_CORPORATION]

beh, o la imposti come suggerito nell'articolo che ho linkato (in particolare ne parla all'inizio e alla fine) oppure come in un'impostazione che qualche tempo fa mi suggerì MarcoPl e che mi piace parecchio (inoltre ho letto in un suo recente post ad un altro ragazzo di un lavoro simile impostato però in maniera diversa, un metodo che ha chiamato olistico, cerco anche questo e te lo linko):

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

ESEMPIO PER PANCA:
I allenamento
6@55
6@60 (cedimento)
6@55
6@55 (cedimento)

II allenamento
6@55
6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
6@60 (cedimento)
6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)

III allenamento
6@60
6@60
6@60
6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

IV allenamento
6@60
6@65 (cedimento)
6@60
6@60 (non cedi e fai un altro set)
6@60 (questa volta cedi)


p.s. i complementari monoarticolari in 3x8 o 3x10 o 3x12

spettacolo grazie!!!

Ora voglio provare a farla per estesa con tanto di Kg ... vediamo:

LUN
Squat 4x2ovvero:
1x2 @74Kg
1x2 @74Kg
1x2 @74Kg
1x2 @74Kg (cedimento)

Panca 4x6ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

MER
Trazioni prone lat 4x3 @10Kg

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x6@55
1x6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
1x6@60 (cedimento)
1x6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)

VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x6@60
1x6@60
1x6@60
1x6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone lat 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@70
1x8@74 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 74kg)
1x8@74 (cedimento)
1x8@70 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 70)


DOMANDE:
oltre a chiedere se ho fatto giusto o no ..... cosa intendi per cedimento? .... o meglio: io faccio la panca in 4x6 ... la seconda serie mi hai scritto cedimento.... però dovrei comunque fare 6 ripetizioni.... non capisco vado al cedimento quindi supero anche le 6 e vado fin che riesco o ne faccio 6? O.o

altra domanda:
i pesi della panca immagino li hai presi dal mio diario... quindi lavorerei sempre in buffer vedendo quanto hai postato del peso della panca giusto?.... non lavoro mai con i pesi che utilizzo tutt'ora nella monofrequenza!....?.... es: tu mi hai messo il 4x6 di panca con non più di 60kg quando ora in mono ne uso 72... io più o meno mi sono rapportato come hai fatto l'esempio tu!...

[sturmas]

mi sono beccato pure un'infrazione....... ho postato il link per correttezza nei confronti dell'autore dell'articolo......

..... non avevo nessuna ulteriore intenzione...... scusate.....

@ Leviatano, se ti interessa e ancora non lo hai letto ti posterò l'intero articolo, fammi sapere....

@MD i carichi sono esclusivamente a titolo di esempio, al posto di quelli indicati devi utilizzare i tuoi. Se di panca hai 72kg x 6 rep ragiona su quello. il 60 lo aveva usato Marco per spiegare la scheda, è solo indicativo. ok?

[MD_CORPORATION]

a ok perfetto!

ho corretto così è più giusta:

LUN
Squat 4x2ovvero:
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg (cedimento)

Panca 4x6ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

MER
Trazioni prone lat 4x3 @10Kg

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40
1x10 @44 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40 (cedimento)
1x10 @40 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x3@70
1x3@70
1x3@70
1x3@70 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone lat 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60
1x8@64 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

sapresti consigliarmi anche i complementari dove specialmente e quali metterere chiaamente con serie x rep ?

[sturmas]

ti riporto la risposta di Marco alla medesima domanda:

"I complementari (a patto che siano mono articolari) li puoi organizzare come vuoi perchè il loro impatto è trascurabile rispetto al resto della scheda. Fai quello che ti piace di più.

La prestazione di picco la devi raggiungere al secondo dei 4 set, e poi eventualmente il cedimento nell'ultimo set (ma sarebbe meglio evitare).

Per capire come avviene la progressione bisogna pensare che i vari schemi si influenzano a vicenda. Cioè se migliori nel 4x6 migliori anche nel 4x3. Per cui i miglioramenti tra le settimane nei singoli schemi possono anche essere maggiori di quello che ti aspetti se non hai dimestichezza con questo tipo di lavoro. La progressione del 4x6 di panca verrebbe così (ipotizziamo che fai 6 rip a cedimento con 60kg):


I allenamento
6@55
6@60 (cedimento)
6@55
6@55 (cedimento)

II allenamento
6@55
6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
6@60 (cedimento)
6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)

III allenamento
6@60
6@60
6@60
6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

IV allenamento
6@60
6@65 (cedimento)
6@60
6@60 (non cedi e fai un altro set)
6@60 (questa volta cedi)

[MD_CORPORATION]

non riesco proprio a capire quali usare di complemenari.... nel senso:

un complementare per la panca potrei mettere distensioni e croci .... però la panca la faccio in tutti gli allenamenti .....quindi dove dovrei metterli sti complementari?

Poi tutto in 3x8 potrebbero andare bene?
.....

mi hanno sconvolto un pò gli abbinamenti... non riesco a capire quali gruppi e quando allenarli... lunedì faccio pettorali-dorso-gambe.... ma posso anche metterci tricipiti?

complementari delle gambe dove li devo mettere il lunedì mercoledì o venerdì?

Scusa delle tante domande ma mi sto incasinando da paura...