Consigli Su Scheda

**giuse** · 26-06-2010, 23:27:21

Originariamente Scritto da Devotional Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,vorrei dei consigli da voi esperti...
Sono ormai 4 anni che mi alleno,ma solo a scopo di fare attività,e mettere su qualche muscolo.
Adesso vorrei dare una svolta alla mia attività.Vi mostro questa scheda,fatemi sapere eventuali correzioni da applicare.
Se c'e da aggiungere,da togliere o da sistemare qualcosa,mi affiderò ai vostri consigli.
Dato che per Lavoro, non posso andare piu di 2 volte a settimana in palestra, la scheda deve essere da 2 sedute.
Sulla dieta,ne ho gia parlato con un esperto,quindi vorrei da voi,dei commenti/consigli ESCLUSIVAMENTE sulla scheda e esercizi...
Vi ringrazio anticipatamente,aspetto i vostri commenti...

1GIORNO
1-Panca Piana 3*8
2-Croci panca Inclinata 30° 3*8
3-Chest Press 3*8
4-Pullover 3*8
5-Trazioni alla sbarra 3*8
6-Rematore manubri 3*8
7-bicipiti al bilancere 3*8
8-Concentrato Bicipiti 3*8 + 1 serie massimale a metà peso circa

2GIORNO
1-Leg Press 3*15
2-Leg Extension 3*8
3-Leg Curl 3*8
4-Lento dietro 3*8
5-Chiusure alla testa 3*8
6-French Press con Manubri 3*8
7-Tirate al cavo 3*8

Vi ringrazio tutti,un saluto da un nuovo utente del forum!...

mi lascia perplesso un allenamento di sole due sedute a settimana, comunque così strutturato manca di tutto volume e intensità, il numero di serie che dedichi ai muscoli grandi sono appena sufficenti per i muscoli piccoli

**Devotional** · 27-06-2010, 02:15:36

Originariamente Scritto da giuse Visualizza Messaggio

mi lascia perplesso un allenamento di sole due sedute a settimana, comunque così strutturato manca di tutto volume e intensità, il numero di serie che dedichi ai muscoli grandi sono appena sufficenti per i muscoli piccoli

purtroppo non posso che andare solo due volte che,anzi gia è tanto...
come la struttureresti tu?quali serie cambiare a quali esercizi?

**giuse** · 27-06-2010, 16:10:53

Originariamente Scritto da Devotional Visualizza Messaggio

purtroppo non posso che andare solo due volte che,anzi gia è tanto...
come la struttureresti tu?quali serie cambiare a quali esercizi?

Sicuramente, avendo poco tempo a disposizione, mi concentrerei di più sui fondamentali, esercizi base che ti permettono di allenare in maniera totale il muscolo.
E' comunque difficile, stilare una tabella avendo solo due giorni a settimana a disposizione.
Non avendo alternativa, si potrebbe fare così:
I°giorno Lunedi
squat 5x 8/6/6/6/4
pressa 5x8
leg-curl 3x10
leg-exst.3x10
calf in piedi 4x15
lento avanti 4x6
tirate mento 4x8
alzate lat 3x10
curl bil 4x8/6/6/6
curl hammer 3x10
french press 4x8/6/6/6
push down 3x10
II°giorno Giovedi
stacco 5x8/6/6/6/4
trazioni 4x8 con sovraccarico (o lat machine)
rematore bil. 4x8
alzate 90°3x10
panca paina 5x8/6/6/6/4
panca alta 4x8
dips 4xesaurimento (con sovraccarico)
pullover 3x12
crunches 3x12
alzate gambe 3x12

E' impegnativo, ma con 4 anni alle spalle di allenamento, sempre se fatti bene, si può fare.

**Devotional** · 27-06-2010, 16:39:02

grazie per i consigli...volevo chiederti pure:di quanto distanziare i giorni di allenamento?
esempio,lunedi 1giorno,giovedi 2giorno.....

**Ric83** · 27-06-2010, 16:51:43

Originariamente Scritto da Devotional Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,vorrei dei consigli da voi esperti...
Sono ormai 4 anni che mi alleno,ma solo a scopo di fare attività,e mettere su qualche muscolo.
Adesso vorrei dare una svolta alla mia attività.Vi mostro questa scheda,fatemi sapere eventuali correzioni da applicare.
Se c'e da aggiungere,da togliere o da sistemare qualcosa,mi affiderò ai vostri consigli.
Dato che per Lavoro, non posso andare piu di 2 volte a settimana in palestra, la scheda deve essere da 2 sedute.
Sulla dieta,ne ho gia parlato con un esperto,quindi vorrei da voi,dei commenti/consigli ESCLUSIVAMENTE sulla scheda e esercizi...
Vi ringrazio anticipatamente,aspetto i vostri commenti...

