Salve, ho formulato questa scheda in ben 7 split... Prima di iniziarla gradirei vostri consigli. Innanzitutto vorrei dei commenti circa lo splittaggio: è controproducente allenarsi tutti i giorni?
I miei dati sono 1,56 x 57kg, mi alleno da circa 1 anno
La scheda è la seguente:
wo 1: Petto
Distensioni su piana 3x3 3'
Distensioni manubri su inclinata 4x12-10-10-max 1'30"
*Distensioni manubri su reclinata 4x12-10-10-max 1'30"
Croci 3x20 1'
*è un po' scarsa la zona inferiore del petto ma alterno l'esercizio ogni settimana con distensioni su piana
wo 2: Gambe I
Stacchi gambe tese 3x3 3'
Mezzi stacchi alla rumena 4x12-10-8-max 1'30"
Leg curl 3x20 1'
Calf raise 3x20 1'
wo 3: Dorso I
Alzate di spalle bilanciere 3x6 2'
Trazioni alla sbarra posteriori 4x5 2'
Alzate di spalle manubri 4x12-10-10-8 1'30"
Alzate di spalle a 90° 3x20 1'
wo 4: Braccia
Curl bilanciere 3x3 3'
Dip 3x3 3'
Curl manubri su inclinata 3x12-10-max 1'30"
Kick-back 3x12-10-max 1'30"
Curl di concentrazione 2x20 1'
Spinte in basso 2x20 1'
wo 5: Gambe II
Stacco da terra 3x3 3'
Squat 3x12-10-8 1'30"
Squat Frontale 2x12-10 1'30"
Leg extension 3x20 1'
wo 6: Spalle/Abs
Military press 3x3 3'
Crunch al cavo 3x3 3'
Alzate laterali 3x12-10-max 1'30"
Crunch obliqui 3x12-10-max 1'30"
Alzate frontali unilaterali 3x20 1'
Crunch al cavo 3x20 1'
wo 7: Dorso II
Trazioni alla sbarra con zavorra 3x3 3'
Rematori inversi 4x12-10-10-max 1'30"
Pull down 4x12-10-10-max 1'30"
Rematori unilaterali 3x20 1'
Nel creare questa scheda mi sono basato principalmente sulle prime due regole del BIIO e cioè breve ed intenso (ogni wo dura all'incirca 40'/50'), certo, non è infrequente ma comunque alleno ogni gruppo muscolare nello specifico una sola volta a settimana... Cosa ne pensate?
I miei dati sono 1,56 x 57kg, mi alleno da circa 1 anno
La scheda è la seguente:
wo 1: Petto
Distensioni su piana 3x3 3'
Distensioni manubri su inclinata 4x12-10-10-max 1'30"
*Distensioni manubri su reclinata 4x12-10-10-max 1'30"
Croci 3x20 1'
*è un po' scarsa la zona inferiore del petto ma alterno l'esercizio ogni settimana con distensioni su piana
wo 2: Gambe I
Stacchi gambe tese 3x3 3'
Mezzi stacchi alla rumena 4x12-10-8-max 1'30"
Leg curl 3x20 1'
Calf raise 3x20 1'
wo 3: Dorso I
Alzate di spalle bilanciere 3x6 2'
Trazioni alla sbarra posteriori 4x5 2'
Alzate di spalle manubri 4x12-10-10-8 1'30"
Alzate di spalle a 90° 3x20 1'
wo 4: Braccia
Curl bilanciere 3x3 3'
Dip 3x3 3'
Curl manubri su inclinata 3x12-10-max 1'30"
Kick-back 3x12-10-max 1'30"
Curl di concentrazione 2x20 1'
Spinte in basso 2x20 1'
wo 5: Gambe II
Stacco da terra 3x3 3'
Squat 3x12-10-8 1'30"
Squat Frontale 2x12-10 1'30"
Leg extension 3x20 1'
wo 6: Spalle/Abs
Military press 3x3 3'
Crunch al cavo 3x3 3'
Alzate laterali 3x12-10-max 1'30"
Crunch obliqui 3x12-10-max 1'30"
Alzate frontali unilaterali 3x20 1'
Crunch al cavo 3x20 1'
wo 7: Dorso II
Trazioni alla sbarra con zavorra 3x3 3'
Rematori inversi 4x12-10-10-max 1'30"
Pull down 4x12-10-10-max 1'30"
Rematori unilaterali 3x20 1'
Nel creare questa scheda mi sono basato principalmente sulle prime due regole del BIIO e cioè breve ed intenso (ogni wo dura all'incirca 40'/50'), certo, non è infrequente ma comunque alleno ogni gruppo muscolare nello specifico una sola volta a settimana... Cosa ne pensate?
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