[scheda forza marco pl] modificata

***The king of world*** · 29-06-2010, 19:02:43

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

allora, al momento sto eseguendo questa scheda http://www.bodyweb.com/6050021-post563.html

vorrei fare una scheda per la forza sui principali (panca\squat\stacco)
visto che i carichi sono:

panca 5x5: 45 kg (tecnica schifosa però)
squat 5x5: 65kg
stacco sumo 5x5: 75kg invece 8 singole faccio 90 kg

ho pensato subito al ciclo per un principiante di marco pl, visto che la scheda mi piace ho provato a buttar giù qualcosa

A
PANCA (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
AFFONDI 3x15 (pompaggio gambe)
PULLOVER 4x8 10rm (massa petto)
CROCI 4-3x10\12 (pompaggio petto e tricipiti)

B
STACCO (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
ALZATE A 90 3x15 super set PANCA PRESA STRETTA 3x 10 (Pompaggio spalle e tricipiti)
C
PANCA (schema da forza)
SQUAT (schema forza)
TRAZIONI 4x8@10rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8@10rm (massa dorso e bicipiti)
CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio bicipiti)

Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.
la scheda è stata un po' modificata,ho inserito il giorno C, ho inserito alcuni esercizi , tra cui le croci e il pullover (questi 2 sono più o meno obbligatori perchè ho un po' di cifosi), inoltre ho sostituito alcuni esercizi perchè mi alleno a casa e non possiedo macchine.

qualche dato su di me
età 17
peso 59 kg
altezza 172 circa
anzianità allenamento: mi alleno da metà ottobre, in maniera non continua (causa tendinite alla spalla dx, infatti mi sono fermato 1 mese a gennaio e 2 mesi e mezzo a marzo), insomma mi alleno seriamente da circa 2 mesi.

che ne pensate?

secondo me domy non importa fare qualcosa di specifico per la forza..perchè non sono alti i massimali..quindi facendo più o meno qualsiasi cosa crescerebbero i carichi..senza fare ripeto qualcosa di specifico! questo IMHO

**Domy92** · 29-06-2010, 22:04:11

tu dici??

io vorrei fare qualcosa sulla forza, anche perchè non ho carichi elevati negli altri esercizi, quindi aumentando la forza nei principali, di conseguenza la forza aumenta anche negli altri esercizi.

***The king of world*** · 29-06-2010, 23:41:00

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

tu dici??

io vorrei fare qualcosa sulla forza, anche perchè non ho carichi elevati negli altri esercizi, quindi aumentando la forza nei principali, di conseguenza la forza aumenta anche negli altri esercizi.

eh ok, qui siamo d'accordo, però dico che i carichi nei fondamentali sono piuttosto bassi e facendo qualsiasi cosa aumenteranno, non importa un lavoro specifico per la forza ecco..questo è secondo me ovvio

**dAvideee** · 30-06-2010, 00:40:11

io ho il tuo stesso problema

lui mi ha consigliato questa tabella

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.

Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli.

la prossima settimana inizio sono molto fiducioso

**Domy92** · 30-06-2010, 11:15:39

Originariamente Scritto da The king of world Visualizza Messaggio

eh ok, qui siamo d'accordo, però dico che i carichi nei fondamentali sono piuttosto bassi e facendo qualsiasi cosa aumenteranno, non importa un lavoro specifico per la forza ecco..questo è secondo me ovvio

ok king, vedremo un po' cosa fare.

Originariamente Scritto da dAvideee Visualizza Messaggio

io ho il tuo stesso problema

lui mi ha consigliato questa tabella

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.

Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli.

la prossima settimana inizio sono molto fiducioso

davide, è più o meno la scheda che sto facendo anche io, i fondamentali in 5x5 e poi i complementari.

**dAvideee** · 03-07-2010, 18:29:26

sisi ho visto era per farti vedere quello che mi aveva consigliato lui a me

ho due domande da farti nella panca fai uno schema da forza.. in quale modo?
poi (domanda stupidissima) non ho ancora capito cosa intendete per 5@rm 8@rm ecc
scusate ma ancora non l'ho capito!

