Ultima scheda prima di agosto

[old_fash]

ecco la scheda appena finita
ora sono in scarico:

Lunedi: petto +bicipiti
Panca piana 4x6
panca inclinata //croci 3x8
spinte alle parallele 2x12
panca declinata 2x12
curl bicipiti bil.4x6
curl mn //curl hummer 3x8
concentrato 2x12

Martedi quadricipiti+polpacci
squat 4x6
leg ext // hak squat 3x8
affondi 2x12
glutei machine 2z12
culf macchina 4x20
culf seduto l.p. 3x20

Giovedi spalle+tricipitivedi
lento avanti bil.4x6
arnold // Alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x10
french press 4x6
tric parallele// tric corda 3x8
tric mn 2x12

Venerdi:dorsali+femorali
traz alla sbarra 4x6
lat machine dietro// Remat mn 3x8
pulley basso 2x12

stacco g.s.p. 4x6
leg curl 3x8
glutei machine 2x12


// super serie
alternerei una settimana prima il dorso e una settimana prima i femorali

volevo modificarla in questo modo visto che ho notato che con questa tipologia di allenamento(esercizio fondamentale pesante+complementari in super serie) il corpo risponde discretamente:

Lunedi: petto +bicipiti
Panca Inclinata bilianciere 3x6
panca piana mn //croci piana 3x8
spinte alle parallele 2x6
declinata mn :3x12
curl bicipiti bil. scot 3x6
curl mn //curl hummer 3x8
concentrato 3x12

Martedi quadricipiti+polpacci
squat 3x6
leg ext // pressa 3x8
affondi 3x12
glutei machine 2x12
culf macchina 4x20
culf seduto l.p. 3x20

Giovedi spalle+tricipitivedi
arnol mn .3x6
lento avanti // Alzate laterali 3x8
alzate frontali 2x12
tirate mento 2x12
french press bilanciere z 3x6
tric parallele// tric cavo 3x8
tric mn singoli 2x12

Venerdi:dorsali+femorali
traz alla sbarra 3x6
lat machine dietro// Remat mn 3x8
alzate a 90° 3x10
pulley basso 2x12

stacco g.s.p. con man 4x6
leg curl 4x6
glutei machine 4x12


// super serie
alternerei una settimana prima il dorso e una settimana prima i femorali

in pratica l'idea rispetto alla scheda precedente è quella di ridurre l'intensita del carico aumentando un po le serie.

l'obiettivo è quello di preservare la massa acquisita senza sprecarla...definire un altro poco l'addome con il cardio 2 volte a settimana+ (20..25 mn post w.o a 130 btm) +ovviamente dieta e creare un po di effetto pump-

aspetto critiche consigli pareri.

grazie

[old_fash]

neanche un suggerimento?

[jamesdean]

Lunedi: petto +bicipiti
Panca Piana bilianciere 3x 4 6 8
panca inclinata sd croci 3x8
spinte alle parallele 2x6 con sovraccarico
cross cavi :3x15
curl bicipiti bil. scot 4x6
curl mn //curl hummer 3x 8 10 12
concentrato 2x12

Martedi quadricipiti+polpacci
squat 3x 4 6 8
pressa sd leg ext 3x8
affondi 3x10
stacco g.tese 4x6
leg curl sdraiato 12 10 8
culf macchina 4x10
culf seduto l.p. 3x20

Giovedi spalle+tricipiti

lento avanti 6 6 8 8
tirate mento 5 5 5
Alz laterali 12 10 8
Scrollate 8 8 8
french press bilanciere z 4x6
push 3x 12 10 8
dip panche 2xmax

Venerdi:dorsali

Stacco 4 3 3 2
traz alla sbarra 4x6 + sovraccarico
Remat bil 6 6 6 6
Lat machine 12 10 8
pulley basso 10 8 6 sd alzate a 90° 3x10

[old_fash]

come mai un piramidale come primo esercizio?

[jamesdean]

Serie fisse o piramidali ? vanno bene entrambi,si varia di volta in volta il lavoro per dare nuovi stimoli ai muscoli.

P.s Nel piramidale inverso il carico più pesante lo alzerai nella prima serie quindi riscaldati adeguatamente

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[old_fash]

arrivano altri suggerimenti??
Mi piacerebbe sapere cosa ne pensa MANX

[old_fash]

Lunedi: petto +bicipiti
Panca Piana bilianciere 3x 4 6 8
panca inclinata sd croci 3x8
spinte alle parallele 2x6 con sovraccarico
cross cavi :3x15
curl bicipiti bil. scot 4x6
curl mn //curl hummer 3x 8 10 12 come mai qui un piramidale e super serie?
concentrato 2x12

Martedi quadricipiti+polpacci
squat 3x 4 6 8
pressa sd leg ext 3x8
affondi 3x10
stacco g.tese 4x6
leg curl sdraiato 12 10 8 a differenza di spra qui il piramidale è inverso perche?
culf macchina 4x10
culf seduto l.p. 3x20

Giovedi spalle+tricipiti

lento avanti 6 6 8 8 su questo fondamentale qui non hai messo il piramidale perche?
tirate mento 5 5 5
Alz laterali 12 10 8
Scrollate 8 8 8
french press bilanciere z 4x6
push 3x 12 10 8
dip panche 2xmax

Venerdi:dorsali

Stacco 4 3 3 2 gli stacchi 2 volte in una settimana?
traz alla sbarra 4x6 + sovraccarico
Remat bil 6 6 6 6
Lat machine 12 10 8
pulley basso 10 8 6 sd alzate a 90° 3x10

ti ho messo sottolineamto alcuni suggerimenti che mi hai dato ma che non capisco...

[jamesdean]

Lo stacco rumeno e lo stacco a gambe tese isolano il femorale e i lombari.
Lo stacco classico "deadlift" è un esercizio totale ,di potenza,con il quale si sviluppa una notevola forza e coinvolge tutti i distretti muscolari.
E' un esercizio che viene inserito nella routine del dorso.

Stacco Gt http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
Stacco Rumeno Romanian Deadlift
Deadlift http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

curl mn //curl hummer
non è una superserie,fai o l'uno o l'altro.

Per quanto rigurda piramidali classici-inversi..numero di ripetizionie ecc..non esiste un modello unico di allenamento..Non esiste un allenamento migliore e più efficace di un altro.
Bisogna provare e variare per capire come reagisce il proprio corpo e dare sempre nuovi e diversi stimoli.Ascolta il tuo fisico.
Quindi meno paranoie.l'unica costante deve essere..Spingere..Spingere

[old_fash]

ma
sd
cosa vuol dire?

[jamesdean]

serie doppia...un super set per lo stesso muscolo.

[old_fash]

a si grazie

[old_fash]

Oggi provata la sessione
PETTO BICIPITI
DEVO DIRE ABBASTANZA TOSTA..
ho usato recuperi 2 minuti per tutto

tranne cross cavi e concentrato 1 minuto

e 1,30 secondi per il curl manubri alternati