Ciao, faccio palestra da 6 mesi circa, durante i quali son riuscito a metter su 12 kg, passando da 63 a 75, e ora mi piacerebbe arrivare almeno sugli 80kg. La scheda che seguivo fino a poco tempo fa presentava almeno 3-4 esercizi in meno per giorno, che poi ho deciso di implementare per raggiungere il mio obiettivo. Ho 18 anni e sono alto 1.78, somatotipo endo-mesomorfo e stimo un bodyfat attorno al 10%. Ultimamente ho aumentato anche le calorie nella dieta mangiando più carboidrati, visto che il mese scorso mi sono accorto di essere dimagrito. Integro con whey della twinlab e con kre-alkalyn (sempre), più un terzo integratore che vario spesso, mi son trovato bene con la carnitina (si, pure per mettere massa) e ho provato la glutammina, ma non mi convince molto.
Bhè, vorrei dei pareri sulla scheda, se è esagerata o giusta e magari sull'integrazione.
Vado in palestra 3 volte a settimana per 1.30h ciascuna (0 cardio), e pratico karate per 3 ore a settimana, diviso in 2 giorni (gli allenamenti aumentano spesso essendo un agonista).
Scheda: Le pause non superano mai il minuto e mezzo (30"-60" per addominali)
Giorno A (Petto-Tricipiti): Panca piana 4x8 (45kg) Chest Press (presa 45°) 4x8 (32.5kg per braccio) Press manubri 4x10 (20kg) Press manubri 45° 3x8 (18kg) Croci Cavi (macchina) 3x10 (20kg) Croci Cavi (in piedi) 4x10 (7.5kg per braccio) Croci Manubri 3x10 (14kg) Dip 4x8 Press down tricipiti 2x6 (30kg) 3x10 (25kg) con presa inversa 3x10 (20kg) con corda 3x10 (17.5kg) Reverse tricep pull 4x10 (20kg) extension al cavo 3x10 (7.5kg)
Giorno B (Schiena-Bicipiti): Trazioni 4x8 Low Row 3x10 (80kg) Vertical Traction 4x8 (75kg) Lat reverse presa stretta 3x10 (60kg) Lat 3x10 + 1x8 (60kg) Lat maniglie 3x10 (55kg) Seated Row 3x10 (45kg) Bent over manubrio 3x10 (20kg) Curl Barra 4x10 (15kg) curl machine 2x6 (30kg) + 3x10 (25kg) Curl Cavo 3x10 (20kg) Curl Cavo (singolo) 3x10 (7.5kg) Concentration Curl 3x10 (8kg)
Giorno C (Spalle-Gambe-Addominali): Shoulder Press 2x6 (80kg) + 3x8 (75kg) Arnold Press manubri 3x10 (16kg) Press Manubri 4x8 (18kg) Front Raises 3x8 (16kg) Lateral 3x10 (12kg) Lateral seduto 3x10 (8-10kg) Lateral Cavo 3x10 (5kg) "press Cavo" 3x10 (7.5kg) rotator cuff cavo 3x10 (10kg) Legs Curl 3x12 (70kg) Legs Pushdown 3x10 (65kg) Pressa 4x12 (140kg) Reverse crunch sospeso 3x20 Reverse crunch a terra 3x15 Crunch 3x20-25 Lateral 3x10 Lateral Torsione 3x15 Obliqui (attrezzo?) 3x15 (per lato con 14kg) obliqui al cavo 3x15 (20kg)
Bhè, vorrei dei pareri sulla scheda, se è esagerata o giusta e magari sull'integrazione.
Vado in palestra 3 volte a settimana per 1.30h ciascuna (0 cardio), e pratico karate per 3 ore a settimana, diviso in 2 giorni (gli allenamenti aumentano spesso essendo un agonista).
Scheda: Le pause non superano mai il minuto e mezzo (30"-60" per addominali)
Giorno A (Petto-Tricipiti): Panca piana 4x8 (45kg) Chest Press (presa 45°) 4x8 (32.5kg per braccio) Press manubri 4x10 (20kg) Press manubri 45° 3x8 (18kg) Croci Cavi (macchina) 3x10 (20kg) Croci Cavi (in piedi) 4x10 (7.5kg per braccio) Croci Manubri 3x10 (14kg) Dip 4x8 Press down tricipiti 2x6 (30kg) 3x10 (25kg) con presa inversa 3x10 (20kg) con corda 3x10 (17.5kg) Reverse tricep pull 4x10 (20kg) extension al cavo 3x10 (7.5kg)
Giorno B (Schiena-Bicipiti): Trazioni 4x8 Low Row 3x10 (80kg) Vertical Traction 4x8 (75kg) Lat reverse presa stretta 3x10 (60kg) Lat 3x10 + 1x8 (60kg) Lat maniglie 3x10 (55kg) Seated Row 3x10 (45kg) Bent over manubrio 3x10 (20kg) Curl Barra 4x10 (15kg) curl machine 2x6 (30kg) + 3x10 (25kg) Curl Cavo 3x10 (20kg) Curl Cavo (singolo) 3x10 (7.5kg) Concentration Curl 3x10 (8kg)
Giorno C (Spalle-Gambe-Addominali): Shoulder Press 2x6 (80kg) + 3x8 (75kg) Arnold Press manubri 3x10 (16kg) Press Manubri 4x8 (18kg) Front Raises 3x8 (16kg) Lateral 3x10 (12kg) Lateral seduto 3x10 (8-10kg) Lateral Cavo 3x10 (5kg) "press Cavo" 3x10 (7.5kg) rotator cuff cavo 3x10 (10kg) Legs Curl 3x12 (70kg) Legs Pushdown 3x10 (65kg) Pressa 4x12 (140kg) Reverse crunch sospeso 3x20 Reverse crunch a terra 3x15 Crunch 3x20-25 Lateral 3x10 Lateral Torsione 3x15 Obliqui (attrezzo?) 3x15 (per lato con 14kg) obliqui al cavo 3x15 (20kg)
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