ultima scheda dell'anno..voglio breve ma intensa!

[marcorulez]

visto che anche l'ultimo mese i miei allenanvo per un ora e mezza all'incirca e quindi nn sono riuscito a mettere neanche cardio..questa scheda la voglio fare breve..che duri max un ora...
split
petto bicipiti

panca piana4x6-6-8-8
tripla serie 3x panca inclinata manubri 6reps-croci manubri 6reps-parallele max
(oppure potrei fare anche panca incli croci panca incl,e la serie dopo comincio cn croci..oppure mettere anche il pullover alposto delle parallele anche se ame nn piace molto)

curl panca scotto 4x6-6-8-8
curl ai cavi strip 3x5+5+5+5(nn so se lo strip debba per forza avere 3 scarichi ma ne metto 4 visto il poco volume )

gambe

squat4x6-6-8-8
tripla serie 3x leg ext 6+leg curl 6+pressa6(o max)
calf 4x10
(anche se qui visto che le faccio da sole potrei metterci anche qualche minuto in piu e fare invece che triset un ss e lasciare un altro ex dare isolato)

spalle
lento avanti 4x6-6-8-8
tripla serie alzate lat 6+alz front+alz posteriori max

dorso tri
trazioni prone 4x6-6-8-8
s.s 3x rematore bilanciere 6+lat presa supina 8
pulley basso 3x12

panca stretta 4x6-6-8-8
push down corda 3x5+5+5+5

corsa a fine allenamento 30-40',lenta(sui 7-8km/h)

aspetto suggerimenti..lo strip ho provato afarlo metterci uno scarico in piu per vedere cm andava)pe ril fondamentale volevo fare anche un 4-4-6-8 pero magari visto che è l'ultima schedae poi mi fermerò per un mese la forza la perderò lo stesso quindi sono andatocn reps piu alte..serie come quelle (4-4...)le metterei piu se mi devo avvicinare ad un periodo di forza,o se ho ancora mlto lavoro davanti..)

[ultrasnapoli]

Cavolo ma come fate ad andare in pal x fare solo 3-4 ex x le spalle, io nn ce la farei

[marcorulez]

ho la palestra(in cui faccio istruttore)sotto casa ..faccio mezz'ora di spalle..40 min e poi cardio..

[ultrasnapoli]

ah ecco

[4FITMAN]

petto bicipiti

panca piana 8 6 6 4
panca inclinata manubri 8 8 8

ssx2
dip alle parallele max max max
pectoral machine 10 10 10
croci ai cavi 12 12 12

curl manubri seduto 4x6
curl panca scott ss curl hammer in piedi 3x8+6

gambe

squat 4 6 6 8
affondi 10 10 10

ssx3
leg press 6
leg extension 12
leg curl 8

calf pressa ss calf in piedi a vuoto 3x20+max

spalle
lento avanti manubri 8 8 6 6
tirate al mento 5 5 5

ssx3
alz laterali 12
frontali 8
alz 90° 10

dorso tri
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 8 8 8

ssx3
pull down 10
lat p inversa 8
pulley 12


panca stretta 4x6
push down corda ss french press panca 30° 3x8+6

corsa a fine allenamento 30-40',lenta(sui 7-8km/h)

io vedrei meglio una cosa di questo genere

[khaos]

visto che anche l'ultimo mese i miei allenanvo per un ora e mezza all'incirca e quindi nn sono riuscito a mettere neanche cardio..questa scheda la voglio fare breve..che duri max un ora...
split
petto bicipiti

panca piana4x6-6-8-8
tripla serie 3x panca inclinata manubri 6reps-croci manubri 6reps-parallele max
(oppure potrei fare anche panca incli croci panca incl,e la serie dopo comincio cn croci..oppure mettere anche il pullover alposto delle parallele anche se ame nn piace molto)

curl panca scotto 4x6-6-8-8
curl ai cavi strip 3x5+5+5+5(nn so se lo strip debba per forza avere 3 scarichi ma ne metto 4 visto il poco volume )

gambe

squat4x6-6-8-8
tripla serie 3x leg ext 6+leg curl 6+pressa6(o max)
calf 4x10
(anche se qui visto che le faccio da sole potrei metterci anche qualche minuto in piu e fare invece che triset un ss e lasciare un altro ex dare isolato)

spalle
lento avanti 4x6-6-8-8
tripla serie alzate lat 6+alz front+alz posteriori max

dorso tri
trazioni prone 4x6-6-8-8
s.s 3x rematore bilanciere 6+lat presa supina 8
pulley basso 3x12

panca stretta 4x6-6-8-8
push down corda 3x5+5+5+5

corsa a fine allenamento 30-40',lenta(sui 7-8km/h)

aspetto suggerimenti..lo strip ho provato afarlo metterci uno scarico in piu per vedere cm andava)pe ril fondamentale volevo fare anche un 4-4-6-8 pero magari visto che è l'ultima schedae poi mi fermerò per un mese la forza la perderò lo stesso quindi sono andatocn reps piu alte..serie come quelle (4-4...)le metterei piu se mi devo avvicinare ad un periodo di forza,o se ho ancora mlto lavoro davanti..)

sinceramente non mi fa impazzire come scheda (anche perchè personalmente non amo le serie triple).

in ogni caso aumenterei il volume delle gambe soprattutto dei polpacci che è inesistente.

lo stripping può essere fatto con piu di 3 scarichi però non è consigliabile abusare con l'intensità anche perchè sinceramente non vedo il vantaggio di fare 4 scarichi rispetto a 3, io ti consiglierei una cosa del tipo 3x7+7+7 quindi 3 scarichi a rip leggermente piu alte e abbasserei le rip nei fondamentali a 5-6.

questo è solo un mio parere personale

[marcorulez]

si infatti volevo mettere nei fondamentali un 4-6-6-8..per le triple serie io ho sempre fatto solo le serie doppie..questa e la prima volta che le faccio..infatit è una scheda "atipica" proprio perche per tutto l'anno mi sono allenato a volume e intensità abbelevate..questo ultimo mese volevo fare solo un ex dmantenimento tranquillo e dedicarmi piu alla corsa visto che sto sgarando spesso con la dieta..
ecco perche fitman nonstante è buona la tua scheda,e troppo voluminosa..cm ho scritto..voglio una cosa breve e intensa..che duri una 40ina di minuti..