1GIORNO
1-Panca Piana 3*8
2-Croci panca Inclinata 30° 3*8
3-Chest Press 3*8
4-Pullover 3*8
5-Trazioni alla sbarra 3*8
6-Rematore manubri 3*8
7-bicipiti al bilancere 3*8
8-Concentrato Bicipiti 3*8 + 1 serie massimale a metà peso circa

2GIORNO
1-Leg Press 3*15
2-Leg Extension 3*8
3-Leg Curl 3*8
4-Lento dietro 3*8
5-Chiusure alla testa 3*8
6-French Press con Manubri 3*8
7-Tirate al cavo 3*8

Vi ringrazio tutti,un saluto da un nuovo utente del forum!...

Ciao e benvenuto

Senza perdermi in inutili preamboli, ti dico subito che in offseason - massa - mi sono quasi sempre allenato due volte a settimana e perciò ti passo un'esempio di scheda che ho seguito nella mia fase di massa per la preparazione ai Nazionali WABBA 2010. E' molto semplice: nella prima sessione alleno la parte superiore del corpo e nella seconda sessione alleno gli arti inferiori. Quanto agli addominali, allenamento in tutte e due le sessioni.

Esempio dimostrativo (solo esercizi)

Sessione 1:

-Sit ups
-Alzate gambe da sdraiato
-Alzate gambe alle parallele
-Panca orizzontale oppure Dips oppure Panca inclinata
-Curl con bilanciere oppure curl su inclinata oppure curl alla scott
-Military press (lento avanti) o arnold presses o distensioni con manubri
-Stacco da terra o trazioni alla sbarra o rematore a 90°
-Distensioni a presa stretta tricipiti o spinte in basso ai cavi

Sessione 2:
-Crunch
-Crunch inversi
-Alzate gambe da appeso con torsione
-Squats oppure leg presses (meglio quella a 45°)
-Leg curls oppure leg curls in piedi
-Affondi in movimento o da fermo
-Stacchi a gambe tese
-Calf raises in piedi oppure da seduto

Quanto ai set e ripetizioni applicavo ad ogni esercizio questo schema:
1° set (riscaldamento): fai tra le 12-15 fino a max 20 rip
2° set (aumenti il carico): fai tra le 10-12 rip.
3° set (aumenti il carico): fai tra le 8-10 rip.

Comunque sperimenta, sperimenta per trovare il meglio per te. Buona fortuna

P.S. per i colleghi
Onde evitare situazioni poco edificanti, limitiamoci ognuno a dire il nostro punto di vista e a rispettare reciprocamente i diversi e legittimi punti di vista. Vi ringrazio.

**Gandhi** · 27-06-2010, 17:31:34

Non mi piace la impostazione ric83, allenare l'addome prima degli altri muscoli non ha nessuna utilità a mio parere, per di più è forse meglio allenare le gambe da sole

**Ric83** · 27-06-2010, 19:11:56

Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio

allenare l'addome prima degli altri muscoli non ha nessuna utilità a mio parere

Alleno l'addome all'inizio del workout per il principio della priorità. Per me è la soluzione migliore al momento. Quindi mi sento di consigliarlo. Poi per il resto occorre - come ho già scritto - sperimentare, sperimentare!
Ciao ragazzi!

**Manx** · 27-06-2010, 19:39:15

Ritengo che il minimo indispensabile siano 3 allenamenti settimanali, tuttavia, se non puoi fare la terza sessione prova a dare un occhio qui: mesi fa ho consigliato un lavoro del genere ad un utente che poteva allenarsi solo 2 volte. Tuttavia puoi fare le sessioni in ABA BAB.

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

**giuse** · 27-06-2010, 20:43:51

Originariamente Scritto da Devotional Visualizza Messaggio

grazie per i consigli...volevo chiederti pure:di quanto distanziare i giorni di allenamento?
esempio,lunedi 1giorno,giovedi 2giorno.....

Mantieni sempre il primo giorno il lunedi, e il secondo il giovedi.
Così facendo dai modo ai muscoli di recuperare totalmente.
Se il primo giorno è troppo lungo puoi sempre smezzare le gambe, facendo il leg-curl e il calf al giovedì.

**Devotional** · 28-06-2010, 03:01:43

una domanda...perche spesso strutturate le schede di 2 sessioni con 1 solo esercizio a muscolo?uno non puo trasformare una scheda di 3 sedute, in 2 con poche modifiche sacrificando le gambe che nel mio caso a esempio,non mi interessano tanto?vedo che le schede da 2 sedute sono molto povere di esercizi e ricche di intensità...

**Manx** · 28-06-2010, 06:48:50

e ti pareva che le gambe non le volevi fare?

Se hai 2 giorni a settimana a disposizione non puoi fare troppa roba, il volume deve essere controllato, è per questo che ti abbiamo consigliato almeno 3 sessioni. Intensità elevata...? E da che cosa la deduci? E cmq non sempre c'è un esercizio a sessione e considera che ripeti lo stesso muscolo qualche giorno dopo.