3 split per enfatizzare petto e dorso

[Manx]

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

Dai un occhio qui.

[Rei83]

questa è a 2 sedute a settimana,giusto?

[Manx]

si' ma puoi farle anche in ABA BAB

[Rei83]

gli affondi meglio con i manubri o con il bilanciere?

[Manx]

cosa vuoi che cambi...?

[danyel86]

Manx sarebbe eccessivo seguire lo schema e i cambi d'intensità che hai suggerito ogni 2 settimane facendo però ABAB anzhichè A B A o B A B??? quattro allenamenti anzichè tre per week...

[Manx]

Manx sarebbe eccessivo seguire lo schema e i cambi d'intensità che hai suggerito ogni 2 settimane facendo però ABAB anzhichè A B A o B A B??? quattro allenamenti anzichè tre per week...

"eccessivo" no, dipende dalla tua capacità di recupero, magari fai si' in ABAB ma con la seconda sessione A e B con + rip e senza cedere, con rest + blandi, meno volume in generale.

Potrebbe essere una soluzione.

es.
A standard "intensa"

Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

A1 "light"

A
Squat 12 10 8
Panca 12 10 8
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 10 8 6
curl con bil. 10 8 6
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.


B standard "intensa"

B
Stacchi (deadlift) 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B1 "light"

Stacco rumeno 12 10 8
Lat machine presa commando o larga, o stretta ecc... 12 10 8
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento avanti con manubri 10 8 6
Dip come lat avanti
French o skull 10 8 6

Potrebbe essere un programmino interessante, provalo e facci sapere.

[danyel86]

Ottimo , sembra molto interessante si..ho provato in passato una cosa simile tenendo al lunedi e martedi sessione pesante e giove/venere quella più leggera. Ma era divisa in parte superiore e inferiore con 2 fullbody.

Con questa che mi hai suggerito quindi potrei fare la stessa cosa ovvero
lunedi A pesante
martedi B pesante

giovedi A leggera
venerdi B leggera

o mischiare?
grazie ,l'ultima cortesia poi provo il programmino a partire da settimana prossima!!

[Manx]

Ottimo , sembra molto interessante si..ho provato in passato una cosa simile tenendo al lunedi e martedi sessione pesante e giove/venere quella più leggera. Ma era divisa in parte superiore e inferiore con 2 fullbody.

Con questa che mi hai suggerito quindi potrei fare la stessa cosa ovvero
lunedi A pesante
martedi B pesante

giovedi A leggera
venerdi B leggera

o mischiare?
grazie ,l'ultima cortesia poi provo il programmino a partire da settimana prossima!!

mischiare cosa?

[danyel86]

termine errato forse..."mischiare" nel senso

lunedi A pesante
martedi B light

giovedi A light
venerdi B pesante

[Manx]

intendi la stessa split pesnate/light di fila, cioé lun a pesante e mar b light? Si', si puo' fare tranquillamente. L'ho fatto a volte anche io per cicli brevi. Poi dipende ovviamente da come reagisci tu a questo tipo di lavoro.

[danyel86]

sisi quello lunedi a pesante martedi b light giovedi a leggera venerdi b pesante...
provo vediamo come va...non dovrei avere problemi di recupero quindi valuterò un pò le sensazioni di questo stimolo..
grazie Manx

[Rei83]

alla fine provo a fare questa in A-B-A

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Leg exstension 4x8
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

che pause posso adottare tra un serie e l altra?

[Rei83]

il rematore con manubrio proprio non mi piace..con cosa posso sostituirlo?

[bertinho7]

il rematore con manubrio proprio non mi piace..con cosa posso sostituirlo?

io mi trovo meglio con il rematore bilanciere onestamente...mi sembra di avere maggior controllo sui miei movimenti...