Condire con complementari

[Dissonating]

Questa è la scheda che mi ha fatto il nostro caro Marcopl, incentrata soprattutto all' aumento di carichi nella panca:

A Sabato
Panca
- 3/5x3@62kg + 2x1@68kg
(in pratica il primo allenamento fai 3x3, il secondo 4x3 e il terzo 5x3, poi fai sempre due songole con 68kg, appena completi il 5x3 incrementi tutti i carichi di 4kg e riparti quindi da 3x3@66kg + 2x1@72kg
- 2x6@50kg, incrementa di 1kg per parte ad ogni allenamento fino a quando non stalli.

Trazioni prone
- Dopo un adeguato riscaldamento alla lat machine fai tante serie da 2 fin quando riesci, l'obbiettivo è raggiungere il 6x2, fatto questo fai la stessa cosa ma con serie da 3 cercando nuovamente di arrivare a 6 serie complessive.
- Trazioni prone lat 2x6@50kg, incrementa di 2kg ad allenamento fin quando non stalli.

Squat
3x3 parti da un carico molto leggero, una decina di kg sotto le tue potenzialità e incrementa di 2kg ad ogni allenamento.


B Lunedì
Stacco
4/6x3

Rematore manubrio
4x10


C Mercoledì
Panca
- Serie da 5 con 50kg fin quando non pensi la prossima serie sarà da 4 rip. Appena completi almeno 5 serie incrementi il carico di 4kg e ripeti la progressione, se il carico ti sembra leggero, arriva anche a 7 serie, prima o poi troverai il carico giusto.

Trazioni

Squat
3x3 parti da un carico molto leggero, una decina di kg sotto le tue potenzialità e incrementa di 2kg ad ogni allenamento.


Dovrei aggiungere a questa scheda dei complementari. Cosa mi consigliate?

Avevo pensato di mettere qualcosa per spalle e petto il sabato, in modo da avere 4 giorni per recuperare dal successivo allenamento per il petto, e aggiungere qualcosa per i tricipiti il mercoledì, che in teoria dovrebbero recuperare prima.
Il lunedì a questo punto aggiungerei qualcosina per i bicipiti. Cosa ne pensate? Che esercizi mi consigliate?

[emaz92]

mancano come sempre anzianità e dati

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mancano come sempre anzianità e dati

Età:20
Altezza: 1,79m
Peso: 67kg

Mi alleno da poco meno di due anni con scarsi risultati. Se vuoi hai bisogno di altro puoi vedere nel mio diario (il link è in firma) oppure chiedere

[emaz92]

all' inizio li puoi mettere dei complemtari quando lavori lontano dall' 1 rm, ma fidati che essendo neofita, se fai le cose per bene crescerai molto di più coi multiarticolari che con esercizi monoarticolari, gran scheda questa fatta da marco.

Secondo me però una cosa che potresti fare sempre sono le alzate a 90 nel lunedì e curl bilanciere il sabato visto che le trazioni prone non stimolano nella sua interezza il bicipite. Per il resto lascia così

[Dissonating]

all' inizio li puoi mettere dei complemtari quando lavori lontano dall' 1 rm, ma fidati che essendo neofita, se fai le cose per bene crescerai molto di più coi multiarticolari che con esercizi monoarticolari, gran scheda questa fatta da marco.

Secondo me però una cosa che potresti fare sempre sono le alzate a 90 nel lunedì e curl bilanciere il sabato visto che le trazioni prone non stimolano nella sua interezza il bicipite. Per il resto lascia così

Avevo pensato di aggiungere 4 serie in SS di MP e croci il lunedì, 4 serie di curl con bilanciere il mercoledì (faccio solo lo stacco e il rematore), e qualcosa per i tricipiti (cosa?) il sabato. Ti pare troppo sbagliato? L' addome dove potrei inserirlo? Cmq grazie per l' aiuto

[emaz92]

Avevo pensato di aggiungere 4 serie in SS di MP e croci il lunedì, 4 serie di curl con bilanciere il mercoledì (faccio solo lo stacco e il rematore), e qualcosa per i tricipiti (cosa?) il sabato. Ti pare troppo sbagliato? L' addome dove potrei inserirlo? Cmq grazie per l' aiuto

no, l' MP non ha senso fai già la panca, al massimo metti le alzate laterali in SS con le croci. Per i tricipiti puoi fare french press, dips, panca stretta, dips su panca hai l' imbarazzo della scelta.
L' addome fallo 1-2 volte a settimana con sovraccarico a fine allenamento, il sabato e mercoledì per esempio

[Dissonating]

no, l' MP non ha senso fai già la panca, al massimo metti le alzate laterali in SS con le croci. Per i tricipiti puoi fare french press, dips, panca stretta, dips su panca hai l' imbarazzo della scelta.
L' addome fallo 1-2 volte a settimana con sovraccarico a fine allenamento, il sabato e mercoledì per esempio

Ieri l' ho provato il military press e devo dire che secondo me ci sta e vorrei migliorare la mia tecnica in questo esercizio! L' avevi detto pure tu che i multiarticolari sono importanti. Il fatto è che le alzate laterali mi vengono veramente male...sarà pure per conformazione fisica.

