Consigli Scheda Multifrequenza

[sturmas]

con i mono potresti fare un lavoro diretto e specifico per muscoli più piccoli. Ripetendo lo stimolo per ben 3 volte nei 3 esercizi principali, credo sia più che suff tale lavoro, quindi, io avevo inserito questi: (approvati da Marco)

A: tricipici ai cavi 3x10 e calf 3x20

B: alzate laterali 3x10 e leg curl 3x8

C: curl manubri 3x10 e alzate a 90° 3x10

[MD_CORPORATION]

aspetta non capisco.... questi A-B-C li devo fare sia lunedì che mercoledì che venerdì?

una roba simile?

LUN
Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg (cedimento)

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

skull crash 3x10

calf 3x20 @16kg

alzate laterali 3x10

sissy squat 3x15

curl manubri 3x10

alzate a 90° 3x10

MER
Trazioni prone lat 4x3 @10Kg

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40
1x10 @44 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40 (cedimento)
1x10 @40 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

skull crash 3x10

calf 3x20 @16kg

alzate laterali 3x10

sissy squat 3x15

curl manubri 3x10

alzate a 90° 3x10

VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x3@70
1x3@70
1x3@70
1x3@70 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone lat 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60
1x8@64 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

skull crash 3x10

calf 3x20 @16kg

alzate laterali 3x10

sissy squat 3x15

curl manubri 3x10

alzate a 90° 3x10

mentre croci spinte ec... affondi...rematore bilanciere/manubri..... non si possono inserire?

[Marco pl]

non riesco proprio a capire quali usare di complemenari.... nel senso:

un complementare per la panca potrei mettere distensioni e croci .... però la panca la faccio in tutti gli allenamenti .....quindi dove dovrei metterli sti complementari?

Poi tutto in 3x8 potrebbero andare bene?
.....

mi hanno sconvolto un pò gli abbinamenti... non riesco a capire quali gruppi e quando allenarli... lunedì faccio pettorali-dorso-gambe.... ma posso anche metterci tricipiti?

complementari delle gambe dove li devo mettere il lunedì mercoledì o venerdì?

Scusa delle tante domande ma mi sto incasinando da paura...

Quando fai panca stimoli pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.
Quando fai trazioni stimoli dorsali, adduttori delle scapole e bicipiti.
Quando fai squat stimoli quadricipiti, femorali, glutei e lombari.

Rimangono fuori i deltoidi posteriori e laterali e gli addominali.


Puoi fare i complementari che vuoi, ma devono essere mono articolari e ripetuti una volta a settimana con cedimento solo nell'ultimo set. Un 4x8-12 va benissimo. Poi con l'esperienza (3-4 settimane) potrai regolarti meglio da solo anche non rispettando questi consigli. Non esagerare con i complementari ne bastano 2 a seduta.

[MD_CORPORATION]

grazie leviatano!

per 2 a seduta intendi per gruppo o in totale?
es:

LUN
Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg (cedimento)

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

skull crash 3x10

calf 3x20 @16kg

abs


Poi posso chiederti un rinfrescata sui monoarticolari? breve definizione?....ho cercato ma non ho trovato niente in specifico... ho capito che alzate lat / front .... curl concentrato sono mono.... ma tipo ez bilanciere è mono ?.... a m sembra di si... ma non voglio fare vaccate

[sturmas]

Ti ha risposto Marco.

gli esercizi mono-articolari nel loro movimento coinvolgono una sola articolazione (parlando di gruppi muscolari sollecitano direttamente ed in maniera specifica un solo gruppo muscolare principale (ad esempio le croci su panca con manubri.... se noti queste hanno un esclusivo coinvolgimento dell'articolazione scapolo-omerale e del muscolo pettorale). Il curl è un mono...


@ MARCO--- io ti pubblicizzo spesso la scheda........ è un bel programma.... prima o poi ti chiederò come sistemarlo in termini di volume o intensità per volerne fare una versione diciamo più avanzata....

