3 split per enfatizzare petto e dorso

[Rei83]

Salve ragazzi, questo è il mio primo messaggio..ho 27 anni e ho cominciato ad allenarmi da poco.
essendo il petto e il dorso i miei punti deboli volevo tarare una scheda a 3 split che enfatizzi il lavoro su questi gruppi muscolari.

che ne pensate di questo split:

A) Petto-spalle-tricipiti
B) Gambe- Addome
C) Dorso - Bicipiti

consigli?

[khaos]

Salve ragazzi, questo è il mio primo messaggio..ho 27 anni e ho cominciato ad allenarmi da poco.
essendo il petto e il dorso i miei punti deboli volevo tarare una scheda a 3 split che enfatizzi il lavoro su questi gruppi muscolari.

che ne pensate di questo split:

A) Petto-spalle-tricipiti
B) Gambe- Addome
C) Dorso - Bicipiti

consigli?

bhe classico split ottimo come sempre.
poi se fai stacchi e squat allontanerei le sedute dorso/gambe.

[Leviatano89]

e perché questa split enfatizzerebbe il lavoro su petto e schiena?

[Rei83]

a dir la verita non lo so
puoi darmi qualche dritta?

[Manx]

a dir la verita non lo so
puoi darmi qualche dritta?

proponi una tabella e vediamo cosa si puo'/deve correggere. Quella che hai postato tu non è una tabella, ma una serie di accoppiamenti.

[Rei83]

attualmente il mio allenamento è cosi impostato:

Gruppi muscolari A: Gambe-Spalle-Addome

Leg curl 3x12 (quadricipiti) riposo 2':00"
Leg Curl sdraiato 3x10 (femorali) rip 2':00"
Lento avanti 3x12 (spalle) rip 2':00"
Alzate laterali 90° 3x10(deltoidi) rip 2':00"
Crunch alternato 3x20 (addominali) rip 1':30"

Gruppi muscolari B: Petto-Tricipiti-Polpacci

Panca orizzontale 3x10 (pettorali) rip 2:00"
Panca piana presa stretta con bilanciere (tricipiti) 3x12 rip 2':00"
Calf in piedi una gamba alla volta: 3x15 (polpacci) rip 1':30"

Gruppi muscolari C: Dorso-Bicipiti-Polpacci-Addome

Rematore Prono 3x10 (dorso) rip 2':00"
Tirate al mento 3x8 (deltoidi/trapezio) rip 2':00"
Curl Bilanciere 3x10 (bicipiti) rip 2':15"
Calf in piedi una gamba alla volta: 3x15 (polpacci) rip 1':50"
Crunch alternato 3x20 (addominali) rip 1':30"


che ne pensate?

Allenandomi a casa non posso fare quegli esercizi che necessitano di macchine, cavi ecc..

[khaos]

attualmente il mio allenamento è cosi impostato:

Gruppi muscolari A: Gambe-Spalle-Addome

Leg curl 3x12 (quadricipiti) riposo 2':00"
Leg Curl sdraiato 3x10 (femorali) rip 2':00"
Lento avanti 3x12 (spalle) rip 2':00"
Alzate laterali 90° 3x10(deltoidi) rip 2':00"
Crunch alternato 3x20 (addominali) rip 1':30"

Gruppi muscolari B: Petto-Tricipiti-Polpacci

Panca orizzontale 3x10 (pettorali) rip 2:00"
Panca piana presa stretta con bilanciere (tricipiti) 3x12 rip 2':00"
Calf in piedi una gamba alla volta: 3x15 (polpacci) rip 1':30"

Gruppi muscolari C: Dorso-Bicipiti-Polpacci-Addome

Rematore Prono 3x10 (dorso) rip 2':00"
Tirate al mento 3x8 (deltoidi/trapezio) rip 2':00"
Curl Bilanciere 3x10 (bicipiti) rip 2':15"
Calf in piedi una gamba alla volta: 3x15 (polpacci) rip 1':50"
Crunch alternato 3x20 (addominali) rip 1':30"


che ne pensate?

Allenandomi a casa non posso fare quegli esercizi che necessitano di macchine, cavi ecc..

splittaggio sbagliato non rispetta le sinergie muscolari (alleni le spalle la sessione prima del petto), volumi sballati e troppo bassi, mancano i fondamentali.

dai un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

comunque leggi il piu possibile in questa sezione Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness trovi programmi già fatti per neofiti e dritte sull'allenamento.

[Rei83]

grazie khaos, questa potrebbe andare?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

praticamente è un A-B-A, quindi dovrei allenarmi 3 volte a settimana

di questi esercizi non mi piace il french press che a quanto pare dicono sia infortunante e la pressa che non posso farla.
Ma al posto del french press non si puo fare la panca stretta?

[Manx]

grazie khaos, questa potrebbe andare?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

praticamente è un A-B-A, quindi dovrei allenarmi 3 volte a settimana

di questi esercizi non mi piace il french press che a quanto pare dicono sia infortunante e la pressa che non posso farla.
Ma al posto del french press non si puo fare la panca stretta?

ma per favore...tutti gli ex sono infortunanti se:

1) inadeguato riscaldamento (40% della casistica)

2) esecuzione pericolosa (50% della casistica)

3) si è, aihmé, sfigati (10%)

puoi certo fare la panca stretta, ma il french press è altro.

[Rei83]

spero di non rientrare nella terza possibilita

mesi fa lo facevo ma i carichi erano ridicoli, provero comunque.

per il resto la scheda va bene? al posto della pressa che posso fare? leg exstension?

e posso aggiungere un complementare dopo il petto tipo le croci su panca inclinata nella seduta A?

grazie a tutti per le dritte

[khaos]

spero di non rientrare nella terza possibilita

mesi fa lo facevo ma i carichi erano ridicoli, provero comunque.

per il resto la scheda va bene? al posto della pressa che posso fare? leg exstension?

e posso aggiungere un complementare dopo il petto tipo le croci su panca inclinata nella seduta A?

grazie a tutti per le dritte

al posto della pressa farei Front squat se sai farlo, sennò farei gli affondi il giorno B e la leg extention il giorno A.

per le croci le metterei in SS con il french press.

[Rei83]

per le croci le metterei in SS con il french press

in superserie? sono ignorante, come si deve fare?

[Leviatano89]

il french press/skull crasher/nose breaker sono infortunanti se li esegui con peso alto dato che sono molto a carico del tendine del tricipite, falli con un peso umano e gestibile e vedrai che non succede niente Ma questa è la regola per ogni cosa...

[Manx]

in superserie? sono ignorante, come si deve fare?

non sai che cos'è una superserie?? ma ti alleni da quanto? cmq fai un search, qui o su google, non aspettare sempre la pappa pronta. Ingegnati

[Leviatano89]

ora che ho scoperto questo mi ci diverto troppo

Superserie