scheda di massa in periodo di definizione

[andreaimpreza]

ciao a tutti, ho 27 anni e peso 72 kg sto provando un allenamento un po' particolare ...

sto cercando di sfruttare una scheda di massa durante un periodo di denfinzione (come periodo di denfinizione intendo in termini di alimentazione, riducendo i carboidrati per perdere un residuo di pancia di quando pesavo 95 kg ), tutto questo per cercare di ridurre il più possibile la perdita di massa magra e forza...
quindi riducendo anche il cibo nelle giornate di scarico, io mi alleno 3 volte la settimana con 1 ora di sala + mezz'ora di aerobico

ho notato che sento di lavorare meglio abbinando petto + bic e dorso + tric... ovviamete gambe + spalle

la mia scheda è la seguente ma è qualche settimana che la seguo e vorrei qualche variante

PETTO-BIC:
panca inclinata 12 - 10 - 8 -6
panca piana 4 x 8/6
distensioni alla sbarra presa larga x 4 (esaurimento)

trazioni presa stretta x 4 (esaurimento)
curl 4 x 8/6
manubri 4 x 6+6

DORSO - TRIC
trazioni presa larga x 4 (esaurimento)
rematore 12 - 10 - 8 - 6
pulley largo 4 x 8/6

distensioni alla sbarra presa stretta x 4 (esaurimento)
french press 4 x 8/6
push down 4 x 6+6

GAMBE - SPALLE
leg ext. 4 x 8/6
curl 12-10-8-6
leg curl 4 x 8

alzate laterali 4 x 6+6
shoulder presa stretta 4x 8/6

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

mediamente mi piace come scheda ... a parte le spalle che non sento dolori il giorno dopo .....


mi consigliate di provare a fare il classico
pett-tric
dorco-bic
spalle-gambe
?

e come potrei variare la scheda in termini di esercizi?

Grazie.

[diporto_angelone]

non poi fare "massa in periodo di definizione", non ne vedo il senso...le cose sono strettamente collegate; se vuoi fare massa devi mangiare obbligatoriamente + carbo. Innanzitutto è una questione calorica, per fare massa le tue kcal giornaliere devono leggermente superare il tuo fabbisogno. Inoltre chi fa massa usa pesoni...non credo riesci a tirarli su con una lowcarb

[Manx]

non poi fare "massa in periodo di definizione", non ne vedo il senso...le cose sono strettamente collegate; se vuoi fare massa devi mangiare obbligatoriamente + carbo. Innanzitutto è una questione calorica, per fare massa le tue kcal giornaliere devono leggermente superare il tuo fabbisogno. Inoltre chi fa massa usa pesoni...non credo riesci a tirarli su con una lowcarb

Non è correttissimo quanto dici, o cmq è messo male:

la definizione ragazzi si fa a tavola, la scheda di allenamento rimane invariata o quasi, poiché non ci sono schede "da definizione"...cosi' come è sbagliatissimo il principio "faccio definizione allora uso carichi leggeri e faccio molto volume": è proprio quello che si deve evitare, se non vuoi perdere massa magra e forza.

Quindi, dieta ipocalorica, intensità di allenamento elevata (leggi soprattutto CARICO elevato) e volume piu' basso (ma senza renderlo inesistente).

sezione allenamento, 3d in "3d in nota, consigliati", discussione di menez sull'argomento. Fateci un salto.

[andreaimpreza]

Non è correttissimo quanto dici, o cmq è messo male:

la definizione ragazzi si fa a tavola, la scheda di allenamento rimane invariata o quasi, poiché non ci sono schede "da definizione"...cosi' come è sbagliatissimo il principio "faccio definizione allora uso carichi leggeri e faccio molto volume": è proprio quello che si deve evitare, se non vuoi perdere massa magra e forza.

Quindi, dieta ipocalorica, intensità di allenamento elevata (leggi soprattutto CARICO elevato) e volume piu' basso (ma senza renderlo inesistente).

sezione allenamento, 3d in "3d in nota, consigliati", discussione di menez sull'argomento. Fateci un salto.

