Scheda -Chico-

[Chico]

Vi posto al mia routin dall'enamento:

1) Petto-bicipiti:

Spinte manubri panca oriz. 4x10
Croci panca incl. 4x8
Pullover 2x15
Curl Bil. 4x8
Curl man. concentrato 4x10

2) Dorso-spalle:

Trazioni sbarra avanti 4x max
Rematore man. 4x10
Pullover braccia tese 2x12
Lento dietro con manubri 4x10
Alzate laterali un braccio 3x10
Alzate a 90° 3x8

3)Gambe-polpacci:

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x10
Polpacci su una gamba 4x12

4)Tricipiti:
Spinte manubrio panca orizzontale 4x10
Tra panche 3x10
Spinte a 90° 2x10

I femorali non li faccio perchè allenandomi a casa con il power rack non ho il Leg curl (gli stacchi ammazzano solo la schiena e se non sei più che bravo ad eseguire lo stacco fai solo lavoro di allungamento e non senti la contrazione:lo squat per me è completo).

La mia routine la eseguo a giorni alterni dato che mi alleno a casa non stacco mai neanche la Domenica (la mia palestra è sempre aperta!!!).

Ero curioso di sapere cosa ne pensavate (risponda solo chi ha anzianità dall'allenamento).

[flexer77]

fai + di 40 serie per il tronco e solo 16 per le gambe e i glutei.....che rappresentano metà,anzi di della muscolatura del corpo.....
bè devo anche risponderti seriamente?

[ErikZ]

Re: Scheda -Chico-

Originally posted by Chico
Vi posto al mia routin dall'enamento:

1) Petto-bicipiti:

Spinte manubri panca oriz. 4x10
Croci panca incl. 4x8
Pullover 2x15
Curl Bil. 4x8
Curl man. concentrato 4x10

2) Dorso-spalle:

Trazioni sbarra avanti 4x max
Rematore man. 4x10
Pullover braccia tese 2x12
Lento dietro con manubri 4x10
Alzate laterali un braccio 3x10
Alzate a 90° 3x8

3)Gambe-polpacci:

Squat 4x8
Affondi con manubri 4x10
Polpacci su una gamba 4x12

4)Tricipiti:
Spinte manubrio panca orizzontale 4x10
Tra panche 3x10
Spinte a 90° 2x10

I femorali non li faccio perchè allenandomi a casa con il power rack non ho il Leg curl (gli stacchi ammazzano solo la schiena e se non sei più che bravo ad eseguire lo stacco fai solo lavoro di allungamento e non senti la contrazione:lo squat per me è completo).

La mia routine la eseguo a giorni alterni dato che mi alleno a casa non stacco mai neanche la Domenica (la mia palestra è sempre aperta!!!).

Ero curioso di sapere cosa ne pensavate (risponda solo chi ha anzianità dall'allenamento).

Il buon flex ha ragione devi allenare di piu' le gambe inoltre fossi in te calerei di una serie gli esercizi per la parte superiore:

sessione 1. petto/bic.
panca piana (manubri) 3x8
croci su inclinata 3x12
pullover con bilancere 3x15
curl bilancere 3x8
hammer curl 3x12

sessione 2. gambe
squat 2x8
squat (leggero) 2x12
stacchi da terra con manubri 3x8
calf 3-4x8-15

sessione 3. dorso/deltoide post.
rematore con manubrio 3x6
trazioni alla sbarra 3x10
scrollate 3x10
alzate busto a 90° 3x12

sessione 4. spalle/triceps
lento con manubri 3x8
alzate laterali 3x12
french press con bilancere su panca 3x8
french press un braccio per volta verticale da seduto 3x12

Io la farei cosi'

ciao

[strong]

Re: Re: Scheda -Chico-

Originally posted by ErikZ


Il buon flex ha ragione devi allenare di piu' le gambe inoltre fossi in te calerei di una serie gli esercizi per la parte superiore:

sessione 1. petto/bic.
panca piana (manubri) 3x8
croci su inclinata 3x12
pullover con bilancere 3x15
curl bilancere 3x8
hammer curl 3x12

sessione 2. gambe
squat 2x8
squat (leggero) 2x12
stacchi da terra con manubri 3x8
calf 3-4x8-15

sessione 3. dorso/deltoide post.
rematore con manubrio 3x6
trazioni alla sbarra 3x10
scrollate 3x10
alzate busto a 90° 3x12

sessione 4. spalle/triceps
lento con manubri 3x8
alzate laterali 3x12
french press con bilancere su panca 3x8
french press un braccio per volta verticale da seduto 3x12

Io la farei cosi'

ciao

Forse io ho un'altro approccio ma personalmente calerei molte cose in questa routine.Pero' se ti da risultati allora continua a farla.