Per i tricipiti magari faccio dips su panca con un bel sovraccarico...4 serie dovrebbero andare.

Per l' addome sono d' accordissimo

[emaz92]

Ieri l' ho provato il military press e devo dire che secondo me ci sta e vorrei migliorare la mia tecnica in questo esercizio! L' avevi detto pure tu che i multiarticolari sono importanti. Il fatto è che le alzate laterali mi vengono veramente male...sarà pure per conformazione fisica.

Per i tricipiti magari faccio dips su panca con un bel sovraccarico...4 serie dovrebbero andare.

Per l' addome sono d' accordissimo

ma il problema è che non ti serve a nulla l' MP dopo la panca . Sarai già cotto e non rendi al massimo tutto qui, è inutile

[Dissonating]

ma il problema è che non ti serve a nulla l' MP dopo la panca . Sarai già cotto e non rendi al massimo tutto qui, è inutile

Eventualmente non lo farei a basse ripetizioni con carichi troppo pesanti, ma magari rimanere sulle 8 ripetizioni. Il mio intento sarebbe proprio quello di sfinirle le spalle!

[emaz92]

Eventualmente non lo farei a basse ripetizioni con carichi troppo pesanti, ma magari rimanere sulle 8 ripetizioni. Il mio intento sarebbe proprio quello di sfinirle le spalle!

allora se quello è il tuo obiettivo non si sceglie un multiarticolare , visto che convoglia più muscoli, ma un esercizio di isolamento, vabè mettilo se vuoi.
Focalizzati sulla scheda se vuoi risultati, il pompaggio dà risultati soltanto a chi ha già muscoli da dettagliare, dai tuoi dati "Altezza: 1,79m Peso: 67kg" si capisce che a te non serve.

[Dissonating]

allora se quello è il tuo obiettivo non si sceglie un multiarticolare , visto che convoglia più muscoli, ma un esercizio di isolamento, vabè mettilo se vuoi.
Focalizzati sulla scheda se vuoi risultati, il pompaggio dà risultati soltanto a chi ha già muscoli da dettagliare, dai tuoi dati "Altezza: 1,79m Peso: 67kg" si capisce che a te non serve.

Come hai già detto tu, la parte importante è la prima e su quella mi devo concentrare...la maledetta panca è il mio problema.
Le tirate al mento vanno bene lo stesso in SS con le croci?..le alzate laterali le odio proprio. Per i bicipiti hai qualche routine breve da consigliarmi?

[emaz92]

Come hai già detto tu, la parte importante è la prima e su quella mi devo concentrare...la maledetta panca è il mio problema.
Le tirate al mento vanno bene lo stesso in SS con le croci?..le alzate laterali le odio proprio. Per i bicipiti hai qualche routine breve da consigliarmi?

si le tirate al mento se hai le spalle che tengono botta vanno bene .
Per i bicipiti vedi tu ma basterebbe solo un esercizio, curl bilanciere

[Dissonating]

si le tirate al mento se hai le spalle che tengono botta vanno bene .
Per i bicipiti vedi tu ma basterebbe solo un esercizio, curl bilanciere

Allora..per i bicipiti avevo pensato una cosa del genere:

Curl bilanciere 3x6 90''
Curl rannicchiato 2x12 60''

Di quest' ultimo ho visto un video di Manx e avevo voglia di provarlo. Va bene? E' troppo o troppo poco?

[emaz92]

Allora..per i bicipiti avevo pensato una cosa del genere:

Curl bilanciere 3x6 90''
Curl rannicchiato 2x12 60''

Di quest' ultimo ho visto un video di Manx e avevo voglia di provarlo. Va bene? E' troppo o troppo poco?

prima di poter fare quegli esercizi dovresti costruire massa, non servono, basta un curl bilanciere bello tirato.
ma se proprio non puoi farne a meno ok dai non muore nessuno , un 2x12 ci può stare

[Dissonating]

prima di poter fare quegli esercizi dovresti costruire massa, non servono, basta un curl bilanciere bello tirato.
ma se proprio non puoi farne a meno ok dai non muore nessuno , un 2x12 ci può stare

E' per variare!
Lo so che non è fondamentale però vedere un minimo di pump nelle braccia ( ahimè ridicole nel mio caso ) dà un pò di piacere.