Quindi il principio non è sbagliato, mi serve l'alternativa o una correzione alla scheda

[Manx]

leggi quel link consigliato, gambe e spalle non mi piace cmq. dividi i delts nei giorni del petto e del dorso e fai le gambe da sole, conviene.

[andreaimpreza]

leggi quel link consigliato, gambe e spalle non mi piace cmq. dividi i delts nei giorni del petto e del dorso e fai le gambe da sole, conviene.

↲il problema che già la scheda dura parecchio se aggiungo esercizi nelle giornate di petto e dorso non vado più a casa... cmq darò un occhio al link grazie mille

[Manx]

scusami eh...se fai gambe e spalle assieme non solo rendi meno per il secondo gruppo che fai, ma rimani in palestra anche + a lungo. Se fai petto-delt ant/lat e dorso-delt post ottimizzi il tutto e velocizzi anche le cose.

Poi, ovviamente, fate come vi pare e piace.

[dAvideee]

poi petto bicicipi e dorso tricipi nn lo posso vedere

[Manx]

poi petto bicicipi e dorso tricipi nn lo posso vedere

non è male invece

[dAvideee]

non è male invece

è un impressione mia

[khaos]

poi petto bicicipi e dorso tricipi nn lo posso vedere

che c'è di male comunque?

[andreaimpreza]

scusami eh...se fai gambe e spalle assieme non solo rendi meno per il secondo gruppo che fai, ma rimani in palestra anche + a lungo. Se fai petto-delt ant/lat e dorso-delt post ottimizzi il tutto e velocizzi anche le cose.

Poi, ovviamente, fate come vi pare e piace.

io ascolto volentieri i consigli ... È che da come vedi sulla mia scheda ora faccio 4 serie per 3 esercizi per ogni gruppo muscolare... Ma tu dici di sostituire una serie a quelle prevista o farla in aggiunta ? Per ora sulle gambe faccio poco carico quindi non mi stanco troppo e riesco a fare bene spalle! ↲
per quanto riguarda petto e bic assieme non mi trovo male ma stavo pensando di fare il classico petto tric

[Manx]

io dico semplicemente di fare le gambe da sole, e non capisco perché devi caricare "poco". Il carico deve essere adeguato alle tue capacità, non certo fare una serie da 6 con carico da 10.

Puoi dividere i deltoidi in due sedute (petto---> spalle lat/front; dorso--->spalle post). In allenamento in rilievo trovi una discussione sui migliori splittaggi, di leviatano.

[Frank77]

io dico semplicemente di fare le gambe da sole, e non capisco perché devi caricare "poco". Il carico deve essere adeguato alle tue capacità, non certo fare una serie da 6 con carico da 10.

Puoi dividere i deltoidi in due sedute (petto---> spalle lat/front; dorso--->spalle post). In allenamento in rilievo trovi una discussione sui migliori splittaggi, di leviatano.

Non esistono I MIGLIORI splittaggi....ascoltate il vostro corpo....sempre
siamo tutti diversi... personalemnte le ho provate un pò tutte negli anni...ed infine ho trovato il mio splittaggio perfetto:

PETTO + BIC
DORSO + TRI
GAMBE + SPALLE

è vero...nelle spalle potrei dare di più se facessi le gambe da sole...ma sono il mio punto di forza...ergo

[andreaimpreza]

io dico semplicemente di fare le gambe da sole, e non capisco perché devi caricare "poco". Il carico deve essere adeguato alle tue capacità, non certo fare una serie da 6 con carico da 10.

Puoi dividere i deltoidi in due sedute (petto---> spalle lat/front; dorso--->spalle post). In allenamento in rilievo trovi una discussione sui migliori splittaggi, di leviatano.

semplicemente spingo "poco" perchè sono un po' fuori allenamento e non mi va di camminare storto per una settimana quindi sto "limitando" i carichi ... anche perchè se no poi la mia mezz'ora di corsa a seduta diventa una punizione

e mettere le spalle dopo aver fatto petto, tricipiti ... personalmente parlando non so quanto possa rendere... già dopo aver spinto bene sulla panca sui tricipiti mi sento parecchio senza forze, per quello stavo seguendo petto e bicipiti ...
è anche vero che avrei un recupero migliore dopo una settimana...