palestra e football americano

[blackbart]

Occorre tenere presente che si tratta di una scheda per chi già si allena (e si presuppone: duramente) sul campo, facendo scatti, contrasti fisici con gli avversari ecc.

Appunto. A cosa serva questa scheda rimane un mistero.

Non a caso ci sono esercizi per rinforzare il collo, la cuffia dei rotatori ecc.

Il quale rinforzo porterebbe via, a esagerare, 20 minuti la settimana.

Del resto se è una scheda utilizzata da una squadra di football americano, ha sicuramente un senso: quelli tanto scemi non saranno no? :-)

Però mi piacerebbe conoscere non solo le fonti dalle quali proviene questa scheda ma anche i suoi obiettivi!
Persino i muri oramai sanno che senza una ciclizzazione non si va da nessuna parte quindi non penso affatto che si allenino così tutto l'anno!

Sarebbe interessante sapere quanto vi allenate sul campo, e come.
Quindi non può essere paragonata ad una scheda di body building: nel body building sostanzialmente uno fa solo quello.

Hai le idee confuse.
So che nel judo, dove i "contrasti" non sono certo inferiori a quelli del rugby o del football, gli allenamenti sono brevi ma intensi più simili a quelli di un PL o di un WL! Grandi carichi, cura della forza e dell'esplosività.
Movimenti mono-articolari e di isolamento (tutti in x12), proprio perchè inutili a livello funzionale, devono avere una importanza assai inferiore rispetto ad un allenamento orientato al solo BB, non il viceversa!
Proprio perchè si spendono energie sul campo che occorre limitare l'allenamento con i pesi a cose davvero utili.
Thread riguardanti la preparazione a supporto del rugby ce ne sono oramai a decine: uno "stile" di questo tipo (wo privo di testa e di coda) non l'ho mai visto da nessuna parte.

[pasto23]

ok la mia era una scheda fatta così tanto per...e quella di michigan pure non pare il massimo...comunque schede per il rugby ce ne saranno un sacco, ma il football è tutt'altro che rugby, direi nessun punto in comune!! questa scheda è utilizzata solo nell'offseason dunque un paio di mesi, non tutto l'anno..comunque affermato che sta scheda non va ben, che si potrebbe fare?

[blackbart]

ok la mia era una scheda fatta così tanto per...e quella di michigan pure non pare il massimo...comunque schede per il rugby ce ne saranno un sacco, ma il football è tutt'altro che rugby, direi nessun punto in comune!! questa scheda è utilizzata solo nell'offseason dunque un paio di mesi, non tutto l'anno..comunque affermato che sta scheda non va ben, che si potrebbe fare?

Che il football sia uno sport diverso dal rugby è ovvio, che le differenze in ambito di preparazione atletica siano addirittura abissali (?) lo dici tu.
Se il tipo di preparazione atletica richiesta ti è chiara (allora perchè hai preso la prima scheda "così tanto per"?) potresti almeno descrivere quali siano le capacità fisiche che intendi migliorare. Ovvero l'obiettivo.

[Utor]

Come diceva blackbart Rugby e Football sono sì diversi, ma sono entrambi sport di contatto, entrambi si giocano su un campo in erba, entrambi permettono di giocare il pallone con mani e piedi e entrambi richiedono una preparazione fisica indirizzata all'allenamento di potenza e forza (esplosiva-massimale).
Per quanto ti posso dire gli esercizi per sviluppare le qualità necessarie a questi sport sono prevalentemente come diceva ansicora quelli da powerlifter uniti alle alzate olimpiche (solo girata oppure slancio completo) e a pochi altri esercizi multiarticolari come military press,trazioni e rematore. Poi ci si aggiungono esercizi per il collo, qualche esercizio per la cuffia e complementari per le spalle e le braccia.Io ti consiglio all'inizio di impostare una scheda di forza massimale con questi esercizi, una spinta-trazione o una split king. Poi potrai eseguire esercizi maggiormente mirati alla potenza e all'esplosività come panca dinamica ecc ecc...

[pasto23]

la scheda che ho cominciato ad utilizzare è quella suggerita dalla mia squadra...gli obbiettivi che voglio raggiungere e ciò che voglio migliorare credo siano forza esplosiva e massa, penso siano queste le cose su cui lavorare in palestra in rapporto al mio sport ed al mio ruolo...dunque visto e considerato che sicuramente io non ho l'esperienza ne le capacità nemmeno per immaginare una scheda di lavoro adeguata, come potrei procedere?non mi va di pagare un personaltrainer in palestra...come suggerite di costruire una scheda di lavoro fatta bene? non so quale sia il lavoro di un powerlifter ne cosa sia una split king...non ho molta esperienza in campo di palestra, ho cominciato solo da pochi mesi

[pasto23]

mi è stato anche suggerito un allenamento di accumulo e intensificazione...

