Programma di allenamento "old school", pareri, commenti......
Ho avuto tra le mani questo programma di allenamento "old school", afferma chi la fa.. Sarei curioso di provarla ma vorrei dei vostri pareri.
(Anche se sinceramente dopo aver provato a dividere petto-spalle-tricipiti; dorso-trapezio-bicipiti; gambe-polpacci-addome; non riesco a pensar niente che vada oltre quella divisione muscolare)..
Frequenza allenante:
A B C
A B C
A B D
D E F
G H
Il mesociclo è di 5 settimane dove solo alla 5 la frequenza viene scaricata.
Tale mesociclo andrebbe idealmente ripetuto 3 volte (15 settimane).
Veniamo al dunque; il nocciolo dell’allenamento è quindi dato dalle schede A/B/C che durante il mesociclo vengono ripetute 3 volte.
SCHEDA A
STACCO 5X 2,30
TRICIPITI PARALLELE 4XMAX 2.00
BICIPITI BILANCIERE 4X 1,45
CALF PRESSA O IN PIEDI 4X 1.15
SCHEDA B
PANCA 5X 2.00
ALZATE LAT A 90° 3X10/12 1.30
TRAZIONI SBARRA 4XMAX 2,15
PULLEY 4X 2,15
SCHEDA C
SQUAT 5X 2,30
LEG CURL 4X 2.00
LENTO DAVANTI 5X 2.00
GIRATE AL PETTO 3X8/10 2,30
* Le girate al petto sono delle portate al petto tipo pesista dove si esegue una vera tirata verso l’alto portando in alto i gomiti ed usando nella sinergia tutto il distretto superiore e la schiena
Sugli ex senza indicate le serie e le ripetizioni fare la
1a settimana 12 ript
2a settimana 9 rip
3a settimana 6 rip
Sugli esercizi dove le ripetizioni cambiano di settimana in settimana adottare la tecnica del MANTIENI PESO, quindi, dopo un ottimo riscaldamento, usare il massimo peso possibile (che permetta le ripetizioni indicate) fin dalla prima serie. In tutte le altre serie (rispettando il tempo di recupero previsto) mantenere sempre inalterato il carico usato alla 1à serie ed accontentarsi di tutte le ripetizioni che si è in grado di eseguire
Alla 4a settimana dare il tocco finale con una settimana di intensità, quindi con l’adozione delle tecniche specifiche come rest pause e stripping.
SCHEDA D
TRICIPITI CARRUCOLA 3X6+6+6 1,30
PANCA IMP STRETTA 2X8/10 20” MAX 2.00
BICIPITI SCOTT 2X6+6+6 1,30
BICIPITI MAN PANCA INC 3X8/10 20” MAX 1,30
CALF PRESSA O IN PIEDI 3X15/20 20” MAX 1,15
SCHEDA E
CROCI O PECTORAL 2X6+6+6 1,30
PANCA O CHEST 3X8/10 20” MAX 2.00
PULLEY CON ASTA O REMATORE IMP LARGA 3X10/12 20” MAX 1,30
TRAZIONI LAT DAVANTI 2X6+6+6 1,45
PULLEY O REMATORE BIL 3X8/10 30” MAX 2,15
SCHEDA F
LEG EXT 2X6+6+6 1,45
PRESSA 3X8/10 40” MAX 2.30
LEG CURL 3X8/10 20” MAX 2.00
ALZATE LAT 2X6+6+6 1.45
LENTO DAV O SHOULDER 3X8/10 20” MAX 2.00
Alla quinta settimana necessita un attimo di “ripresa” con solo 2 allenamenti. Come già detto anche in questi l’intensità non è bassissima, ma ci si gioca sulla frequenza.
SCHEDA G
PANCA o chest 12-9-6-9-12 2.00
PULL OVER 3X8/10 1.30
PULLEY 12-9-6-9-12 2.00
Super set bicipiti alternati in piedi 4x8/10 1,15
Tricipiti a 2 mani dietro al collo 8/10
SCHEDA H
LENTO dav O MACCHINA 12-9-6-9-12 2.00
CALF PRESSA 15-12-9-12 1.00
PRESSA O SQUAT 12-9-6-9-12 2.15
(Anche se sinceramente dopo aver provato a dividere petto-spalle-tricipiti; dorso-trapezio-bicipiti; gambe-polpacci-addome; non riesco a pensar niente che vada oltre quella divisione muscolare)..
