Consigli Scheda Multifrequenza

**MD_CORPORATION** · 05-07-2010, 23:06:21

Cosa ne dici di così ?

LUN
Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2')
1x2 @84Kg (2') (cedimento)

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg (2')
1x6 @60kg(2') (cedimento)
1x6 @55kg (2')
1x6 @55kg(2') (cedimento)

Trazioni prone corpo libro 4x10 (2')

-skull crash 3x10 @26kg (90'') (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 @8kg (90'') (ultima a sfinimento)
-lento avanti 3x10 @30kg (90'') (ultima a sfinimento)

MER
Trazioni prone 4x3 @10Kg

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40
1x10 @44 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40 (cedimento)
1x10 @40 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

-curl manubri 3x10 (ultima a sfinimento)

-alzate a 90° 3x10 (ultima a sfinimento)
-abs

VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x3@70
1x3@70
1x3@70
1x3@70 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60
1x8@64 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

-Croci 3x10 (ultima a sfinimento)

***Marco pl*** · 05-07-2010, 23:19:17

Devi togliere il lento avanti, non lo puoi fare se fai panca 3 volte a settimana.

Devi anche adattare i carichi set dopo set e allenamento dopo allenamento.

Un 4x6 di trazioni prone @bw+6kg e un 4x10 @bw non sono compatibili. Uno dei due è troppo pesante e l"altro è troppo leggero.

Cmq per ora va bene così. Fai il primo allenamento e vediamo i feedback, da li poi si scelgono i carichi e si impostano meglio i complementari.