[Chico]

Re: Re: Scheda -Chico-

Originally posted by ErikZ


Il buon flex ha ragione devi allenare di piu' le gambe inoltre fossi in te calerei di una serie gli esercizi per la parte superiore:

Aumentare esercizi per le gambe: come, non mi viene in mente niente!
Grazie raga!

[sfregiato79]

Re: Re: Re: Scheda -Chico-

Originally posted by strong


Forse io ho un'altro approccio ma personalmente calerei molte cose in questa routine.Pero' se ti da risultati allora continua a farla.

per erikz:cosa vuol dire squat 2*8 e 2*12 leggero, cos'è uno scarico dentro una seduta di carico? una sorta di pullover respiratorio?

[ErikZ]

NO!!!....... poiche' l'amico non possiede una leg extension da poter isolare il quadricipite e siccome ritengo che in una stessa sessione alternare basse e alte reps possa essere produttivo intendo dire di fare le prime serie pesanti e le seguenti scalando il peso fino a permetterti di fare 12 reps (indicativamente).
Il carico e lo scarico come lo intendi tu ed altri non c'entra niente!

[flexer77]

Re: Re: Re: Scheda -Chico-

Originally posted by Chico


Aumentare esercizi per le gambe: come, non mi viene in mente niente!
Grazie raga!

io non ho detto che fai pooc per le gambe, intendevo che fai troppo per il sopra!


se invece ti piace fare tanto per il sopra alora fai poco per il sotto.
gli stacchi, gli scacchi a gambe teste,i mezzi stacchi, gli stacchi-sumo per te cosa sono?

[MISTER X]

do ragione in pieno a FLEXER.

troppo volume per me e poi non puoi non fare un esercizio per i bicipiti femorali.

[FERROVECIO]

perchè fai 2 volte il pullover?

[Chico]

Originally posted by MISTER X
do ragione in pieno a FLEXER.

troppo volume per me e poi non puoi non fare un esercizio per i bicipiti femorali.

Allora un po' d'ordine perchè mi sa che non ci siamo proprio!!!

Volete spiegarmi cosa vuole dire troppo sopra e poco sotto!
Se avete visto bene, e dubito, per ogni gruppo muscolare eseguo 2 esercizi differenti, non è colpa mia dalla vita in giù ci sono fondamentalmente 3 gruppi muscolari (quadricipiti fem., polpacci e bicipite femorale) e non è colpa mia se nella parte alta del corpo ci sono 5 gruppi muscolari fondamentali( bicipite, tricipite, dorsale, deltiode e pettorale), se fate i conti succede questo: 10 serie di esercizi sopra la vita e sotto di essa (parte bessa del corpo) sono solo 6, che comprendendo nello squat sia i quadricipiti che bicipiti femorali si riducono a 4!
Perciò fatte le somme NON esiste troppo volume per sopra e poco per sotto!
Inoltre secondo esperienze mie (scusate ma sapete se riuscite veramente con gli stacchi a fare lavorare bene il bicipite fem. e non la schiena, perchè io ho qualche dubbio!) e quello che vedo non basta andare su e giù con un bilancere, bigogna anche avere le palle per farlo giusto e non da ultimo esser portati.
Inoltre facendo squat completo i giorni a seguire sento l'acido lattico sio davanti che dietro la coscia, indice che l'esercizio a coinvolto tutta la parte interessata.
E poi non guardiamo toppo per il sottile i dettagli da Mr. Olimpia, non ho questa velleità e anche se non mi ammazzo la schiena (perchè finisce solo così) fa lo stesso e le gambe con lo squat crescono lo stesso.
E per finire non faccio il paraculo che va in spiaggia con volumi apprezzabili solo sopra e le gambe da Jonny Stecchino, ci tengo a tutta la parte del corpo (se avevate frainteso!!!).
Cmq grazie delle info, fanno bene per capire le cose e per imparare altre nuove!

P.S. Non sono due pullover uguali...uno è lavato con Perlana!

Scherzo, in base a come tieni le braccia (piegate o tese) lavori il pettorale o il dorsale.

[Chico]

Originally posted by ErikZ
NO!!!....... poiche' l'amico non possiede una leg extension da poter isolare il quadricipite e siccome ritengo che in una stessa sessione alternare basse e alte reps possa essere produttivo intendo dire di fare le prime serie pesanti e le seguenti scalando il peso fino a permetterti di fare 12 reps (indicativamente).

Potrei fare così se passassi da 8 a 15-20 altrimenti da 8 a 12 cosa faccio tolgo 2 Kg per parte???

[flexer77]

Originally posted by Chico


Allora un po' d'ordine perchè mi sa che non ci siamo proprio!!!