Frequenza allenante:
A B C
A B C
A B D
D E F
G H
Il mesociclo è di 5 settimane dove solo alla 5 la frequenza viene scaricata.
Tale mesociclo andrebbe idealmente ripetuto 3 volte (15 settimane).
Veniamo al dunque; il nocciolo dell’allenamento è quindi dato dalle schede A/B/C che durante il mesociclo vengono ripetute 3 volte.
SCHEDA A
STACCO 5X 2,30
TRICIPITI PARALLELE 4XMAX 2.00
BICIPITI BILANCIERE 4X 1,45
CALF PRESSA O IN PIEDI 4X 1.15
SCHEDA B
PANCA 5X 2.00
ALZATE LAT A 90° 3X10/12 1.30
TRAZIONI SBARRA 4XMAX 2,15
PULLEY 4X 2,15
SCHEDA C
SQUAT 5X 2,30
LEG CURL 4X 2.00
LENTO DAVANTI 5X 2.00
GIRATE AL PETTO 3X8/10 2,30
* Le girate al petto sono delle portate al petto tipo pesista dove si esegue una vera tirata verso l’alto portando in alto i gomiti ed usando nella sinergia tutto il distretto superiore e la schiena
Sugli ex senza indicate le serie e le ripetizioni fare la
1a settimana 12 ript
2a settimana 9 rip
3a settimana 6 rip
Sugli esercizi dove le ripetizioni cambiano di settimana in settimana adottare la tecnica del MANTIENI PESO, quindi, dopo un ottimo riscaldamento, usare il massimo peso possibile (che permetta le ripetizioni indicate) fin dalla prima serie. In tutte le altre serie (rispettando il tempo di recupero previsto) mantenere sempre inalterato il carico usato alla 1à serie ed accontentarsi di tutte le ripetizioni che si è in grado di eseguire
Alla 4a settimana dare il tocco finale con una settimana di intensità, quindi con l’adozione delle tecniche specifiche come rest pause e stripping.
SCHEDA D
TRICIPITI CARRUCOLA 3X6+6+6 1,30
PANCA IMP STRETTA 2X8/10 20” MAX 2.00
BICIPITI SCOTT 2X6+6+6 1,30
BICIPITI MAN PANCA INC 3X8/10 20” MAX 1,30
CALF PRESSA O IN PIEDI 3X15/20 20” MAX 1,15
SCHEDA E
CROCI O PECTORAL 2X6+6+6 1,30
PANCA O CHEST 3X8/10 20” MAX 2.00
PULLEY CON ASTA O REMATORE IMP LARGA 3X10/12 20” MAX 1,30
TRAZIONI LAT DAVANTI 2X6+6+6 1,45
PULLEY O REMATORE BIL 3X8/10 30” MAX 2,15
SCHEDA F
LEG EXT 2X6+6+6 1,45
PRESSA 3X8/10 40” MAX 2.30
LEG CURL 3X8/10 20” MAX 2.00
ALZATE LAT 2X6+6+6 1.45
LENTO DAV O SHOULDER 3X8/10 20” MAX 2.00
Alla quinta settimana necessita un attimo di “ripresa” con solo 2 allenamenti. Come già detto anche in questi l’intensità non è bassissima, ma ci si gioca sulla frequenza.
SCHEDA G
PANCA o chest 12-9-6-9-12 2.00
PULL OVER 3X8/10 1.30
PULLEY 12-9-6-9-12 2.00
Super set bicipiti alternati in piedi 4x8/10 1,15
Tricipiti a 2 mani dietro al collo 8/10
SCHEDA H
LENTO dav O MACCHINA 12-9-6-9-12 2.00
CALF PRESSA 15-12-9-12 1.00
PRESSA O SQUAT 12-9-6-9-12 2.15
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