[blackbart]

non ho molta esperienza in campo di palestra, ho cominciato solo da pochi mesi

Allora forse è meglio se inizi con schede adatte a chi è alle prime armi: nei thread in nota ne trovi parecchie.
Del resto sarebbe assurdo iniziare con programmi complessi che richiedono cicli, percentuali e tecniche di esecuzione che, per ora, non riusciresti a gestire.

Dal momento che stai girando vari forum cercando di raccogliere consigli qui e là mi chiedo che fine abbia fatto il preparatore atletico/coach della tua squadra.

[pasto23]

i coach della mia squadra si occupano solo della parte tecnica eseguita sul campo...non abbiamo in squadra un preparatore che cura anche il lavoro in palestra, non gioco ad un livello che permette ciò, anche se abbiamo fatto una convenzione con una palestra che dovrebbe cominciare a seguirci impersonando anche questo ruolo... per dire anche la parte atletica pre campionato l'ha per gran parte costruita un nostro compagno selezionando tutto il materiale che gli è stato inviato da numerose università americane...

[pasto23]

ecco ripropongo il ciclo di accumulo e intensificazione con queste due schede, della durata di 6 settimane ciascuna con una settimana a pesi ridotti in mezzo...accumulo partendo da 5x6, a salire poi di una serie ogni settimana con peso invariato a circa 60% di 1rm

squat accumulo
panca accumulo
Leg press 3x10 (quando lo squat diventa mssacrante toglile)
Leg curl 3x12
polpacci se ti va

trazioni progressioni a corpo libero però fai 5 ripetizioni e non 6
military progressione
rematore presa prona 3x8
curl 3x10
alzate 90° 2x12
ma per chin up cosa intendi non sono trazioni?

dip a carico naturale progressione
stacco ( al 55%) progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10
croci 2x15
aperture a L 3x12-15



I°micro ===> 6x5 70%
II° micro ===> 7x4 75%
III° micro ===> 8x3 80%
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato
VII° micro ===> 10x1 90%
VII° micro ===> test massimali

A

Panca (progressione)
Stacchi 6x5 20kg in meno di B
Dips con peso 3x6
Leg press 3x10
Leg curl 3x12
Seat calf 3x10

B

Stacchi deadlift (progressione)
Trazioni presa supina 8x3
Military 3x8
Rematore presa prona/Rematore presa supina 3x8
Aperture a 90° 2x12
Aperture a L 2x12

C

Trazioni presa supina (progressione con eventuale sovraccarico)
Panca 8x3
Hammer curl 3x10/ Perfect curl 5x5
Panca inclinata3x8/Tricipiti presa stretta su inclinata3x6/Flessioni su rialzo 3x6
Croci 2x12
Alzate laterali 2x12

cosa ne pensate?

[Utor]

Ho dato una letta veloce, la scheda potrebbe andare ma sei un neofita e potresti ottenere gli stessi risultati con schede molto più semplici.

[blackbart]

Le progressioni presuppongono infatti che i carichi siano stabili, cosa che avviene solo se ci si è allenati seriamente per almeno un anno.

[pasto23]

beh in palestra mi alleno da inizio marzo, prima comunque lavoravo a casa facendo il possibile, il tutto per circa un annetto anche se ovviamente non è la stessa cosa palestra e casa...la scheda è troppo avanzata dite?

[Utor]

si per me sì

squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
(dips profonde: 3x8 90")
French press: 3x10@12rm 75””
alz lat: 2-3x12 60"
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
(trazioni supine: 3x8 90")
Curl bil: 3x10@12rm 75”
alz 90°: 2-3x12 60"
Abs: 3x20 60”


una cosa così andrebbe meglio

[pasto23]

ma visto che mi alleno 3 giorni non è meglio distribuire tutto l'allenamento in 3 giornate per allenare per bene ogni muscolo? e gli esercizi tra parentesi cosa significano?

[Utor]

Ma scusa puoi fare pure un ABA BAB ABA BAB.
Quelli tra parentesi sono facoltativi.