definizione gambe

[Manx]

i lombari li fai anche quando fai lo squat, il rematore, iperext ecc..se inizi pensando che cadrai a pezzi inizi male...non avere paura di allenarti...semmai lo togli.

[hispa.nico]

va bene..io provo...tanto domani pome faccio il work out per le gambe..alla sera ti dirò come mi sono trovato..grazie manx..

p.s. lo stacco classico lo metto con il dorso allora.. thanks

[Manx]

se lo vuoi fare si', ma puoi anche saltarlo e puntare su trazioni e rematore. semmai posta l'intera tabella che ci diamo un occhio.

[hispa.nico]

ok...grazie per la disponibilità

lunedi: petto-spalle-tricipiti

panca piana 6 6 8 8
croci 3x12
parallele 3x6 (15kg sovraccarico)

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 4x12
alzate frontali 3x12
shrug 4x15

french press 4x6
push down 3x12

(tricipiti cotti )

martedi: dorso-bicipiti

trazioni 4 x max(3 con sovraccarico,1 corpo libero)
lat machine 3x12
rematore 4x 8
(stacco 4x6) ??

alzate a 90° 4x12

curl bilanciere 3x8
curl su inclinata manubri 3x8

(é poco il lavoro per i bicipiti??)


giovedi: gambe-addome

le gambe come mi hai consigliato tu

squat 5 5 5 con buon recupero
Affondi 8 8 8 60"
Pressa a 45 12 10 8 60"

(Stacco GT 8 8 6 6 90") ?????

Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
polpacci vari seduto e in piedi, poco recupero e rip tra le 10 e le 30/40

addome vario

venerdi: braccia

curl bilanciere 4x8
in superserie con french press 4x6

curl concentrazione 6 6 8 10
in ss con push down 4x10

curl in piedi manubri alternati 4x16 (8 colpi per arto)
in ss con alzate dietro la nuca 4x10

lavoro di pump con curl bilanciere presa inversa 2x20
in ss con french press 2x20(sempre pump)

.....

a giorni alterni faccio l'interval training per la definizione..ho trovato appunto qualche articolo interessante su questo tipo di cardio su questo forum..


del resto come ti sembra la scheda manx???

ti ringrazio ancora per la disponibilità

[Manx]

ok...grazie per la disponibilità

lunedi: petto-spalle-tricipiti

panca piana 6 6 8 8 rest completo. Bene anche 6 6 6 6
panca a 45 o a 30 con bilanciere (ma puo' andare anche con i manubri) 10 8 6 90"
croci 3x12 dopo le parallele e farei 12 10 8 50"
parallele 3x6 (15kg sovraccarico) 60"

lento avanti 4x6 10 8 6 rest completo
alzate laterali 4x12 12 10 8 60"
alzate frontali 3x12 togli e metterei le tirate al mento, sono + complete. Lente 5 5 5 60"
shrug 4x15 puoi metterle anche con il dorso, cmq 12 10 8 o 10 8 6...alterna di volta in volta 50"

french press 4x6 3 serie bastano 90"
push down 3x12 12 10 8 50"

(tricipiti cotti )

martedi: dorso-bicipiti

iperext + sovracc. come warm up prima del riscaldamento effettivo 10 10 40"
trazioni 4 x max(3 con sovraccarico,1 corpo libero)metti un target di rip da raggiungere 6/8 + x max la serie a corpo libero. rest completo
lat machine 3x12 alterna l'ordine dell'ex con il rematore, cmq farei 10 8 6 60"
rematore 4x 8 farei 5 5 5 5 rest completo
(stacco 4x6) ?? stacco metterei come primo o secondo esercizio, meno rip es. 5 4 3 3 o simili

alzate a 90° 4x12 12 10 8 50"

curl bilanciere 3x8 6 6 6 90"
curl su inclinata manubri 3x8 12 10 8 60"

(é poco il lavoro per i bicipiti??) si' e no, vedi tu, semmai una serie in piu' di curl bilanciere


giovedi: gambe-addome

le gambe come mi hai consigliato tu

squat 5 5 5 con buon recupero
Affondi 8 8 8 60"
Pressa a 45 12 10 8 60"

(Stacco GT 8 8 6 6 90") ?????

Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
polpacci vari seduto e in piedi, poco recupero e rip tra le 10 e le 30/40

addome vario

venerdi: braccia

scusa ma questa sessione qui non la concepisco...piuttosto che fare 2 volte le braccia fai le spalle da sole e non con il petto...che senso ha? Semmai metti un richiamo...sposta qui la sessione delle spalle, aumenta il lento avanti almeno. Metti l'addome, e magari anche i tricipiti, togliendoli dal giorno 1.

curl bilanciere 4x8
in superserie con french press 4x6

curl concentrazione 6 6 8 10
in ss con push down 4x10

curl in piedi manubri alternati 4x16 (8 colpi per arto)
in ss con alzate dietro la nuca 4x10

lavoro di pump con curl bilanciere presa inversa 2x20
in ss con french press 2x20(sempre pump)

.....

a giorni alterni faccio l'interval training per la definizione..ho trovato appunto qualche articolo interessante su questo tipo di cardio su questo forum..


del resto come ti sembra la scheda manx???

ti ringrazio ancora per la disponibilità

.

