la definizione..nuova scheda

**jamesdean** · 29-06-2010, 16:06:17

in definizione il livello di forza deve rimanere alto.
Si alza l'intensità di lavoro (si inseriscono tecniche intensive,si variano i recuperi ,si mantiene alto il carico ) e si diminuisce un po' il volume dato dal numero di serie e ripetizioni

Con le alte ripetizioni non ottieni definizione ma perdi forza

**viandante85** · 29-06-2010, 16:14:24

Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio

in definizione il livello di forza deve rimanere alto.
Si alza l'intensità di lavoro (si inseriscono tecniche intensive,si variano i recuperi ,si mantiene alto il carico ) e si diminuisce un po' il volume dato dal numero di serie e ripetizioni

Con le alte ripetizioni non ottieni definizione ma perdi forza

vengo da un periodo di intensità ..ho usato la scheda di luigi ego..fatta di rest pause e stripping.... ora il mio istruttore mi ha fatto questa..

volendola modificare sulla base di cio ke dici te? thanks

**jamesdean** · 29-06-2010, 16:31:52

LUNEDI’ Petto-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 serie da 8 con carico da 6 in rest pause 120" anche +
Panca inclinata 10 8 6 90"
Parallele 3 x max con sovracc. 60"
Croci 12 10 8 60"
Crossover cavi alti 15 15 15 30/45"
French press 4x 6 90"
Push down 12 10 8 45/60"

MARTEDI’ (Gambe)

Squat 4 6 6 8 serie da 8 con carico da 6 in rest pause 120"
Pressa 45° 10 8 6 60"
Affondi 8 8 8 60" 60"
Leg extension 12 10 8 45"
Stacchi gambe tese 6 6 6 90"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
Calf in piedi 4x10 60"
Calf seduto 4x25 45"

GIOVEDI’ (spalle)

Lento avanti 6 8 8 10 120"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Alzate a 90 12 10 8 60"
Scrollate 10 8 6 60"

Venerdi (Dorso-bicipiti)

Stacco classico 4x4 120" anche +
Trazioni prone 4x6 + sovracc 120" anche +
Rematore bil 4x5 90"
Lat avanti da 10 8 6 60"
Pulley 10 8 6 60"
Curl bilanciere 4 x 6 90"
Curl man 12 10 8 45/60"

**Manx** · 29-06-2010, 17:09:01

Originariamente Scritto da viandante85 Visualizza Messaggio

vengo da un periodo di intensità ..ho usato la scheda di luigi ego..fatta di rest pause e stripping.... ora il mio istruttore mi ha fatto questa..

volendola modificare sulla base di cio ke dici te? thanks

scheda pessima, devi mantenere alto il livello di forza se vuoi mantenere la massa magra. Non è strettamente necessario usare tecniche intensive - o meglio, si' puoi farlo, ma senza esagerare - ma è consigliato tenere serie basse come diceva james dean, soprattutto negli ex base. Volume controllato. Leggi in rilievo il 3d di menez sulla definizione.

@jeams dean: mancano i recuperi

**Yuri** · 29-06-2010, 17:34:39

è consigliabile un esercizio base piramidale con ripetizioni medio basse
per mantenere la forza e la massa a buon livello; a seguire esercizi di isolamento, magari in doppia/tripla serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare.

in definitiva quoto chi mi ha preceduto.

l'idea che in definizione si deve cercare di abbassare le rep e mantenere quanto più possibile la forza sui fondamentali mi sembra una cosa così condivisa che azzarderei a dire che il tuo istruttore se ti ha proposto quella scheda non deve essere molto in gamba

**viandante85** · 29-06-2010, 20:46:01

perfetto grazie per i consigli...

**spicca86** · 29-06-2010, 23:39:41

[quote=jamesdean;6135567]LUNEDI’ Petto-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 serie da 8 con carico da 6 in rest pause
Panca inclinata 10 8 6
Parallele 3 x max con sovracc.
Croci 12 10 8
Crossover cavi alti 15 15 15
French press 4x 6
Push down 12 10 8

MARTEDI’ (Gambe)

Squat 4 6 6 8 serie da 8 con carico da 6 in rest pause
Pressa 45° 10 8 6
Affondi 8 8 8 60"
Leg extension 12 10 8
Stacchi gambe tese 6 6 6
Leg curl sdraiato 12 10 8
Calf in piedi 4x10
Calf seduto 4x25

GIOVEDI’ (spalle)

Lento avanti 6 8 8 10
Tirate al mento 5 5 5
Alzate laterali 12 10 8
Alzate a 90 12 10 8
Scrollate 10 8 6

Venerdi (Dorso-bicipiti)

Stacco classico 4x4
Trazioni prone 4x6 + sovracc
Rematore bil 4x5
Lat avanti da 10 8 6
Pulley 10 8 6
Curl bilanciere 4 x 6
Curl man 12 10 8

veramente ottima come scheda anche se su di me avrebbe più efficacia
l'abbinamento petto-bici, dorso-trici, gambe e spalle

**Yuri** · 30-06-2010, 14:43:56

il WO gambe è quasi uguale a quello che sto facendo io attualmente in definizione, dopo che l'avevo postato sul forum e mi aveva consigliato manx anche con qualche tecnica di intensità.

**ZeRoITA** · 30-06-2010, 19:11:38

Ottima scheda! L'ultima che sto seguendo con il mio istruttore praticamente invece di definirmi mi ha prosciugato...i volumi mantenuti sono nettamente inferiori a quelli della scheda precedente...

Vorrei sapere alcune cose

1) Recuperi

2) Croci come?

**Manx** · 30-06-2010, 19:13:13

Originariamente Scritto da ZeRoITA Visualizza Messaggio

Ottima scheda! L'ultima che sto seguendo con il mio istruttore praticamente invece di definirmi mi ha prosciugato...i volumi mantenuti sono nettamente inferiori a quelli della scheda precedente...

Vorrei sapere alcune cose

1) Recuperi

2) Croci come?

non è la tua discussione...