[marcorulez]

domani comincio..qualche dritta finale?forse cn le triple serie nn mi convincono piu di tanto...poi in caso volevo provar eil metodo bosco..tipo rest pause..pero cn piu reps,amagari piu per l'ipertrofia..ed e tipo 5 reps..riposi 15" altre 5 altro riposo poi max

[marcorulez]

ho rifatto la scheda,in base a quello che ho sentito in palestra..
panca piana 48-6-6-4
s.s panca incl manubru+aperture manubri 3x6+8
chest press(o incline visto che mi devo gonfia piu la parte sopra) 2x5+5+5+5

curl panca scoot 8-6-6-4
curl ai cavi 3x6+6+6

gambe spalle

squat 8-6-6-4
s.s leg ext+leg curl 3x8
pressa 2x6+6+6+6
calf in piedi 5x10
lento avanti manubri 8-6-6-4
triset alz frontali+alz post+alz lat 6+6+6(ho messo i del post in mezzo per allenarli diciamo meglio visto che ne ho piu bisogno)

dorso-tricipiti

trazioni proina 8-6-6-4
rematore bilanciere 4x5(3x5-6 sarebbe un volume tr basso per questo fondamentale no?)
s.s lat machine presa supina+pulley basso 8+12

panca stretta 8-6-6-4
push down corda 3x6+6+6

fin ora l'allenamento è durato 40"..buono cm volevo

[marcorulez]

qualcuno??manx

[marcorulez]

nn ho trovato il giusto effetto pump nelle gambe finali..nella pressa il 2x5+5+5 è stato un lavoro piu intensivo e ipertrofico...voglio porvare a lavorre su reps piu alte quindi faro un 3x6strip-8strp-10strip--tanto nessuno risponde quindi misa sta diventando un diario personale..sahuhuashus anzi se qualche moderatore mi sposta in diario a questo pumto è meglio...

[khaos]

nn ho trovato il giusto effetto pump nelle gambe finali..nella pressa il 2x5+5+5 è stato un lavoro piu intensivo e ipertrofico...voglio porvare a lavorre su reps piu alte quindi faro un 3x6strip-8strp-10strip--tanto nessuno risponde quindi misa sta diventando un diario personale..sahuhuashus anzi se qualche moderatore mi sposta in diario a questo pumto è meglio...

io vedo molto piu indicato uno stripping alla leg extention che alla pressa per fare pompaggio, o almeno su di me funziona a meraviglia, metterei la pressa in SS col leg curl e la leg extention in stripping a botte da 7-10 rip.

[marcorulez]

si teoriacamente è piu giusto fare leg ext come ultimo e pressa prima..pero facendo squat prima cm secondo subito pressa che fa diciamo lo stesso movimento,la biomeccanica e la stessa o quasi è dura..invece la leg che si prende i quatricipiti però il movimento è diverso,quindi in s.s leg che lavora "solo avanti" e poi subito leg curl che lavora dietro...grazie per il consiglio..vedrò la prox volta se reggo fare squat cm primo e pressa cm secondo...io ammetto che dopo 2 giorni ancora nn riesco astare in piedi..mi fanno troppo male le gambe..

[khaos]

si teoriacamente è piu giusto fare leg ext come ultimo e pressa prima..pero facendo squat prima cm secondo subito pressa che fa diciamo lo stesso movimento,la biomeccanica e la stessa o quasi è dura..invece la leg che si prende i quatricipiti però il movimento è diverso,quindi in s.s leg che lavora "solo avanti" e poi subito leg curl che lavora dietro...grazie per il consiglio..vedrò la prox volta se reggo fare squat cm primo e pressa cm secondo...io ammetto che dopo 2 giorni ancora nn riesco astare in piedi..mi fanno troppo male le gambe..

non lo dicevo per un discorso prima gli ex pesanti (multiarticolari) dopo i leggeri (mono) ma perchè hai scritto che con la pressa non sei riuscito ad ottenere il pompaggio che speravi, e secondo me per quello scopo è piu adatta la leg extention essendo un esercizio di isolamento e di estensione, non di spinta come la pressa/squat e con qualche accorgimento quale tc o contrazioni di picco, stripping ecc.. dona un pompaggio favoloso (almeno a me ) comunque prova io faccio quasi sempre la pressa subito dopo lo squat (o a volte squat-front-pressa) è dura si!! infatti dopo mi dedico appunto ai monoarticolari.

[marcorulez]

ok..vediamos e reggo afare squat e subito pressa..sulla pressa finale nnho avut il giusto pompaggio perche ho fatto un 3x5+5+5 quindi intensità alta ecarichi alti..ovviamente se alleggerisco il carico e faccio piu reps tipo 8+8+8 10+10+10 avrò piu pompaggio...anche se qualche volta si puo fare anche a meno del pump finale(in genre quando si ha volume o intensità di lavoro bassa) e spingere ad ogni esercizio..