***spot86*** · 03-07-2010, 18:54:27

d'accordissimo con The King.
fino ai 120-130 di squat, 90-100 di panca e 140-150 di stacco l'unica cosa che fa alzare il carico è il miglioramento della tecnica.

quindi VOLUME e tecnica non intensità

un principiante potrebbe andare avanti per tantissimo tempo con lo stesso programma, l'unico fattore sarebbe quello della NOIA...però facilmente evitabile con l'inserimento di esercizietti complementari vari che per un principiante sono sempre proficui

**Domy92** · 04-07-2010, 11:11:46

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

d'accordissimo con The King.
fino ai 120-130 di squat, 90-100 di panca e 140-150 di stacco l'unica cosa che fa alzare il carico è il miglioramento della tecnica.

quindi VOLUME e tecnica non intensità

un principiante potrebbe andare avanti per tantissimo tempo con lo stesso programma, l'unico fattore sarebbe quello della NOIA...però facilmente evitabile con l'inserimento di esercizietti complementari vari che per un principiante sono sempre proficui

quindi, tu dici che devo ancora tenere la scheda che mi hai fatto? oppure modifichiamo qualcosina?

la scheda cmq l'ho postata nel primo post (c'è il link)

ah cmq non posso più fare stacco per un po', perchè mi fa male l'adduttore, è stato lo stacco sumo a provocare questo

***spot86*** · 04-07-2010, 12:50:48

se vuoi imparare meglio le alzate puoi allenarle 2 o 3 x week (3 la panca, 2 squat e stacco) e usare come schema 5x5...alternando leggero-medio-pesante

pesante usi il carico con cui fatichi abbastanza a completare il 5x5
medio il carico di sopra tolto il 10%
leggero il carico del pesante tolto il 10-15%

a-
squat pesante
panca leggera
stacco leggero

b-
panca pesante
squat medio

c-
stacco medio
panca media
squat leggero

come complementari puoi usare esercizi che servano da 'recovery', facendo affluire sangue e stretchando i muscoli affaticati...addome 2 x week una pesante l'altra leggera. x il dorso e l'alta schiena non penso occorra molto lavoro visto il volume nei fondamentali che ti ammazzerà se abuserai di altri esercizi...

quindi io direi come es. aggiuntivi

a-
trazioni 5x5...se a corpo libero non ce la fai mantieni lo stesso numero di rep totale abbassando quelle per serie, con recuperi brevi...8x3 x esempio
affondi 5x5 (leggeri. tutti gli ausiliari molto leggeri per lo scopo detto sopra)

b-
military manubri 5x5 senza esagerare col peso
alzate a 90° 5x10
tutto leggerissimo

c-
good morning 5x5
croci o spinte manubri su inclinata leggerissime 5x10

**Domy92** · 04-07-2010, 13:46:49

vincè lo stacco non posso farlo, te l'ho detto... come mi comporto?

il good morning non voglio farlo per adesso.

in più vorrei inserire qualcosa per i bicipiti e tricipiti, magari un rematore al posto del good morning e poi una panca presa stretta. che ne pensi?

scusa se ti rompo

***spot86*** · 04-07-2010, 14:27:05

con problemi agli adduttori puoi staccare regular per ora, allegerisci il carico (fai sempre leggero finché non passa il dolore) ma aumenta le serie. 6-8 x 5

al posto del Good Morning (xké non vuoi farlo?) puoi fare Stacco a gambe tese, sempre leggerissimo, e (sempre per preservare gli adduttori) fallo a piedi 'abbastanza ravvicinati'

la panca stretta se vuoi imparare le alzate cozza un po' con la panca visto che sono molto simili e rischi di 'confondere' il sistema nervoso nell'imparare la tecnica giusta di panca piana

il rematore...se proprio...lo puoi mettere al posto delle alzate a 90° ma deve essere leggero

bicipii e tricipiti ma puoi farli anche quando ti pare, anche tra una serie e l'altra di qualcosa che ha schema 'leggero'...sono muscoli piccoli che non danno fastidio e recuparano velocemente...io dico che non ti serve altro stimolo alle braccia ma se prorpio vuoi...qualche serie di pompaggio (4-5 x 10-12) tra serie di squat e stacco (non panca) ci possono stare

se hai tempo puoi aggiungerli a fine allenamento

**Domy92** · 04-07-2010, 14:31:51

good morning non vorrei farlo perchè poi dovrei imparare la tecnica anche li... già sono abbastanza impegnato nel migliorare la tecnica dei big (panca\stacco\squat) per questo meglio evitare. IMHO.

Per lo stacco a gambe tese, sarebbe lo stesso discorso del good morning, ma se proprio devo, posso farlo

***spot86*** · 04-07-2010, 14:36:20

però queli esercizi sono solo per stretching-recovery

per me puoi anche togliere tutto e lasciare solo stacco panca e squat...e ti fai i complementari ed esercizietti che ti vengono al momento

il mio era solo in ottica di uso 'ottimale' del tempo a disposizone.