Volete spiegarmi cosa vuole dire troppo sopra e poco sotto!
Se avete visto bene, e dubito, per ogni gruppo muscolare eseguo 2 esercizi differenti, non è colpa mia dalla vita in giù ci sono fondamentalmente 3 gruppi muscolari (quadricipiti fem., polpacci e bicipite femorale) e non è colpa mia se nella parte alta del corpo ci sono 5 gruppi muscolari fondamentali( bicipite, tricipite, dorsale, deltiode e pettorale), se fate i conti succede questo: 10 serie di esercizi sopra la vita e sotto di essa (parte bessa del corpo) sono solo 6, che comprendendo nello squat sia i quadricipiti che bicipiti femorali si riducono a 4!
Perciò fatte le somme NON esiste troppo volume per sopra e poco per sotto!
Inoltre secondo esperienze mie (scusate ma sapete se riuscite veramente con gli stacchi a fare lavorare bene il bicipite fem. e non la schiena, perchè io ho qualche dubbio!) e quello che vedo non basta andare su e giù con un bilancere, bigogna anche avere le palle per farlo giusto e non da ultimo esser portati.
Inoltre facendo squat completo i giorni a seguire sento l'acido lattico sio davanti che dietro la coscia, indice che l'esercizio a coinvolto tutta la parte interessata.
E poi non guardiamo toppo per il sottile i dettagli da Mr. Olimpia, non ho questa velleità e anche se non mi ammazzo la schiena (perchè finisce solo così) fa lo stesso e le gambe con lo squat crescono lo stesso.
E per finire non faccio il paraculo che va in spiaggia con volumi apprezzabili solo sopra e le gambe da Jonny Stecchino, ci tengo a tutta la parte del corpo (se avevate frainteso!!!).
Cmq grazie delle info, fanno bene per capire le cose e per imparare altre nuove!

P.S. Non sono due pullover uguali...uno è lavato con Perlana!

Scherzo, in base a come tieni le braccia (piegate o tese) lavori il pettorale o il dorsale.

ma come fai adire che il bicipite è un gruppo muscolare fondamnetale????
che è grosso come un pugno!
scusa rifletti...il gluteo è il muscolo + grosso del corpo e tu lo sotto-alleni...però bombardi le braccia...
non ritieni che ci sia squilibrio o no?

[MISTER X]

Originally posted by Chico


Allora un po' d'ordine perchè mi sa che non ci siamo proprio!!!

Volete spiegarmi cosa vuole dire troppo sopra e poco sotto!
Se avete visto bene, e dubito, per ogni gruppo muscolare eseguo 2 esercizi differenti, non è colpa mia dalla vita in giù ci sono fondamentalmente 3 gruppi muscolari (quadricipiti fem., polpacci e bicipite femorale) e non è colpa mia se nella parte alta del corpo ci sono 5 gruppi muscolari fondamentali( bicipite, tricipite, dorsale, deltiode e pettorale), se fate i conti succede questo: 10 serie di esercizi sopra la vita e sotto di essa (parte bessa del corpo) sono solo 6, che comprendendo nello squat sia i quadricipiti che bicipiti femorali si riducono a 4!
Perciò fatte le somme NON esiste troppo volume per sopra e poco per sotto!
Inoltre secondo esperienze mie (scusate ma sapete se riuscite veramente con gli stacchi a fare lavorare bene il bicipite fem. e non la schiena, perchè io ho qualche dubbio!) e quello che vedo non basta andare su e giù con un bilancere, bigogna anche avere le palle per farlo giusto e non da ultimo esser portati.
Inoltre facendo squat completo i giorni a seguire sento l'acido lattico sio davanti che dietro la coscia, indice che l'esercizio a coinvolto tutta la parte interessata.
E poi non guardiamo toppo per il sottile i dettagli da Mr. Olimpia, non ho questa velleità e anche se non mi ammazzo la schiena (perchè finisce solo così) fa lo stesso e le gambe con lo squat crescono lo stesso.
E per finire non faccio il paraculo che va in spiaggia con volumi apprezzabili solo sopra e le gambe da Jonny Stecchino, ci tengo a tutta la parte del corpo (se avevate frainteso!!!).
Cmq grazie delle info, fanno bene per capire le cose e per imparare altre nuove!

P.S. Non sono due pullover uguali...uno è lavato con Perlana!

Scherzo, in base a come tieni le braccia (piegate o tese) lavori il pettorale o il dorsale.

ti sbagli:non guardare il corpo acompartiemnti stagni,a gruppi muscolari separati.
la parte dalla vita in giù comprende la metà del corpo,quindi va allenata adeguatamente.
il quadricipite è nettamente + grande del misero bicipite.
cerca di vedere il corpo come una cosa sola e capirai.

ecmq il bicipe femorale è altamente allenato e stimolato dagli stacchi.