Scheda di allenamento

[Niger]

Ciao a tutti.
Avrei bisogno di un consiglio,ovviamente di un esperto (e so che qui ce ne sono molti ). Tra un mese inizio il mio secondo anno di palestra;vorrei una scheda di allenamento per così dire "adeguata" alle mi esigenze fisiche.

Età: 17
Peso: 64 Kg
Altezza: 176cm
N di allenamenti: 3 per settimana
La palestra è l'unico sport che pratico,anche perchè non ho tempo visto che devo studiare,a livello di alimentazione mangio di tutto e per questo che tengo quel filetto di pancia. Vorrei sapere i tipi di esercizi che devo fare e soprattutto come impostare l'allenamento.
Grazie mille

[Gandhi]

Non si fanno schede da zero per regolamento.

Ne hai già una sottomano? Se sì, ricopiacela qui e te la correggiamo

Oppure, leggi questi link

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

[Niger]

Ecco la scheda dell'ultimo mese:
Lunedì.
PETTORALI:
-Chest press [5 x 5]
-Bilanciare panca piana [4 x 12 10 8 6]
-Bilanciera panca inclinata [5 x 5]

Bicipiti:
-Bilanciere ai cavi [5 x 5]
-Manubri [5 x 5]

Mercoledì.
Gambe:
-Squat [5 x 5]
-Polpacci [5 x 15 12 10 8 6]

Deltoidi:
-Alzate laterali [5 x 5]
-Distensione manubrio [5 x 5]

Venerdì.
Tricipiti:
-push down ai cavi [5 x 5]
-tricipti fra due panche[5 x 5]

Dorsali:
-Lat machine [5 x 5]
-Pully basso [5 x 12 10 8 6 6]

Ogni allenamento:
-Addominali [5 X MAX]
-10min corsa prima dell'allenamento
-15min corsa dopo allenamento

[termosimone86]

Ecco la scheda dell'ultimo mese:
Lunedì.
PETTORALI:
-Panca Piana con Bilanciere 4 x 6
-Panca Inclinata con manubri 3 x 8
-Chest press 2 x 8
-Croci Manubri su piana 3 x 10

Bicipiti:
-Curl Bilanciere 4 x 6
-Hammer Curl 3 x 8
-Curl con Manubri 3 x 10

Mercoledì.

Gambe:
-Squat 4 x 6
-Leg Press 3 x 8
-Leg extension 2 x 10
-Leg Curl 4 x 8

-Polpacci (quello che vuoi)

Deltoidi:
-Lento Avanti Bilanciere 4 x 6
-Alzate laterali 3 x 8
-Distensione manubrio 3 x 10

Venerdì.

Dorsali:
-Trazioni alla sbarra 4 x max (prone se ci riesci altrimenti cambia presa l'importante è che cerchi di farne il più possibile..almeno una ventina)
-Rematore con Bilanciere 3 x 8
-Pulley basso 3 x 10

Tricipiti:
-Dip alle parallele 4 x 6
-push down ai cavi 3 x 8
-tricipti fra due panche 3 x max


Ogni allenamento:
-Addominali [5 X MAX]
-10min corsa prima dell'allenamento
-15min corsa dopo allenamento

Modifiche in neretto.

Il cardio fallo alla fine dell'allenamento massimo 15 minuti anche se già 10 bastano.

[dAvideee]

cura anche l'alimentazione!

[Niger]

Grazie termosimone86;in che modo posso curare l'alimentazione?

[khaos]

Grazie termosimone86;in che modo posso curare l'alimentazione?

postando come ti alimenti con le grammature nella sezione apposita (non qui)

[termosimone86]

Grazie termosimone86;in che modo posso curare l'alimentazione?

postando come ti alimenti con le grammature nella sezione apposita (non qui)