[Marco pl]

@ MARCO--- io ti pubblicizzo spesso la scheda........ è un bel programma.... prima o poi ti chiederò come sistemarlo in termini di volume o intensità per volerne fare una versione diciamo più avanzata....

[MD_CORPORATION]

ok dai ora provo a buttarne giù una poi ve la posto pe le critiche

[MD_CORPORATION]

LUN
Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg (cedimento)

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

-Croci 3x10

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

-skull crash 3x10
-distensione manubrio dietro nuca 3x10

-alzate laterali 3x10
-alzate frontali 3x10
-Shrugs

MER
Trazioni prone lat 4x3 @10Kg

-rematore manubrio 3x10

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40
1x10 @44 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40 (cedimento)
1x10 @40 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

-curl manubri 3x10
-curl EZ 3x10

-Lento avanti 3x10
-alzate a 90° 3x10
-abs


VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x3@70
1x3@70
1x3@70
1x3@70 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

-Spinte su piana 3x10

Trazioni prone lat 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60
1x8@64 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

-affonti 3x10
-pistols 7x2

-Sissy squat 3x15
-GHR 4 x Max

-----------------------------

dovrebbe andare bene credo.... ho messo anche sparsi dei complementari per petto e dorsali.... dunque io ora vado a sfinimento su ogni omplementare ma solo nell'ultimo set giusto? Domandina: vado a sfinimento incrementando il carico oppure eseguo rep fino alla morte?

DAI RAGA CHE VOGLIO INIZIARE QUESTA SERAAAAA

[sturmas]

Aspetta Marco per il suo parere.... a mio avviso hai inserito troppa roba, il suo programma originale, così come te l'ho indicato, prevedeva l'inserimento di un paio di complementari. Siccome è un lavoro impegnativo, ripetendo per ben 3 volte a distanza di un giorno l'una dall'altra, esercizi come panca, squat, e lat (tu però hai indicato sia lat che trazioni.... se le trazioni le riesci a fare con il sovraccarico credo sia meglio fare quelle, diversamente dovresti stare sulla lat) con set sul filo del cedimento, credo che troppi complementaria siano anche controproducenti nella logica di questa scheda.... però Marco docet aspetta il suo intervento.....

[MD_CORPORATION]

A tuo parere quali complementari dovrei cambiare? O per lo meno togliere?
Ps: calcola cmq che io la lat non ce la ho avendo una home jim!

[Gandhi]

Tipo massimo massimo 2 complementari per gruppo piccolo

[Marco pl]

A tuo parere quali complementari dovrei cambiare? O per lo meno togliere?
Ps: calcola cmq che io la lat non ce la ho avendo una home jim!

Troppa roba inutile (basta provare la scheda per capire che non è possibile reggere tutto quel volume mantenendo dei buoni carichi).


I complementari vanno inseriti a fine allenamento, quindi prima fai squat panca e trazioni e poi il resto. Scegli i complementari che preferisci (una sola volta a settimana per esercizio però, e chiramente non metti esercizi simili in giorni diversi, quindi non va bene se metti le croci piane un giorno e le croci ai cavi un altro) sul momento e vedrai che non avrai voglia di fare tutta quella roba.

[MD_CORPORATION]

LUN
Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg (cedimento)

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

-skull crash 3x10 (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 (ultima a sfinimento)
-alzate frontali 3x10 (ultima a sfinimento)

MER
Trazioni prone lat 4x3 @10Kg

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40
1x10 @44 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40 (cedimento)
1x10 @40 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

-curl manubri 3x10 (ultima a sfinimento)

-Lento avanti 3x10 (ultima a sfinimento)
-alzate a 90° 3x10 (ultima a sfinimento)
-abs


VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x3@70
1x3@70
1x3@70
1x3@70 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone lat 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60
1x8@64 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

-Croci 3x10 (ultima a sfinimento)

-Sissy squat 3x15
-GHR 4 x Max
--------------------

PS: mi manca solo la risposta al fatto "dove cè scritto -cedimento- come mi devo comportare...."?

