Workout 3 split Parere

**stallon** · 29-06-2010, 10:33:09

Originariamente Scritto da Francesco87 Visualizza Messaggio

LUNEDI
PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI
panca piana 6 6 6 6 2'
panca inclinata 3x8/10 1'30''
dip 3x6+sovracc 1'30''
croci manubri 3x12 1'

Military Press 6 6 6 6 2'
Tirate al mento 3x8 1'30''
alzate laterali 3x12 1'

panca presa stretta 6 6 6 6 1'30''
Pushdown 3x8/10 1'

mercoledi
GAMBE
Squat 6 6 6 6 2'
Leg Press 3x8/10 1'30''
Leg Extensions 2X15\20 1'
Leg Curls 8 6 6 1'30''
Calf seduto 4x20 30''
abs 8\10 serie +sovracc

venerdi
DORSALI-BICIPITI
stacco 4x4 rest ampi
trazioni +sovracc (progressione*)
Rematore bilancere presa supina 10 8 6 6 1'30''
Pulley triangolo 3x12 1'
Pulldown braccia tese 2x15\20 50''
alzate 90° 3x10 1'
scrollate 3x10 1'30''

curl bilancere 10 8 6 6 1'30''
concentrato manubrio 3x12 45''

(progressione*)
1°settimana 8x3 1'
2°settimana 6x4 1'30''
3° s-------- 5x5 2'
4°settimana 4x6 2'
Varia sempre le prese prona,supina ,triangolo ,parziale.....mista ecc..ecc.

tutto in 3x8\10 è immondo!!!i tempi di recupero?
correzioni in alto.

**Francesco87** · 29-06-2010, 10:38:12

Allora devo cambiare solo i set e le rip per il resto va bene

***blackbart*** · 29-06-2010, 10:41:23

Originariamente Scritto da Francesco87 Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti vorrei sapere cosa ne pensate di questo workout settimanale creato da me per favore lasciate i vosti commenti buona giornata a tutti ciao

Monday
CHEST
Bench Press (3x8-10)
Incline Bench Press (3x8-10)
Cable Crossovers (3x8-10)
Dumbbell Flyes (3x8-10)

TRICEPS
Close Grip Bench Press (3x8-10)
Ez Bar Skull Crusher (3x8-10)
Triceps Pushdown (3x8-10)
Seated Triceps Press (3x8-10)

Wednesday
BACK
Seated Cable Rows (3x8-10)
Bent Over Barbell Rows (3x8-10)
One Arm Dumbbell Rows (3x8-10)
Wide Grip Pulldowns (3x8-10)

BICEPS
Barbell Curls (3x8-10)
Seated Dumbbell Curls (3x8-10)
Ez Bar Preacher Curls (3x8-10)
Concentration Curls (3x8-10)

Friday
SHOULDERS
Seated Military Press (3x8-10)
Seated Dumbbell Press (3x8-10)
Front Dumbbell Raise (3x8-10)
Lateral Dumbbell Raise (3x8-10)
Smith Machine Upright Rows (3x8-10)

LEGS
Squats (3x8-10)
Leg Press (3x8-10)
Leg Extensions (3x8-10)
Standing Leg Curls (3x8-10)

A parte le gambe dopo 15 serie di spalle (inguardabile), lo split è l'inflazionato petto-tric, dorso-bic e gambe-spalle ma non per questo il migliore.

Salta subito all'occhio la sproporzione di volume tra gruppi muscolari maggiori e quelli minori: 12 serie per petto, tricipiti, dorso e bicipiti. Come se un bicipite fosse grande quanto tutti i muscoli del dorso messi insieme!
In compenso 9 serie appena per i quadricipiti di cui solo le prime 6 (squat e pressa) di potenza. I bicipiti femorali, muscoli grandi 7 volte i bicipiti, sono allenati da tre misere serie di leg curl in piedi a fine tabella (perchè non si vede mai il contrario?). I polpacci non esistono.
I deltoidi non sono allenati in modo completo, mancano sia rematori a presa larga (prona) che alzate laterali a 90°.
Trapezi poco allenati.

Mancano fondamentali quali stacchi, trazioni e military press (sostituiti le seconde da un lat machine a presa larga a fine wo, il military dalla meno proficua versione seduti per'altro ridondante rispetto al lento manubri che segue).
Perchè eseguire le tirate al mento alla smith? Non sono già "critiche" di loro?

Infine tutto in 3x8-10 rende l'allenamento piuttosto inutile e quindi ancora più monotono.
Mancano recuperi, carico (%1RM) ed eventuali progressioni e tecniche esecutive.

Voto: 4.5

**Francesco87** · 29-06-2010, 11:04:31

ho tirato su questa scheda a seconda degli attrezzi che ci sono nella mia palestra tu che modifiche faresti a questa scheda?

***blackbart*** · 29-06-2010, 11:20:38

Originariamente Scritto da Francesco87 Visualizza Messaggio

ho tirato su questa scheda a seconda degli attrezzi che ci sono nella mia palestra

Dato un rack, una panca e un bilanciere hai tutto.

tu che modifiche faresti a questa scheda?

Le modifiche sarebbero talmente sostanziali da riscriverla e poi non sono un fanatico dello split: sono fermamente convinto che l'isolamento muscolare sia una invenzione di Weider.

Secondo me è meglio se cerchi una tabella in stile 3 split nei thread in rilievo quindi, se hai preferenza per taluni esercizi, operi le opportune sostituzioni.
Ti consiglio di leggere questo thread: guida su come creare una scheda.