[hispa.nico]

mettevo le braccia al venerdi per fare 2 sessioni sia per i bicipiti che per i tricipiti e per fare un po di pump..visto che nei giorni precedenti sono tutti esercizi pesanti

[hispa.nico]

a proposito se ho capito bene..la rest pause é una breve pausa di 5 secondi circa per ricaricare parzialmente l'ATP nei muscoli???

[Manx]

no aspetta, in quella scheda non c'è nessun rest pause. Per "rest" intendo semplicemente recupero. Sul rest pause ne ho parlato a iosa, spiegando come si fa, fai un search semmai. Il rest pause ti permette di andare oltre il cedimento, il recupero lo decidi tu (5-20" in genere).

Domani ti sistemo la tabella, mettiamo semmai un paio di richiami. Ma esci dalla logica che le braccia ti crescano di piu' perché le alleni di piu'.

[hispa.nico]

a ho capito..va bene...
allora aspetto un tuo consiglio..grazie

[Manx]

lunedi: petto-spalle-tricipiti

panca piana 6 6 8 8 rest completo. Bene anche 6 6 6 6
panca a 45 o a 30 con bilanciere (ma puo' andare anche con i manubri) 10 8 6 90"
croci 3x12 dopo le parallele e farei 12 10 8 50"
parallele 3x6 (15kg sovraccarico) 60"
french press 4x6 3 serie bastano 90"
Kick back 2 manubri o monolaterale 8 8 60"
push down 3x12 12 10 50"

martedi: dorso-bicipiti

iperext + sovracc. come warm up prima del riscaldamento effettivo 10 10 40"
trazioni 4 x max(3 con sovraccarico,1 corpo libero)metti un target di rip da raggiungere 6/8 + x max la serie a corpo libero. rest completo
lat machine 3x12 alterna l'ordine dell'ex con il rematore, cmq farei 10 8 6 60"
rematore 4x 8 farei 5 5 5 5 rest completo
(stacco 4x6) ?? stacco metterei come primo o secondo esercizio, meno rip es. 5 4 3 3 o simili
curl bilanciere 3x8 6 6 6 6 90"
curl su inclinata manubri 3x8 12 10 8 60"

Giovedi: spalle + richiamo braccia

lento avanti 4x6 10 8 6 6 rest completo
alzate laterali 4x12 12 10 8 60"
alzate frontali 3x12 togli e metterei le tirate al mento, sono + complete. Lente 5 5 5 60"
shrug 4x15 puoi metterle anche con il dorso, cmq 12 10 8 o 10 8 6...alterna di volta in volta 50"
alzate a 90° 12 10 8 60" in piedi o seduto
Curl panca scott 8 8 8 60"
Skull crusher 8 8 8 60"
SSx3 - 90"
a) Curl manubri alternato presa hammer 12
b) Un manubrio dall'alto a due mani 12



Venerdi: gambe-addome

le gambe come mi hai consigliato tu

squat 5 5 5 con buon recupero
Affondi 8 8 8 60"
Pressa a 45 12 10 8 60"
(Stacco GT 6 6 6 90") ????? si va bene
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
polpacci vari seduto e in piedi, poco recupero e rip tra le 10 e le 30/40

addome vario

[hispa.nico]

ok grazie mille..comunque, lo squat per variare lo faccio con le gambe anche piu aperte o piu strette rispetto a quello classico..va bene secondo te??
inoltre nella scheda che mi hai fatto,al giovedi posso mettere anche un po di pump o é sufficiente cosi???

grazie manx..

[Manx]

ok grazie mille..comunque, lo squat per variare lo faccio con le gambe anche piu aperte o piu strette rispetto a quello classico..va bene secondo te??

si' e no...io sono del parere che vada fatto come riesce meglio al soggetto. Va da sé che se vuoi variare non succede niente.

inoltre nella scheda che mi hai fatto,al giovedi posso mettere anche un po di pump o é sufficiente cosi???

secondo me basta cosi'...ma fai come vuoi. Non è cmq essenzialissimo, già pompi abbastanza.

grazie manx..

prego

.

[hispa.nico]

va bene..provo una settimana e ti riferisco subito come mi sono trovato..
per lo squat dato ke sono 3 serie, penso ke ne farò una a gambe strette, una intremedia e una con gambe larghe..
nel giorno di richiamo :

Curl panca scott 8 8 8 60"
Skull crusher 8 8 8 60"
SSx3 - 90"

se vedo che é leggero aggiungo qualcosina... a presto


grazie

[Manx]

tanto vuoi fare di tua testa...alla fine fai piu' per le braccia che per i muscoli + grandi...ripeto: non funziona come pensi tu...

[hispa.nico]

oggi ho fatto le gambe..mi sono trovato molto bene..e adesso mi fa troppo il didietro

non sovraintendetemi(hihihhi )