Ok questa sera provo il primo split e vedo come mi trovo!..... dunque da quanto ho capito devo mettermi in testa che devo alzare i pesi nei complementari che non interessano (panca-squat- e trazioni) in maniera da raggiungere un sufficiente affaticamento! Giusto?

Per il petto come complementare ho voluto mettere solo le croci!... Per i dorsali immagino che fare trazioni 3 volte a settimana sia più che sufficiente... tesso modo per lo squat... ho invece messo il sissy squat e dei GHR per i femorali!

Devo ammetterlo.... mi turba un pelo il fatto di fare squat 3 volte a setimana... quando le gambe sono la parte più svluppata che ho!.... non voglio immaginare allenarle 2 volte in più rispetto a come facevo in mono .... speriamo!.... d'altra parte per il petto sono davvero contento di allenarlo 3 volte stessa cosa per i dorsali ....e ora.... all'opera!!!

[MD_CORPORATION]

ora che mi sto allenando mi vengono ancora dubbi:

recuperi ?.... io sto tenendo 2 minuti tr le serie dei primi 3 esercizi principali... mentre i complementari penso 90''....poi:

la precongestione la faccio sia con squat che panca giusto?... non importa se passa più di 2 minuti tra lo squat e la panca?... no perchè conla precongestione alla panca tra squat e panca ci sarò 8 minuti circa....

[Marco pl]

LUN
Squat 4x2 ovvero:
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg
1x2 @84Kg (cedimento)

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @55kg
1x6 @60kg (cedimento)
1x6 @55kg
1x6 @55kg (cedimento)

Trazioni prone lat 4x10 Corpo libero

-skull crash 3x10 (ultima a sfinimento)

-alzate laterali 3x10 (ultima a sfinimento)
-alzate frontali 3x10 (ultima a sfinimento)

MER
Trazioni prone lat 4x3 @10Kg

Squat 4x5ovvero:
1x5 @70kg
1x5 @74kg (cedimento)
1x5 @70kg
1x5 @70kg (cedimento)

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @40
1x10 @44 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 44kg)
1x10 @40 (cedimento)
1x10 @40 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 40)

-curl manubri 3x10 (ultima a sfinimento)

-Lento avanti 3x10 (ultima a sfinimento)
-alzate a 90° 3x10 (ultima a sfinimento)
-abs


VEN
Panca 4x3 ovvero:
1x3@70
1x3@70
1x3@70
1x3@70 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

Trazioni prone lat 4x6 @6kg

Squat 4x8 ovvero:
1x8@60
1x8@64 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 64kg)
1x8@64 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 60)

-Croci 3x10 (ultima a sfinimento)

-Sissy squat 3x15
-GHR 4 x Max
--------------------

PS: mi manca solo la risposta al fatto "dove cè scritto -cedimento- come mi devo comportare...."?

Ok questa sera provo il primo split e vedo come mi trovo!..... dunque da quanto ho capito devo mettermi in testa che devo alzare i pesi nei complementari che non interessano (panca-squat- e trazioni) in maniera da raggiungere un sufficiente affaticamento! Giusto?

Per il petto come complementare ho voluto mettere solo le croci!... Per i dorsali immagino che fare trazioni 3 volte a settimana sia più che sufficiente... tesso modo per lo squat... ho invece messo il sissy squat e dei GHR per i femorali!

Devo ammetterlo.... mi turba un pelo il fatto di fare squat 3 volte a setimana... quando le gambe sono la parte più svluppata che ho!.... non voglio immaginare allenarle 2 volte in più rispetto a come facevo in mono .... speriamo!.... d'altra parte per il petto sono davvero contento di allenarlo 3 volte stessa cosa per i dorsali ....e ora.... all'opera!!!

Lo squat stomola pesantemente tutta la gambe, femorali compresi. Quindi il GHR non serve.

Non puoi fare il lento se già fai panca 3 volte a settimana. Togli uno a scelta tra alzate frontali e laterali.

Volendo puoi togliere il sissy squat.